Dinh dưỡngReview

Những điều cần biết về chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay hoặc dựa trên thực vật không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, sữa và trứng. Khi mọi người thực hiện đúng, chế độ ăn thuần chay có thể rất bổ dưỡng, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và hỗ trợ giảm cân.

Ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay do các vấn đề sức khỏe, phúc lợi động vật hoặc môi trường. Một cuộc thăm dò của Gallup năm 2018 báo cáo rằng khoảng 3% người dân ở Hoa Kỳ hoàn toàn ăn chay và lưu ý rằng doanh số bán thực phẩm có nguồn gốc thực vật đang tăng lên.

Chế độ ăn thuần chay có xu hướng giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, bảo vệ chống lại bệnh ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, những người chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật cần phải lưu ý hơn về cách thu nhận một số chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm sắt , canxi và vitamin B-12 , thường đến từ chế độ ăn tạp.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét chi tiết chế độ ăn thuần chay, bao gồm những lợi ích và rủi ro đối với sức khỏe, cũng như những điều quan trọng cần cân nhắc trước khi thử.

Các loại chế độ ăn thuần chay

chế độ ăn thuần chay

Có nhiều loại chế độ ăn thuần chay khác nhau. Phổ biến nhất bao gồm:

  • Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: Một chế độ ăn kiêng dựa trên nhiều loại thực phẩm toàn thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt.
  • Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: Chế độ ăn thuần chay dựa trên trái cây sống, rau, quả hạch, hạt hoặc thực phẩm thực vật được nấu chín ở nhiệt độ dưới 118 ° F (48 ° C) (1).
  • 80/10/10: Các chế độ ăn uống 80/10/10 là một nguyên-thực phẩm chay chế độ ăn uống hạn chế mà các nhà máy giàu chất béo như các loại hạt và quả bơ và dựa chủ yếu vào các loại trái cây tươi và rau xanh mềm để thay thế. Còn được gọi là chế độ ăn thuần chay ít chất béo, thực phẩm thô hoặc chế độ ăn kiêng ăn trái cây.
  • Giải pháp tinh bột: Chế độ ăn thuần chay ít chất béo, nhiều carb tương tự như chế độ 80/10/10 nhưng tập trung vào tinh bột nấu chín như khoai tây, gạo và ngô thay vì trái cây.
  • Raw đến 4: Một chế độ ăn thuần chay ít chất béo lấy cảm hứng từ 80/10/10 và giải pháp tinh bột. Thực phẩm thô được tiêu thụ cho đến 4 giờ chiều, với tùy chọn bữa ăn chế biến từ thực vật cho bữa tối.
  • Phát triển mạnh chế độ ăn uống: Các phát triển mạnh chế độ ăn uống là một nguyên-thực phẩm chay chế độ ăn uống. Những người theo dõi ăn thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật, sống hoặc nấu chín tối thiểu ở nhiệt độ thấp.
  • Chế độ ăn thuần chay đồ ăn vặt: Chế độ ăn thuần chay thiếu thực phẩm toàn thực vật chủ yếu dựa vào thịt giả và pho mát, khoai tây chiên, món tráng miệng thuần chay và các loại thực phẩm thuần chay chế biến sẵn khác.

Mặc dù có một số biến thể của chế độ ăn thuần chay, hầu hết các nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt giữa các loại chế độ ăn thuần chay khác nhau.

Do đó, thông tin được cung cấp trong bài viết này liên quan đến chế độ ăn thuần chay nói chung.

Các vấn đề tiềm ẩn với chế độ ăn thuần chay

chế độ ăn thuần chay

Bên cạnh khả năng bạn sẽ không nhận đủ protein nếu bạn không cẩn thận bổ sung đúng loại thực phẩm, có một số chất dinh dưỡng khác mà bạn có thể có nguy cơ bỏ lỡ trong chế độ ăn thuần chay.

Mặc dù một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt có thể rất có lợi và giúp tăng tuổi thọ, nhưng chỉ cần tránh các sản phẩm động vật sẽ không đảm bảo sức khỏe”. “Một số chất dinh dưỡng thấp trong chế độ ăn uống có nguồn gốc thực vật hoặc không có vitamin B12, vì vậy những người ăn thuần chay hoặc ăn thực vật phải bổ sung để đảm bảo dinh dưỡng thích hợp.”

