Khái Niệm Về Các Loại đường Mà Bạn Cần Biết
Đầu tiên, tất cả cacbohydrat đều được tạo thành từ các nguyên tố hóa học giống nhau:
- carbon (đó là phần “carbo-“)
- hydro và oxy, theo tỷ lệ hai đối một, giống như trong H2O (đó là phần “-hydrat”)
Carbohydrate có thể được chia thành hai loại chính: đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản chỉ được tạo thành từ một hoặc hai đơn vị đường, trong khi carbohydrate phức tạp được tạo thành từ nhiều đơn vị đường.
Chúng ta sẽ lần lượt xem xét từng điều này. Hình này cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về các loại carbohydrate mà chúng tôi sẽ đề cập.
Carbohydrate đơn giản
Carbohydrate đơn giản đôi khi được gọi là “đường” hoặc “đường đơn”. Có 2 loại carbohydrate đơn giản: monosaccharid và disaccharid .
Monosaccharide chỉ chứa một đơn vị đường, vì vậy chúng là loại carbohydrate nhỏ nhất. (Tiền tố “mono-” có nghĩa là “một”.) Kích thước nhỏ của monosaccharid mang lại cho chúng một vai trò đặc biệt trong quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Carbohydrate thực phẩm phải được phân hủy thành monosaccharide trước khi chúng có thể được hấp thụ trong đường tiêu hóa, và chúng cũng lưu thông trong máu ở dạng monosaccharide.
Có 3 monosaccarit:
- Đường glucose
- Fructose
- Galactose
Lưu ý rằng cả ba đều có cùng công thức hóa học (C6H12O6); các nguyên tử được sắp xếp hơi khác một chút.
1. Glucozơ đường
Glucose , còn được gọi là dextrose , một trong một nhóm carbohydrate được gọi là đường đơn ( monosaccharide ). Glucose (từ glykys trong tiếng Hy Lạp , “ngọt”) có công thức phân tử C 6 H 1 2 O 6 .
Nó được tìm thấy trong trái cây và mật ong và là đường tự do chính lưu thông trong máu của động vật bậc cao. Nó là nguồn cung cấp năng lượng cho chức năng của tế bào, và việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất của nó có tầm quan trọng lớn.
Trong thực tế, cơ bắp của bạn thường sử dụng một số kết hợp chất béo và glucose để tạo năng lượng, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về điều này sau.
Nguồn thực phẩm cung cấp glucose: Glucose được tìm thấy trong trái cây và rau quả, cũng như mật ong, xi-rô ngô và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. (Tất cả thực vật đều tạo ra glucose, nhưng phần lớn glucose được sử dụng để tạo ra tinh bột, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Các loại thực phẩm được liệt kê ở đây có glucose ở dạng monosaccharide.)
2. Fructose
Đường trắng (đường cát) trong tủ đựng thức ăn của bạn được gọi là sucrose, được tạo thành từ hai phân tử đường đơn giản: glucose và fructose. Do đó, bất kỳ loại thực phẩm nào có đường sẽ có đường fructose.
Cả sucrose và fructose đều được tinh chế từ các nguồn tự nhiên. Sucrose có nguồn gốc từ thực vật, như đường mía, và một lượng nhỏ fructose được tìm thấy trong quả mọng, dưa và táo. Nó cũng được tìm thấy trong một số loại rau, bao gồm củ cải đường, khoai lang và hành tây.
Vì đường fructose được tìm thấy trong các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau – cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu – nên có vẻ như bạn không cần phải tránh nó.
Tuy nhiên, thực tế phức tạp hơn một chút. Là một chất làm ngọt độc lập, fructose ngọt gần gấp đôi đường ăn và gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu tương tự như sucrose.
3. Galactose
Nguồn thực phẩm của galactose: Galactose được tìm thấy trong sữa (và các sản phẩm sữa được làm từ sữa), nhưng nó hầu như luôn liên kết với glucose để tạo thành một disaccharide. Chúng ta hiếm khi tìm thấy nó trong nguồn cung cấp thực phẩm ở dạng monosaccharide.
Loại carbohydrate đơn giản thứ hai là disaccharides . Chúng chứa hai đơn vị đường liên kết với nhau.
Có 3 disaccharid:
- Maltose ( glucose + glucose)
- Sucrose ( glucose + fructose)
- Đường lactose ( glucose + galactose )
1. Maltose
Hầu hết các loại đường là các chuỗi ngắn được tạo thành từ các phân tử đường nhỏ hơn đóng vai trò như các khối xây dựng. Maltose được tạo ra từ hai đơn vị glucose. Đường ăn, còn được gọi là sucrose, được tạo thành từ một glucose và một fructose.
Maltose có thể được tạo ra bằng cách phân hủy tinh bột, một chuỗi dài gồm nhiều đơn vị glucose. Các enzym trong ruột của bạn phá vỡ các chuỗi glucose này thành maltose (1).
Hạt giống cây trồng cũng tạo ra các enzym để giải phóng đường từ tinh bột khi chúng nảy mầm.
