Creatine Và Những Lợi ích Sức Khỏe

Creatine được hình thành từ ba axit amin: L-arginine, glycine và L-methionine. Nó chiếm khoảng 1% tổng lượng máu của con người.

Khoảng 95% creatine trong cơ thể con người được lưu trữ trong cơ xương và 5% nằm trong não.

Từ 1,5 đến 2 phần trăm dự trữ creatine của cơ thể được chuyển hóa để sử dụng mỗi ngày bởi gan, thận và tuyến tụy.

Nó được vận chuyển qua máu và được sử dụng bởi các bộ phận của cơ thể có nhu cầu năng lượng cao, chẳng hạn như cơ xương và não.

Đa phần các dạng creatine khác nhau được sử dụng trong các chất bổ sung, bao gồm creatine monohydrate và creatine nitrate.

Creatine hoạt động như thế nào?

Creatine có thể cải thiện sức khỏe và hiệu suất thể thao theo một số cách.

Trong tập thể dục cường độ cao, vai trò chính của nó là tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp của bạn.

Sau đó, các dự trữ bổ sung có thể được sử dụng để tạo ra nhiều ATP hơn, đây là nguồn năng lượng quan trọng để nâng vật nặng và tập thể dục cường độ cao (1, 2).

Creatine cũng giúp bạn tăng cơ theo những cách sau:

• Tăng cường khối lượng công việc: Cho phép tổng số lượng công việc hoặc khối lượng nhiều hơn trong một buổi tập duy nhất, đây là yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ dài hạn (3).
• Cải thiện tín hiệu tế bào: Có thể tăng tín hiệu tế bào vệ tinh, hỗ trợ sửa chữa cơ và phát triển cơ mới (4).
• Tăng hormone đồng hóa: Các nghiên cứu ghi nhận sự gia tăng hormone, chẳng hạn như IGF-1, sau khi dùng creatine (5, 6).

• Tăng hydrat hóa tế bào: Nâng cao hàm lượng nước trong tế bào cơ của bạn, gây ra hiệu ứng tích tụ tế bào có thể đóng một vai trò trong sự phát triển cơ (7, 8).
• Giảm phân hủy protein: Có thể tăng tổng khối lượng cơ bằng cách giảm phân hủy cơ (9).
• Giảm mức myostatin: Mức myostatin protein tăng cao có thể làm chậm hoặc ức chế hoàn toàn sự phát triển cơ mới. Bổ sung creatine có thể làm giảm các mức độ này, tăng khả năng tăng trưởng (10).

Bổ sung Creatine cũng làm tăng dự trữ phosphocreatine trong não của bạn, có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh thần kinh (11, 12).

Lợi ích sức khỏe của creatine

Hiệu suất thể thao

Creatine mang lại lợi ích cho các vận động viên bằng cách tăng sản xuất adenosine triphosphate (ATP), một nguồn năng lượng cho cơ bắp trong thời gian ngắn, hoạt động bùng nổ — do đó lý do nó chủ yếu được khuyên dùng cho các vận động viên thể lực / sức mạnh, những người cần chạy nước rút không liên tục và phục hồi trong khi thi đấu (ví dụ: , người chơi bóng đá, bóng rổ và quần vợt).

Ý tưởng đằng sau việc bổ sung là tối đa hóa lượng creatine dự trữ trong cơ bắp, thường nằm trong khoảng từ 60 đến 80% độ bão hòa. Một khi các kho dự trữ được lấp đầy, bất kỳ lượng creatine dư thừa nào cũng được phân hủy thành creatinine, được gan chuyển hóa và bài tiết qua nước tiểu.

Một mối quan tâm về creatine là nó có thể gây mất nước. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine, chất khiến nước bị hút ra khỏi các vùng khác của cơ thể và vào mô cơ, thực sự có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh nhiệt miệng ở các vận động viên tập luyện cường độ cao trong môi trường nóng ẩm. Khả năng giữ nước này có thể giải thích tại sao tác dụng phụ duy nhất được báo cáo liên tục khi bổ sung creatine là tăng cân.

Sửa chữa thiệt hại sau chấn thương

Nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung creatine có thể giúp ngăn ngừa tổn thương cơ và tăng cường quá trình phục hồi sau khi một vận động viên gặp chấn thương.

Creatine cũng có thể có tác dụng chống oxy hóa sau một buổi tập luyện sức đề kháng căng thẳng và nó có thể giúp giảm chuột rút. Nó có thể có một vai trò trong việc phục hồi chức năng cho não và các chấn thương khác.

