Bạn Nên Uống Bao Nhiêu Nước Mỗi Ngày?

Lượng nước vào có ảnh hưởng đến mức năng lượng và chức năng não không?

Nhiều người khẳng định rằng nếu bạn không đủ nước trong suốt cả ngày, mức năng lượng và chức năng não của bạn sẽ bắt đầu bị ảnh hưởng.

Và có rất nhiều nghiên cứu để hỗ trợ điều này.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng lượng chất lỏng mất đi 1,36% sau khi tập thể dục sẽ làm suy giảm tâm trạng và sự tập trung và làm tăng tần suất đau đầu (1).

Các nghiên cứu khác cho thấy mất nước nhẹ (1–3% trọng lượng cơ thể) do tập thể dục hoặc nóng có thể gây hại cho nhiều khía cạnh khác của chức năng não (2, 3, 4 ).

Hãy nhớ rằng chỉ 1% trọng lượng cơ thể là một lượng khá lớn. Điều này xảy ra chủ yếu khi bạn đổ mồ hôi nhiều.

Mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động thể chất, dẫn đến giảm sức bền (5, 6, 7).

Hỗ trợ giảm cân

Có nhiều tuyên bố rằng tăng lượng nước uống vào có thể làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Theo hai nghiên cứu, uống 500 ml nước có thể tạm thời thúc đẩy sự trao đổi chất lên 24–30% (8).

Hình ảnh dưới đây cho thấy hiệu ứng này. Dòng trên cùng cho thấy 17 ounce (500 ml) nước tăng cường trao đổi chất như thế nào. Lưu ý rằng hiệu ứng này giảm đi như thế nào trước thời điểm 90 phút

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng uống 68 ounce (2 lít) trong một ngày làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 96 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, uống nước lạnh có thể có lợi vì cơ thể bạn sẽ cần tiêu hao nhiều calo hơn để làm nóng nước bằng nhiệt độ cơ thể.

Uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ, đặc biệt là ở những người lớn tuổi.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng uống 500 ml nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm được 44% trọng lượng hơn trong 12 tuần so với những người không.

Nhìn chung, có vẻ như uống đủ lượng nước, đặc biệt là trước bữa ăn, có thể có lợi ích giảm cân đáng kể , đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Lợi ích lâu dài

Các nghiên cứu cho thấy lợi ích lâu dài của việc uống nước có thể bao gồm giảm nguy cơ:

• Ung thư đại trực tràng và ung thư hệ tiết niệu
• Bệnh tim
• Nhiễm trùng đường tiết niệu
• Sỏi thận
• Táo bón
• Huyết áp cao
• Đột quỵ

Tuy nhiên, những lợi ích lâu dài có thể có này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác.

Nước và sự mất nước trong cơ thể

Mất nước có thể được đo bằng độ thẩm thấu của máu và nước tiểu.

Độ thẩm thấu là ước tính nồng độ thẩm thấu của huyết tương. Nó phản ánh nồng độ của các hạt trong một dung dịch.

Liên quan đến mất nước:

• Độ thẩm thấu cao cho thấy nhu cầu hydrat hóa lớn hơn
• Độ thẩm thấu thấp cho thấy có quá ít hạt, đặc biệt là natri và chất điện giải, một dấu hiệu của tình trạng thừa nước

Cơ thể bạn cần bao nhiêu nước mỗi ngày

Uống quá nhiều nước

Một số lo ngại rằng tiêu thụ quá nhiều nước có thể nguy hiểm.

Không chỉ lượng chất lỏng trong cơ thể mà sự cân bằng của các khoáng chất rất quan trọng để duy trì sức khỏe và cuộc sống.

Quá nhiều nước trong cơ thể có thể dẫn đến hạ natri máu, hoặc nhiễm độc nước, khi nồng độ natri trong huyết tương trở nên quá thấp.

Các triệu chứng bao gồm:

• Tắc nghẽn phổi
• Sưng não
• Đau đầu
• Mệt mỏi và thờ ơ
• Lú lẫn
• Nôn mửa
• Co giật
• Hôn mê
• Tử vong

Hạ natri máu có thể là một nguy cơ đối với những người sử dụng thuốc giải trí Ecstasy. Điều này có thể do nhiều lý do bao gồm sự thay đổi nồng độ hormone, hóa học não, chức năng cơ thể, chức năng thận, cùng với việc tăng tiết mồ hôi và khát.

Những người uống quá nhiều nước trong khi tập thể dục cũng có thể có nguy cơ mắc bệnh. Ví dụ, trong cuộc khảo sát về vận động viên chạy bộ ở Boston, gần 2.000 người tham gia được cho là có khả năng bị hạ natri máu ở một mức độ nào đó do tiêu thụ quá nhiều chất lỏng, và 90 người có thể đã kết thúc với tình trạng hạ natri máu nghiêm trọng.

Một yếu tố nguy cơ khác là mắc một số bệnh hoặc sử dụng một số loại thuốc. Ví dụ, bệnh tiểu đường có thể dẫn đến khát nước quá mức. Tình trạng thận không thể bài tiết đủ nước cũng có thể dẫn đến loại vấn đề này.

Tuy nhiên, cũng giống như việc cơ thể có thể thích nghi với lượng nước cao hơn hoặc thấp hơn và có thể nhắc nhở chúng ta, thông qua cơn khát, khi chúng ta cần uống nhiều hơn, các nhà khoa học tin rằng một cơ chế bên trong cũng ngăn hầu hết mọi người uống quá nhiều nước.