Từ lâu, con người đã tận dụng quá trình tự nhiên này để sản xuất thực phẩm.
Ví dụ, trong quá trình mạch nha, ngũ cốc được nảy mầm trong nước sau đó được làm khô. Điều này kích hoạt các enzym trong ngũ cốc để giải phóng maltose và các loại đường và protein khác.
2. Sucrose
Sucrose được tìm thấy trong đường ăn của bạn, thường được làm từ đường mía. Sucrose cũng có thể được tìm thấy trong một số loại trái cây và rau quả.
Khi đường sucrose được tiêu hóa, nó sẽ phân hủy thành đường fructose và glucose, sau đó chúng sẽ đi theo những con đường riêng biệt trong cơ thể bạn.
Quá trình này làm tăng lượng đường trong máu của bạn, và quá nhiều có thể làm vỡ mạch máu và gây ra các vấn đề về miệng như sâu răng và bệnh nướu răng.
3. Đường lactose
Carbohydrate phức tạp
Carbohydrate phức hợp còn được gọi là polysaccharid, vì chúng chứa nhiều đường. (Tiền tố “poly-” có nghĩa là “nhiều”.) Có 3 polysaccharid chính:
- Tinh bột
- Glycogen
- Chất xơ
Cả ba polysaccharid này đều được tạo thành từ nhiều phân tử glucose liên kết với nhau, nhưng chúng khác nhau về cấu trúc và kiểu liên kết.
1. Tinh bột
Tinh bột là dạng dự trữ của carbohydrate trong thực vật. Thực vật tạo ra tinh bột để lưu trữ glucose. Ví dụ, tinh bột có trong hạt để cung cấp năng lượng cho cây con nảy mầm, và chúng ta ăn những hạt đó ở dạng ngũ cốc, các loại đậu (ví dụ như đậu nành, đậu lăng, pinto và đậu tây), quả hạch và hạt.
Tinh bột cũng được lưu trữ trong rễ và củ để cung cấp năng lượng dự trữ cho cây phát triển và sinh sản, và chúng ta ăn chúng dưới dạng khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải và củ cải.
Khi chúng ta ăn thức ăn thực vật với tinh bột, chúng ta có thể phân hủy nó thành glucose để cung cấp nhiên liệu cho các tế bào của cơ thể. Ngoài ra, tinh bột từ thực phẩm toàn phần thực vật có nhiều các chất dinh dưỡng quý giá khác.
Chúng ta cũng tìm thấy tinh bột tinh chế – chẳng hạn như tinh bột ngô – là một thành phần trong nhiều loại thực phẩm chế biến, vì nó đóng vai trò như một chất làm đặc tốt.
2. Glycogen
Glycogen có cấu trúc tương tự như amylopectin, nhưng nó là dạng lưu trữ của carbohydrate ở động vật , bao gồm cả con người. Nó được tạo thành từ các chuỗi glucose phân nhánh cao, và nó được lưu trữ trong gan và cơ xương. Cấu trúc phân nhánh của glycogen giúp dễ dàng phân hủy nhanh chóng để giải phóng glucose làm nhiên liệu khi cần trong thời gian ngắn.
Glycogen gan được phân hủy thành glucose, được giải phóng vào máu và có thể được sử dụng bởi các tế bào xung quanh cơ thể. Glycogen trong cơ chỉ cung cấp năng lượng cho cơ, để cung cấp nhiên liệu cho hoạt động. Điều đó có thể hữu ích nếu bạn đang bị một con sư tử đuổi theo hoặc chạy nước rút để bắt xe buýt!
Mặc dù glycogen được lưu trữ trong gan và cơ của động vật, chúng ta không tìm thấy nó trong thịt, vì nó bị phân hủy ngay sau khi giết mổ. Do đó, glycogen không được tìm thấy trong thực phẩm của chúng ta. Thay vào đó, chúng ta phải tạo ra nó trong gan và cơ từ glucose.
3. Chất xơ
Chất xơ dùng để chỉ các phần ăn được của thực vật hoặc carbohydrate không thể tiêu hóa được hoặc tiêu hóa được. Chất xơ có trong tất cả các loại thực phẩm từ thực vật, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt, hạt và các loại đậu.
Bạn cũng có thể tìm thấy một dạng chất xơ gọi là kitin trong vỏ của các loài giáp xác như cua, tôm hùm và tôm.
Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ hút nước và tạo thành gel. Gel này làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể có lợi cho việc giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, các loại đậu, vỏ thực vật ăn được và các loại hạt.
Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ có tác dụng đẩy nước. Bạn có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan trong các loại thực phẩm như rau, trái cây, các loại hạt, cám lúa mì, và các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như mì ống và gạo lứt. Lợi ích chính của nó là ngăn ngừa táo bón và ngăn ngừa cơn đói, cải thiện hệ tiêu hóa.
Hầu hết các chế độ ăn kiêng có sự kết hợp của chất xơ hòa tan và không hòa tan, với 75% đến từ chất xơ không hòa tan và 25% đến từ chất xơ hòa tan.