8 Lời Khuyên Về Cách Tránh Chấn Thương Khi Tập Thể Dục
Chấn thương là điều tồi tệ nhất nó khiến bạn bạn bỏ lỡ thời gian tập thể dục quý giá, không thể hoàn thành các công việc hàng ngày một cách dễ dàng, và điều đó thực sự rất khó chịu.
Mặc dù một số chấn thương là tai nạn không thể tránh khỏi, nhưng luôn có những bước bạn có thể thực hiện để giúp bảo vệ bản thân nhiều nhất có thể. Những điều đơn giản như nhớ dành thời gian để giãn cơ hợp lý trước khi tập luyện và mang giày dép hoặc dụng cụ phù hợp có thể giúp bạn đảm bảo rằng cơ thể có thể chịu đựng được quá trình tập luyện.
Dưới đây là 8 bước phòng ngừa mà bạn có thể thực hiện để giữ cho bạn ở phòng tập thể dục và không đến phòng khám của bác sĩ.
1. Warm up
Thật đáng ngạc nhiên khi nhiều người sẽ nhảy thẳng vào tập tạ hoặc chạy máy chạy bộ mà không bận tâm đến việc kéo dài hoặc làm cho cơ bắp nóng lên. Ngay cả khi bạn ở trong tình trạng tuyệt vời, cơ bắp và gân của bạn sẽ căng cứng khi bạn lần đầu tiên đến phòng tập thể dục. Nếu bạn không khởi động, bạn có nguy cơ bị thương nếu bạn vô tình kéo quá mức hoặc vặn khớp sai cách.
vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn có một sự khởi động năng động tốt, bắt chước các động tác bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện nhưng ở cường độ thấp hơn. Một khi bạn cảm thấy ấm lên đúng cách, bạn có thể tham gia vào công việc cường độ cao hơn.
2. Học đúng kỹ thuật
Tập đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn giảm chấn thương mà còn đem lại hiệu quả sau những buổi tập.
Khi bạn chưa có sức mạnh cơ bắp để hỗ trợ tập luyện thì có thể rất nhanh dẫn đến chấn thương khó chịu.
Nếu bạn thậm chí không chắc chắn về những gì bạn đang làm, đừng ngại hỏi hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ một huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục của bạn.
3. Dừng tập những bài tập không cảm thấy đúng
Nếu bất chấp những nỗ lực tốt nhất của bạn để học kỹ thuật phù hợp với một bài tập cụ thể nhưng vẫn không cảm thấy đúng, hãy thay thế nó bằng một bài tập khác. Tất cả chúng ta đều được xây dựng hơi khác nhau và chỉ vì một bài tập phù hợp với người khác, không có nghĩa là nó nhất thiết phải phù hợp với bạn.
Điều đó không có nghĩa là bạn không tập bài đó từ đầu nên cơ thể không làm quen được, không có nghĩa là bạn không thể quay lại với nó vào một ngày nào đó – đặc biệt nếu đó là bài tập mà bạn thực sự muốn thành thạo. Hầu hết các bài tập đòi hỏi sức mạnh trong các lĩnh vực nhất định mà bạn có thể chưa có. Xác định điểm yếu, xử lý và quay lại và thử lại khi bạn đã sẵn sàng.
4. Bắt đầu chậm và xây dựng dần dần
Khi mới bắt đầu hãy xác định cường độ cơ bản của mình và tiến dần chút một. Nếu tăng một cách quá đột ngột thì gây ra căng thẳng lớn. Lượng căng thẳng này có thể gây sốc cho cơ thể, tất nhiên có thể dẫn đến một loạt các chấn thương khác nhau.
Hãy cố gắng thực tế và hiểu rằng đó không phải là một cuộc đua. Bằng cách từ từ xây dựng cả tần suất và cường độ tập luyện, bạn sẽ không chỉ giảm nguy cơ chấn thương, mà còn cải thiện cơ hội biến tập thể dục thành thói quen hàng ngày.
5. Ăn uống đầy đủ trước khi tập luyện
Bạn sẽ đốt cháy calo và đổ mồ hôi khi tập thể dục, vậy tại sao lại đi tập luyện với một cái bụng rỗng? Mặc dù bạn không muốn tập thể dục ngay sau bữa ăn lớn, nhưng ăn hai giờ trước với các loại thực phẩm phù hợp có thể đảm bảo bạn có đủ nhiên liệu cho việc tập luyện.
Khi bạn tập luyện, bạn đổ mồ hôi và điều đó có nghĩa là mất chất lỏng và chất điện giải cần thiết cho cơ bắp của bạn để hoạt động đúng. Chỉ cần mất nước nhẹ có thể dẫn đến căng thẳng, chuột rút và co thắt khi làm việc.
Bổ sung lượng chất lỏng đầy đủ là điều cần thiết để thoải mái, hiệu suất và an toàn. Bạn tập thể dục càng lâu và càng mạnh thì việc uống đúng loại chất lỏng càng quan trọng.
6. Massage
Cứ sau 5-10 giờ tập thể dục, hãy massage! Chủ yếu bởi vì nó cảm thấy tuyệt vời và bạn xứng đáng, nhưng cũng vì nó cho phép cơ bắp của bạn thư giãn và cải thiện lưu thông có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập thể dục. Nếu mát xa quá đắt tiền, các bài tập tự massage và lăn bọt cũng có thể có tác dụng tương tự.
7. Tìm hiểu khi nào nên dừng lại – lắng nghe cơ thể của bạn
“Không đau, không đạt” có lẽ là câu thần chú thể dục tồi tệ nhất từng được tạo ra. Mặc dù tập luyện chắc chắn có thể khó khăn, nhưng nó không bao giờ nên xoay sở vào nỗi đau. Nếu bạn cảm thấy đau bất kỳ loại nào, bao gồm chuột rút diễn ra trong thời gian khoảng 1 tuần, hãy cho nó nghỉ ngơi hoặc bạn có thể hạ thấp trọng lượng hoặc di chuyển đến một nhóm cơ khác cho đến khi cơ thể bạn được trang bị tốt hơn để xử lý căng thẳng đó.
Hơn nữa, nếu bạn bị cảm lạnh hoặc cúm, đừng gây thêm căng thẳng cho cơ thể. Tập thể dục, về bản chất, kích hoạt một phản ứng miễn dịch khi cơ bắp của bạn bị gây áp lực bởi việc tập luyện.
Nếu hệ thống miễn dịch của bạn thấp, bạn có thể sẽ khiến bản thân bị bệnh nặng hơn bằng cách tập thể dục. Cuối cùng, tập luyện quá sức có thể cũng có hại cho cơ thể của bạn. Hãy đối xử tử tế với cơ thể của bạn, và để nó nghỉ ngơi khi cần.
8. Nghỉ ngơi
Nếu bạn đau, mệt mỏi và bắt đầu mất nhiệt tình với việc tập luyện của mình, có thể bạn đang làm quá sức. Bằng cách không cho phép bản thân nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần tập luyện, bạn không chỉ có nguy cơ phá hoại kết quả của mình, nó còn có thể dẫn đến chấn thương và / hoặc kiệt sức. Không có cái nào là vui cả!
Để tránh tập luyện quá sức, tôi khuyên bạn nên cho phép ít nhất 24 giờ giữa các bài tập lớn và nghỉ một tuần (một tuần để bạn làm mọi việc dễ dàng hơn bằng cách nâng mức tạ nhẹ hơn hoặc giảm khối lượng tập luyện của bạn) cứ sau 8 tuần.
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.