Dáng đẹpSống khỏe

HIIT (high-intensity interval training) là gì?

HIIT là high intensity interval training hay còn gọi là cường độ cao ngắt quãng.
Bao gồm cường độ cao ngắn và giai đoạn phục hồi cường độ thấp.

Những dạng bài này có thời gian tập ngắn ,phù hợp với người nào không có thời gian hoặc chán chay bộ muốn đổi gió …

Tuy thời gian ngắn nhưng cưc chất lượng nhé. Lợi ích nó tạo ra hiệu quả hơn nhiều so với việc bạn chay bộ ,đạp xe cường độ trung bình hoặc tập tạ ở mức vừa phải.

Các dạng bài tập của HIIT rất đa dạng từ chạy bộ,đạp xe , nhảy dây hay dùng các bài tập với trọng lượng cơ thể.

HIIT là một phương pháp chứ không phải là một bài tập cụ thể nào cả.
Những bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng.
Mới đầu bạn khởi động sau bắt đầu bằng:

  • Giai đoạn nhanh nhất có thể – rồi đến giai đoạn phục hồi .
  • Giai đoạn phục hồi bạn tập chậm lại giảm cường độ chứ đừng dừng hẳn nhé 😀
  • Cứ thế cho đến khi hết thời gian. Thông thường một bài HIIT thường kéo dài 10 – 30p.

Tỷ lệ nhanh chậm bao nhiêu là hợp lý?

Những bài tập HIIT bạn có thể tự chế những bài mà bạn thích vì nó cũng rất là đa dạng.

Cái này không có một con số nào chuẩn cả . Phụ thuộc vào bài tập mà bạn chọn và trạng thái cơ thể của mỗi người.
Thông thường thì họ thường chọn :

  • 20s nhanh – 60s chậm ( 1:3 ) hoặc 30s nhanh – 90s chậm ( 1:3 )
  • Có thể tăng dần cường độ lên 20s nhanh – 40s chậm ( 1:2 )
  • Miễn sao giai đoạn phục hồi đừng nghỉ ngắn dưới 10s.
  • Tập cho đến hết 20p là nghỉ. Mình nghĩ 20p cũng đủ để phê rồi.

Lợi ích đạt được từ High-intensity interval training

  • Đốt cháy nhiều calo – nâng cao trao đổi chất
  • HIIT đốt cháy nhiều calo hoặc bằng so với các bài tập tim mạch thông thường hoặc tập tạ cường độ trung bình.
  • Do cường độ tập luyện HIIT nâng cao trao đổi chất. Có nghĩa là cơ thể bạn vẫn đốt cháy calo ngay cả sau bạn nghỉ nghơi.
  • Giúp bạn giảm mỡ.
  • Điều này thì đương nhiên rồi. Khi bạn đốt cháy calo trong và sau tập thì cái việc bạn ăn kiêng với một chế độ hợp lý sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả hơn. Ngay cả với một lượng thời gian nhỏ.
  • Hỗ trợ tăng cơ

HIIT cũng hỗ trợ tăng cơ . Nhưng chủ yếu là ở phần thân dưới, cơ mà để xây dựng cơ bắp bằng việc tập HIIT thì không ổn chút nào. Vì để cơ bắp phát triển bạn phải kích thích nó ở mức cao nhất.

Bạn có thể dùng HIIT bằng những bài kèm tạ với trọng lượng nhẹ ( complexes)
HIIT hỗ trợ làm giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì bị huyết áp cao và làm giảm lượng đường trong máu ở những người bình thường và bị tiểu đường.

Điểm đặc biệt

hiit cường độ cao

Tập luyện cường độ cao là một cách tập thể dục rất hiệu quả và có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập thể dục khác.

Một số calo được đốt cháy trong khoảng thời gian cường độ cao đến từ sự trao đổi chất cao hơn, kéo dài trong nhiều giờ sau khi tập thể dục.

Nhìn chung, HIIT tạo ra nhiều lợi ích sức khỏe giống như các hình thức tập thể dục khác trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Những lợi ích này bao gồm mỡ cơ thể thấp hơn, nhịp tim và huyết áp. HIIT cũng có thể giúp hạ đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin.

Vì vậy, nếu bạn bị hạn chế về thời gian và muốn hoạt động, hãy cân nhắc thử tập luyện cường độ cao.

HIIT thông thường không dành cho người tập luyện , thể lực chưa tốt hay có vấn đề với tim mạch. Nếu bạn muốn tập thì nên rèn thể lực 1 thời gian và các bài tập body weight hay với tạ cho kỹ thuật tốt lên đã.

Nếu bạn có tập tạ thì không nên tập chung HIIT cùng với tập tạ nhé. Hãy tập vào một buổi riêng (nhưng vì lý do nào đó mà bắt buộc hãy cách 6 đến 8 tiếng hoặc hơn để tập xen kẽ nhé)

Chỉ cần các bạn tập đúng và theo nguyên tắc các bạn sẽ thấy 20p cực kỳ mệt.

BÌNH LUẬN
Bấm để đánh giá bài viết này!
[Total: 0 Average: 0]

Những bài viết liên quan

Đọc thêm
Đóng
Nút quay lại đầu trang