Dinh dưỡng

Natri: Lợi ích và nguồn thức ăn

Natri là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, mặc dù nhiều người ăn nhiều hơn lượng khuyến nghị mỗi ngày. Trong khi muối là một nguồn chính của natri, nhiều thực phẩm chế biến có chứa natri bổ sung, như một chất bảo quản hoặc chất tăng hương vị. Để giảm lượng natri của bạn, điều quan trọng là phải biết những gì bạn cần tìm trong thực phẩm bạn ăn.

Những lợi ích

natri

Natri là một khoáng chất chính được tìm thấy trong chất lỏng bao quanh các tế bào trong cơ thể bạn. Natri và kali làm việc cùng nhau để điều chỉnh huyết áp và lượng chất lỏng. Natri cũng giúp duy trì sự cân bằng pH và cơ bắp và hệ thần kinh của bạn cũng cần natri để hoạt động tốt.

Lượng đủ hàng ngày

natri0

Thiết lập chế độ ăn uống khuyến nghị của tất cả các chất dinh dưỡng, bao gồm cả natri. Lượng natri hấp thụ đủ hàng ngày (DAI) dựa trên lượng cần thiết của một người bình thường có sức khỏe tốt. Có sự khác biệt theo độ tuổi, nhưng không phải theo giới tính. Lưu ý, người trung bình tiêu thụ 3.400 mg natri mỗi ngày.

Tuổi tác Lượng đủ hàng ngày
1 đến 3 tuổi 1.000 miligam
4 đến 8 tuổi 1.200 miligam
9 đến 50 tuổi 1.500 miligam
51 đến 70 tuổi 1.300 miligam
Hơn 71 tuổi 1.200 miligam

Natri có ở đâu?

natri1

Nguồn natri rõ ràng nhất là muối, một nửa natri và một nửa clorua . Từ cách nấu nướng đến muối trên bàn ăn, người ta thường cho trực tiếp vào thức ăn để tăng hương vị. Kosher và muối biển cũng không tốt cho sức khỏe hơn muối ăn thông thường.Mỗi loại muối này chứa khoảng 40% natri cho mỗi trọng lượng.

Tuy nhiên, thực phẩm không nhất thiết phải có vị mặn để có nhiều natri. Natri được tìm thấy tự nhiên với một lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm. Các sản phẩm từ sữa, củ cải đường và cần tây đều là những nguồn cung cấp natri tự nhiên. Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa lượng natri lớn nhất dưới dạng chất bảo quản và chất điều vị nhân tạo. Thực phẩm nhà hàng cũng thường có nhiều natri.

Các nguồn natri hàng đầu trong chế độ ăn uống:

  • Bánh mì và bánh mì cuộn
  • pizza
  • Bánh mì kẹp
  • Thịt nguội và thịt đông lạnh
  • Súp
  • Burritos và tacos
  • Đồ ăn nhẹ có vị mặn (khoai tây chiên, bỏng ngô, bánh quy giòn, bánh quy giòn)
  • Thịt gà
  • Phô mai
  • Trứng và trứng tráng

Thiếu natri

natri2

Sự thiếu hụt natri là rất hiếm vì chế độ ăn uống trung bình chứa khoảng gấp đôi mức khuyến nghị. IOM gợi ý bạn nên nạp khoảng 1.500 miligam mỗi ngày, tức là khoảng 1/4 thìa cà phê. Bạn có thể dễ dàng nhận được khoảng 500 miligam mỗi ngày (1/10 muỗng cà phê).

Khi thiếu hụt natri xảy ra, nguyên nhân thường là do đổ mồ hôi nhiều kết hợp với việc uống nhiều nước trong thời gian ngắn. Nó không xảy ra bằng cách đơn giản là tránh thực phẩm có natri. Tình trạng này, được gọi là hạ natri máu , đe dọa tính mạng và cần được chăm sóc y tế ngay lập tức. Các triệu chứng bao gồm buồn nôn, nôn, chuột rút, đau đầu, lú lẫn, khó chịu và trong các tình trạng nghiêm trọng hơn là co giật hoặc hôn mê.