Creatine và các hội chứng thiếu hụt

Creatine là một chất tự nhiên và cần thiết cho một loạt các chức năng của cơ thể.

Một nam thanh niên trung bình nặng 70 kilôgam (kg) có lượng creatine dự trữ trong khoảng 120 đến 140 g . Số lượng khác nhau giữa các cá nhân và nó phụ thuộc một phần vào khối lượng cơ của một người và loại sợi cơ của họ.

Thiếu Creatine có liên quan đến một loạt các tình trạng, bao gồm, nhưng không giới hạn ở:

• Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD)
• Suy tim sung huyết (CHF)
• Phiền muộn
• Bệnh tiểu đường
• Đa xơ cứng (MS)
• Suy nhược cơ bắp
• Bệnh Parkinson
• Đau cơ xơ hóa
• Viêm xương khớp

Bổ sung creatine đường uống có thể làm giảm những tình trạng này, nhưng vẫn chưa có đủ bằng chứng để chứng minh rằng đây là một phương pháp điều trị hiệu quả cho hầu hết chúng.

Các chất bổ sung cũng được thực hiện để tăng creatine trong não. Điều này có thể giúp giảm co giật, các triệu chứng của bệnh tự kỷ và rối loạn vận động.

Uống bổ sung creatine trong 8 năm đã được chứng minh là cải thiện sự chú ý, ngôn ngữ và thành tích học tập ở một số trẻ em. Tuy nhiên, nó không ảnh hưởng đến tất cả mọi người theo cùng một cách.

Trong khi creatine xuất hiện tự nhiên trong cơ thể, các chất bổ sung creatine không phải là một chất tự nhiên.

Tác động đến não của bạn

Cũng giống như cơ bắp của bạn, não dự trữ phosphocreatine và cần nhiều ATP để có chức năng tối ưu.

Bổ sung có thể cải thiện các điều kiện sau:

• Bệnh Alzheimer
• bệnh Parkinson
• bệnh Huntington
• Đột quỵ do thiếu máu cục bộ
• Động kinh
• Chấn thương não hoặc tủy sống
• Bệnh thần kinh vận động
• Trí nhớ và chức năng não ở người lớn tuổi

Bất chấp những lợi ích tiềm năng của creatine trong việc điều trị bệnh thần kinh, hầu hết các nghiên cứu hiện tại đã được thực hiện trên động vật.

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài sáu tháng ở trẻ em bị chấn thương sọ não đã quan sát thấy giảm 70% mệt mỏi và giảm 50% chóng mặt (13).

Nghiên cứu trên người cho thấy creatine cũng có thể hỗ trợ người lớn tuổi, người ăn chay và những người có nguy cơ mắc bệnh thần kinh (14, 15).

Những người ăn chay có xu hướng có lượng creatine thấp vì họ không ăn thịt, đây là nguồn thực phẩm tự nhiên chính.

Trong một nghiên cứu ở những người ăn chay, bổ sung creatine giúp cải thiện 50% trong bài kiểm tra trí nhớ và cải thiện 20% điểm kiểm tra trí thông minh (16).

Mặc dù nó có thể mang lại lợi ích cho người lớn tuổi và những người bị giảm lượng dự trữ, nhưng creatine không có tác dụng gì đối với chức năng não ở người lớn khỏe mạnh (17).

Tác dụng phụ của creatine có thể xảy ra

Creatine “có thể an toàn” khi dùng đường uống với liều lượng lên đến 25 gam mỗi ngày trong tối đa 14 ngày, theo NMCD . Liều thấp hơn lên đến 4 đến 5 gam dùng trong tối đa 18 tháng cũng có thể an toàn. Một số nghiên cứu ban đầu cũng cho thấy rằng creatine “có thể an toàn” khi dùng với liều lượng lên đến 10 gam mỗi ngày trong vòng 5 năm.

Creatine có thể gây ra:

• Co thăt dạ day
• Buồn nôn
• Bệnh tiêu chảy
• Chuột rút cơ bắp
• Tăng cân

Liều cao của creatine có thể gây tổn thương thận, gan và tim. Về mặt lý thuyết, creatine có thể gây tổn thương thận vì sản phẩm phụ của nó, creatinine, được lọc qua thận thành nước tiểu. Mặc dù các nghiên cứu không tìm thấy tác dụng phụ ở liều khuyến cáo, nhưng đã có một vài trường hợp báo cáo về những người bị suy thận và ba trường hợp tử vong ở những người dùng creatine, nhưng không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy creatine là nguyên nhân. Những người bị bệnh thận hoặc bệnh gan nên tránh creatine.

