Làm đẹp

6 bài tập gym giúp mang lại cánh tay săn chắc

Với người mới nhập môn và cả dân chuyên nghiệp, những bài tập cho nhóm cơ tay (tay trước, tay sau và tay cổ) rất quan trọng trong những buổi tập gym. Một cánh tay to khỏe giúp bạn tạo ra hình ảnh mạnh mẽ và nam tính, đồng thời hỗ trợ hiệu quả trong các ngày hằng hoạt động.

Cùng nghienlamdep.vn đến với 6 bài tập gym quen thuộc giúp mang lại một cánh tay khỏe và săn chắc.

Cuốn tạ tập trung

Cuốn Tạ Tập Trung – Concentration Curl là bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

Đây là 1 bài tập BULKING cơ tay trước (nhị đầu biceps) dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.

bai tap cuon ta tap trung

Ngồi xuống ghế với hai chân dang rộng để trụ vững. Tay phải cầm tạ đơn lên đùi, khi giữ cố định phần cánh tay, dùng cẳng tay để cúi hướng lên, thở ra đồng thời.

Giữ trong 1-2 giây và từ dưới lên

Thay đổi tay và thực hiện tương tự. Lặp lại tác động 10-12 lần mỗi bên trong 3-4 hiệp.

Vặn cổ tay với lòng bàn tay úp

Cẳng tay rất hay bị bỏ quên khi tập thể hình. Việc xây dựng cẳng tay khỏe sẽ giúp thể hình hoàn thiện hơn đồng thời hỗ trợ đắc lực bạn trong đời sống hằng ngày.

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ Dumbbell hoặc tạ đòn Barbell đều được nhé.

Với bài tập này, bạn cần ngồi trên ghế, đặt bàn tay lên đùi, cầm tạ hướng xuống phía dưới và phần cổ tay ra bên ngoài.

vặn lòng úp

Gập tay lên chậm và có kiểm soát.

Thực hiện 12-15 lần trong 3-4 hiệp

Cuốn tạ tập cơ tay trước

Là bài tập đơn giản và được nhiều Gymer áp dụng với mục tiêu cải thiện sức mạnh bắp tay trước nhanh nhất. Bài tập này giúp kích thích sự phát triển của bắp tay trước, tạo điều kiện cho vùng cơ này trở nên khỏe mạnh, săn chắc và tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Ngồi ép sát vào ghế giảng. Set up the hand to up to fixed and up to the hand up on. Gồng bắp tay, dùng cuốn sổ tay thanh tạ lên và thở ra đồng thời.

cuốn tạ tập cơ tay trước

Khi thanh tạ gần chạm vào ngực thì dừng lại 1-2 giây, sau đó từ khi hạ xuống có kiểm soát, đồng thời kích hoạt.

Thực hiện 10-12 lần trong 3-4 hiệp.

Bài tập cho tay sau(Tricep Pressdown)

Đây là 1 bài tập BULKING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình thể hình cho người mới tập GYM. Bài tập này chủ yếu phát triển kích thước cũng như sức mạnh cơ tay sau.

Hầu hết các bạn sẽ dùng cây đoản thẳng để tập bài này, tuy nhiên với mức tạ nặng thì sẽ không thể phát huy tác dụng mà còn gây ra rủi ro chấn thương, thiết bị tốt nhất để tập bài này là cây Triceps Pressdown Bar.

Gần vào máy kéo tạ một khoảng vừa đủ để thực hiện thoải mái nhất. Hướng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, đưa ra sau để giữ cân bằng và hơi nghiêng về phía trước. Hai tay cầm thanh tạ, cố định bắp tay và chỉ di chuyển cẳng tay.

Thư giãn, giữ thanh tạ sao cho bàn tay tạo ra một góc 90 độ. Gồng cơ tay sau, cơ vai và trụ chân để kéo thanh đòn xuống sao cho cẳng tay và cánh tay thẳng hàng, đồng thời thở ra.

Thực hiện 10-12 lần trong 3-4 hiệp.

Bài tập cơ tay sau(Tricep Dumbbell)

Tricep Dumbbell

Đây là 1 động tác cắt nét cơ tam đầu bắp tay sau rất hiệu quả mà các bạn sẽ thấy rất nhiều người tập ở các phòng GYM cao cấp quốc tế, đơn giản đây là 1 động tác tập rất đẹp và thường xuyên được lên bìa các tạp chí fitness, còn nếu xét về tác dụng cutting chỉ có thể dùng 2 chữ “tuyệt vời”

Chống tay trái và gối đầu trên ghế để làm điểm tựa. Chân phải thoải mái, tay phải cầm tạ sao cho bắp tay luôn cố định và song song với thân, phần cẳng tay và bàn tay hướng xuống đất. Nâng lên có kiểm soát đến khi thẳng tay, ra đồng thời.

Keep khoảng 1-2 giây rồi từ cẳng tay xuống ban đầu vị trí rồi kích thích.

Thực hiện 10-12 lần và thay đổi bên trong hiệp hội 3-4.

Bài tập xoay cổ tay

Để có cơ tay linh hoạt hơn, không chỉ có bài tập gập tay lên xuống, bạn cũng cần tập thêm xoay cổ tay.

Đây là một bài tập khá đơn gian, được xem như một bài tập khởi động hiệu quả nhất để tập cho tay săn chắc, cơ bắp.

xoay cổ tay

Nâng tay lên song song với sàn và bắt đầu quay cổ tay từ phải qua trái và chuyển ngược lại một cách chậm rãi có kiểm soát.

Thực hiện 12-15 lần trong 3-4 hiệp

Chế độ ăn và tập thể dục là hai yếu tố quyết định thành phần cấu tạo của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy có quá nhiều mỡ ở cánh tay hoặc muốn làm săn chắc cánh tay thì có thể tập luyện để đạt được mục tiêu đó. Lưu ý rằng tập luyện tại một điểm hoặc giảm cân tại một vị trí cụ thể trên cơ thể không phải là mục tiêu thực tế.

Giảm cân có thể giảm lượng mỡ toàn thân, nhờ đó cánh tay trở nên nhỏ hơn và săn chắc hơn. Kết hợp chế độ tập luyện tăng cường thể lực, tập các bài tập cardio tốt cho hệ tim mạch và ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc và làm thon gọn cánh tay.

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.

 

Xem tiếp: 9 dấu hiệu của một buổi tập luyện tuyệt vời

Xem thêm: Overtraining trong tập luyện là gì? 5 giải pháp để giảm thiểu chúng

BÌNH LUẬN
Bấm để đánh giá bài viết này!
[Total: 3 Average: 5]

Những bài viết liên quan

Nút quay lại đầu trang