Các chất dinh dưỡng cần cân nhắc bổ sung trong chế độ ăn thuần chay

  • B12: Vitamin B12 chỉ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm động vật, vì vậy khuyến nghị tất cả những người ăn chay và ăn chay nên bổ sung nó.
  • Vitamin D: Vitamin D bảo vệ chống lại bệnh ung thư và một số tình trạng sức khỏe mãn tính, đồng thời giúp xương và răng chắc khỏe. Thường xuyên ăn thực phẩm tăng cường vitamin D và dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể tăng mức vitamin D.
  • Canxi: Sữa không phải là nguồn thực phẩm duy nhất cung cấp canxi – rất nhiều thực vật, như đậu và các loại hạt, chứa nó một cách tự nhiên. Nhưng hãy cẩn thận và tìm kiếm với những loại cây mà bạn đưa vào cơ thể.
  • Sắt: Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa sắt, nhưng chất sắt này không dễ hấp thụ vào cơ thể như chất sắt có trong thịt. Bạn nên thêm bao gồm các chất tăng cường hấp thụ sắt, như vitamin C, với thực phẩm giàu sắt của bạn. Bạn không nên bổ sung sắt khi chưa kiểm tra nồng độ và hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.
  • Iốt: Iốt được tìm thấy tự nhiên trong hải sản và sữa. Nó cũng có trong muối i-ốt, nhưng nếu bạn không sử dụng muối đó, bạn có thể bị thiếu i-ốt. bạn nên ướp thức ăn bằng muối i-ốt để đảm bảo bạn nhận được một số i-ốt trong chế độ ăn.
  • Selenium: Selen được tìm thấy trong hải sản, vì vậy nếu bạn là thực vật, bạn có thể bị thấp. Bạn có thể nhận được selen trong các loại hạt Brazil, loại hạt này rất giàu khoáng chất – bạn nên ăn khoảng một quả mỗi ngày để đảm bảo đáp ứng nhu cầu của mình.
  • Axit béo Omega 3: Omega 3 được tìm thấy trong cá, nhưng các chất bổ sung cũng có nguồn gốc từ cá, vì vậy nhiều người ăn chay trường chọn không dùng chúng. Bạn có thể nhận được omega 3 từ một nguồn thân thiện với người ăn chay: dầu tảo.

Lợi ích của chế độ ăn thuần chay

chế độ ăn thuần chay1

Chế độ ăn thuần chay có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà một người cần, và chúng có thể loại bỏ một số rủi ro có thể xảy ra mà nghiên cứu cho thấy liên quan đến chất béo động vật có hại. Nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn thuần chay với một loạt lợi ích sức khỏe, bao gồm cả những lợi ích dưới đây.

Sức khỏe tim mạch tốt hơn

Chế độ ăn thuần chay có thể tăng cường sức khỏe tim mạch theo một số cách.

Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2019 đã liên kết việc ăn nhiều thức ăn có nguồn gốc thực vật hơn và ăn ít thức ăn động vật hơn với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong ở người lớn.

Các sản phẩm động vật – bao gồm thịt, pho mát và bơ – là nguồn chất béo bão hòa chính trong chế độ ăn uống. Theo Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA) , ăn thực phẩm có chứa những chất béo này làm tăng mức cholesterol . Hàm lượng cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ .

Thực phẩm từ thực vật cũng giàu chất xơ , là chất có liên kết giữa AHA với sức khỏe tim mạch tốt hơn. Các sản phẩm từ động vật chứa rất ít hoặc không có chất xơ, trong khi rau và ngũ cốc có nguồn gốc thực vật là những nguồn tốt nhất.

Ngoài ra, những người theo chế độ ăn thuần chay thường hấp thụ ít calo hơn những người theo chế độ ăn tiêu chuẩn của phương tây. Một lượng calo vừa phải có thể dẫn đến chỉ số khối cơ thể ( BMI ) thấp hơn và giảm nguy cơ béo phì , một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân

Người ăn chay trường có xu hướng gầy hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn người không ăn chay.

Điều này có thể giải thích tại sao ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay như một cách để giảm cân.

Một phần lợi ích liên quan đến cân nặng mà người ăn chay trường trải qua có thể được giải thích bởi các yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống. Chúng có thể bao gồm các lựa chọn lối sống lành mạnh hơn, chẳng hạn như hoạt động thể chất và các hành vi liên quan đến sức khỏe khác.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng, kiểm soát các yếu tố bên ngoài này, báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay hiệu quả hơn để giảm cân so với chế độ ăn kiêng khác.

Điều thú vị là lợi thế giảm cân vẫn tồn tại ngay cả khi chế độ ăn toàn thực phẩm được sử dụng làm chế độ ăn kiểm soát.

Chúng bao gồm các chế độ ăn kiêng được khuyến nghị bởi Hiệp Hội Ăn Kiêng Hoa Kỳ (ADA), Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA) và Chương Trình Giáo Dục Cholesterol Quốc Gia (NCEP).

Hơn nữa, các nhà nghiên cứu thường báo cáo rằng những người tham gia chế độ ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ngay cả khi họ được phép ăn cho đến khi cảm thấy no.

Xu hướng tự nhiên là ăn ít calo hơn trong chế độ ăn thuần chay có thể là do lượng chất xơ trong chế độ ăn uống cao hơn, có thể khiến bạn cảm thấy no hơn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Theo một đánh giá lớn năm 2019 , việc tuân theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 . Nghiên cứu liên kết tác động này với việc ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt , các loại hạt và các loại đậu.

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.

BÌNH LUẬN
Bấm để đánh giá bài viết này!
[Total: 0 Average: 0]

Những bài viết liên quan

Nút quay lại đầu trang