Quá nhiều natri

natri3

IOM đề xuất lượng tiêu thụ hàng ngày không quá 2.400 miligam mỗi ngày, nhưng tốt nhất là nên đặt mục tiêu khoảng 1.500 miligam mỗi ngày. Nhãn Thông tin Dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói phải ghi rõ lượng natri trong mỗi khẩu phần. Trong danh sách thành phần, bạn cũng có thể tìm các từ có chứa một số dạng “muối”, “natri” hoặc “nước muối”.

Một chế độ ăn quá nhiều natri sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và tim mạch. Nó có thể khiến cơ thể giữ lại quá nhiều chất lỏng và có thể làm tăng lượng canxi mất đi từ xương của bạn. Nghiên cứu mới nổi cũng cho thấy rằng lượng kali thấp sẽ dẫn đến nguy cơ cao huyết áp, cùng với sự gia tăng mất xương. Nhiều nghiên cứu hơn ở người cần được thực hiện để xem chế độ ăn ít natri, nhiều kali đóng vai trò như thế nào trong việc mất canxi trong xương.

Hạn chế natri

natri4

Cách tốt nhất để giảm lượng natri của bạn là ăn nhiều thực phẩm tươi hơn và ít thực phẩm chế biến sẵn. Ngay cả những thứ tưởng như vô hại như nước xốt salad và gia vị cũng có thể chứa nhiều natri. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các chất thay thế muối được làm bằng kali thay vì natri. Bạn cũng có thể sử dụng bột ngọt . Bột ngọt có thể làm giảm lượng natri tổng thể ít nhất 30% và lên đến 60% khi được thay thế bằng muối ăn trong công thức tiêu chuẩn.

Bạn cũng có thể nêm vào thức ăn của mình bằng các loại thảo mộc và gia vị. Nhưng hãy để ý hỗn hợp gia vị có thể chứa nhiều muối và natri. Loại bỏ bình lắc muối khỏi bàn ăn cũng là một ý kiến ​​hay.

Nếu bột ngọt, kali hoặc các loại thảo mộc và gia vị không phải là tách trà của bạn, thì hãy mua các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn, nhưng hãy chú ý đến các công bố trên nhãn. Một số trong số này có thể gây hiểu lầm. Các thuật ngữ này có định nghĩa cụ thể theo FDA:

  • Không thêm muối và không ướp muối: Không thêm muối trong quá trình chế biến. Nhưng những sản phẩm này có thể không có muối hoặc không có natri trừ khi được nêu rõ.
  • Không chứa natri: Ít hơn 5 miligam natri mỗi khẩu phần.
  • Natri rất thấp:  35 miligam natri hoặc ít hơn mỗi khẩu phần.
  • Natri thấp:  140 miligam natri hoặc ít hơn mỗi khẩu phần.
  • Giảm (hoặc Ít hơn) Natri:  Ít hơn 25% natri trên mỗi khẩu phần so với sản phẩm thông thường.
  • Nhẹ trong natri:  Mức natri bình thường giảm ít nhất 50 phần trăm mỗi khẩu phần so với sản phẩm thông thường

Hai tuyên bố cuối cùng có thể phức tạp vì chúng thường được áp dụng cho thực phẩm đã có nhiều natri. Ví dụ, một muỗng canh nước tương thông thường có hơn 800 miligam natri và một loại đậu nành “giảm natri” vẫn có thể có khoảng 400 miligam natri. Đó là gần một phần ba khuyến nghị hàng ngày, vì vậy nó thực sự không phải là thực phẩm ít natri.

Xem thêm: Axit amin ảnh hưởng thế nào đến chất lượng protein

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.

BÌNH LUẬN
Bấm để đánh giá bài viết này!
[Total: 0 Average: 0]

Những bài viết liên quan

Nút quay lại đầu trang