Liều lượng mỗi ngày

Nhiều người bổ sung bắt đầu với giai đoạn nạp, dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng trong cơ bắp dự trữ creatine.

Để nạp creatine, hãy dùng 20 gram mỗi ngày trong 5-7 ngày. Điều này nên được chia thành bốn khẩu phần 5 gam trong ngày.

Sự hấp thụ có thể được cải thiện một chút với một bữa ăn dựa trên carb hoặc protein do liên quan đến việc giải phóng insulin.

Sau giai đoạn nạp, hãy dùng 3-5 gam mỗi ngày để duy trì mức độ cao trong cơ của bạn, bạn có thể gắn bó với liều lượng này trong thời gian dài.

Nếu bạn chọn không thực hiện giai đoạn nạp ngắn, bạn có thể chỉ cần tiêu thụ 3-5 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, có thể mất 3–4 tuần để tối đa hóa lượng creatine trong cơ thể.

Vì creatine kéo nước vào các tế bào cơ của bạn, bạn nên uống nó với một cốc nước và giữ đủ nước cho cả ngày.

Creatine có những loại nào

Creatine Monohydrate Micronised

Cũng là dạng Monohydrate nhưng đã được xử lý và giảm kích thước của creatine thông thường đến 20 lần, làm cho các hạt creatine nhỏ hơn, mịn hơn để tăng cường độ hòa tan. Điều này làm cho dạ dày giảm sự khó chịu khi tiêu hóa creatine, đặc biệt là chứng đầy hơi. Và creatine monohydrate ko hấp thụ trọn vẹn và có 1 ít % sẽ bị biến hoá thành creatinin truoc khi creatine vào đc trong tế bào.

Creatine Ethyl Ester

Một số nhà sản xuất cho rằng dạng này vượt trội hơn Monohydrate do tốc độ hấp thụ nhanh hơn. Tuy nhiên, thử nghiệm cho thấy việc gia tăng hàm lượng Creatine đồng thời cả ở trong máu và tế bào cùng lúc với tốc độ nhanh như vậy lại đem đến kết quả tồi tệ hơn.

Creatine Hydrochloride

Ưu điểm lớn nhất của nhóm Creatine này là khả năng hòa tan cực tốt trong nước (gấp 38 lần so với dạng Monohydrate), đến nỗi người ta suy đoán rằng có thể sử dụng dạng này ở một liều lượng nhỏ hơn mà vẫn đảm bảo việc hấp thụ vào máu và tế bào.

Buffered Creatine – Dạng Creatine đệm

Thuật ngữ “đệm” ở đây ý nói đến các loại bột có tính kiềm được bổ sung cùng với Creatine có vai trò như một chất bảo vệ chúng trong dạ dày, làm tăng hiệu quả hoạt động của hợp chất này cũng như giải quyết vấn đề đầy hơi hay khó tiêu.

Liquid Creatine – Creatine dạng lỏng

Trong khi hầu hết các sản phẩm bổ sung Creatine đều ở dạng bột, một số khác lại nghiên cứu phát triển Creatine ở dạng lỏng. Thực tế lại cho ra kết quả trái ngược rằng dạng Creatine này tỏ ra kém hiệu quả hơn hẳn.

Mặt khác, dạng lỏng được hòa tan sẫn như vậy có thời gian bảo quản ngắn hơn nhiều, chưa kể việc sử dụng liều lượng kết hợp với nước cho mỗi khẩu phần của từng người là khác nhau.

Creatine Magnesium Chelate

Thuật ngữ “chelate” nói đến việc gắn kết một thành phần mong muốn vào phân tử của một chất sẵn có mà vẫn giữ được nguyên vẹn hoặc cho hiệu quả sử dụng cao hơn so với nguyên bản.

Trường hợp của Creatine Magnesium Chelate là sự kết hợp giữa Creatine và Magiê. Khi đem so sánh hiệu quả của dòng “chelate” này với Monohydrate truyền thống, không có sự khác biệt nào đáng kể cả về tác dụng của Creatine lẫn khả năng hấp thu trong cơ thể.

Có thể nói các hình thức Creatine mới có nhiều hứa hẹn nhưng về cơ bản, vẫn chưa có những bằng chứng khoa học cụ thể về tác dụng vượt trội hơn hay hiệu quả hơn Creatine thông thường. Trong khi đó, dòng Creatine Monohydrate vẫn giữ được những đặc tính ưu việt hơn như dễ hấp thu, hiệu quả cao, nguyên liệu sẵn có và giá cả hợp lý.