Dáng đẹpLàm đẹp

TABATA – phương pháp giảm cân thần tốc

Tabata là gì mà khiến cộng đồng yêu thể thao chao đảo? Người ta ước tính rằng mỗi phút tập luyện chuỗi bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy tới 13, 5 calories, con số khổng lồ so với các bài tập tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất chỉ trong vòng 30 phút. Theo các nhà nghiên cứu vận động Đại học Yales (Mỹ) đây chính là phương pháp tập luyện tốt nhất giúp giảm cân nhanh chóng và thay đổi hình thể.

Nguồn gốc của Tabata

Tại sao nó lại tên là Tabata mà không phải là một cái tên A hay B nào khác? Thực ra, phương pháp giảm cân này được sáng tạo bởi một vị tiến sĩ người Nhật Bản tên là Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.

Tabata là phương pháp rèn luyện thể lực với cường độ rất cao, nó giúp đốt cháy calo không những trong lúc tập, mà ngay cả sau khi tập nó vẫn tiếp tục đốt cháy từng calo trên cơ thể bạn. Phương pháp Tabata là dạng phổ biến nhất của phương pháp HIIT và cường độ tập luyện phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối.

Nguồn gốc của Tabata

Để giải thích điều này, tiến sĩ Tabata và các đồng nghiệp đã tiến hành một nghiên cứu trên 2 nhóm người:

Nhóm 1: Tập luyện các bài tập Liss Cardio, những bài tập vừa phải (khoảng 70% sức lực). Nhóm này tập 5 ngày 1 tuần trong 6 tuần. Mỗi lần tập 1 giờ.

Nhóm 2: Tập luyện theo phương pháp Tabata, tập với cường độ rất cao (hơn 100% sức lực). Nhóm này tập 4 ngày 1 tuần trong 6 tuần. Mỗi lần tập 4 phút.

Kết quả cho thấy nhóm 2 được cải thiện khả năng tiêu thụ Oxy VO2 Max ( lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể nạp và sử dụng trong vòng 1 phút) 14% so với nhóm Liss Cardio. Còn khả năng hô hấp kỵ khí Anaerobic (quá trình sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy) được tăng lên 28%, còn Nhóm 1 thì không. Như vậy ta có thể dễ dàng nhận thấy là nhóm 2 có kết quả tiêu thụ calo, VO2 Max và Anaerobic hoàn toàn vượt trội so với nhóm 1.

tabaata

Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao tại Mỹ, mỗi phút tập Tabata đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các pp tập khác và tăng gấp đôi quá trình trao đổi chất trong vòng 30 phút sau khi tập. Như vậy, chỉ với 4 phút thực hiện, phương pháp Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy và hơn 2 giờ đi bộ. Một con số “quá khủng khiếp!”.

Một số nguyên tắc khi thực hiện Tabata

Trước khi tập luyện phương pháp này, hãy lưu ý một số nguyên tắc sau để tránh những tai nạn đáng tiếc xảy ra.

nguyên tắc

  1. Các động tác được thực hiện trong vòng 4 phút, trong đó cứ 20 giây tập cường độ cao thì có 10 giây nghỉ. Lặp lại như vậy 8 lần.
  2. Bắt buột phải khởi động trước khi tập, luôn làm nóng cơ thể trước và sau khi tập.
  3. Đối với những người mới tập, chỉ nên tập 1 đến 2 lần / tuần và nâng dần số lần tập lên sau khi đã quen dần với giới hạn cơ thể. Tập cách ngày để cơ bắp và tim mạch kịp hồi phục, tuyệt đối không tập liên tiếp 2 ngày dễ gây ra tổn thương cho cơ thể.
  1. Cường độ trong lúc tập phải tối đa, phải cố gắng đẩy cơ thể của bạn lên đến giới hạn cao nhất của nó. Tập có trách nhiệm, không được gian lận thời gian hay nghỉ ngơi giữa chừng, điều này chỉ có hại cho bản thân mà thôi. Dù là việc gì cũng vậy, cố gắng mới thành công, muốn sở hữu thân hình chắc khỏe đầy sức sống thì cần phải “khổ luyện” để đạt được mục tiêu. Sau buổi tập nếu bạn cảm thấy chưa “phê” nghĩa là bạn chưa tập hết sức mình.

Lưu ý

Tabata là một chương trình luyện tập, chứ không phải một bài tập đơn thuần cho nên không hạn chế số lượng động tác. Bạn có thể hít đất, chống đẩy tĩnh (Plank), gánh đùi (Squat), tập với bóng thể lực, tập với dây đàn hồi, tập với ghế dài và chúng thường sẽ được kéo dài trong 4 phút.

lưu ý

Hai bài tập trong một buổi Tabata lý tưởng bao gồm:

  • Chống đẩy
  • Gánh đùi

Cách tập: Chống đẩy 20 giây, nghỉ 10 giây, gánh đùi 20 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại chu kỳ trên đẻ tổng cộng là bốn lần. Nếu có thể cố gắng, bạn nên dành cả 4 phút đó cho chống đẩy.

Một khi đã quen dần với cường độ luyện tập, bạn có thể tự thiết kế 2 hoặc 3 chương trình Tabata khác nhau với lượng động tác tùy chọn. Kết hợp với ba phút làm nóng cùng ba phút thư giãn, cơ thể đã có một ngày tập gọn nhẹ và hiệu quả.

Những ai nên tập Tabata

Tabata được coi là bài tập cho mọi người có sức khỏe bình thường và không mắc cách bệnh về tim mạch.

Nếu bạn là một người mới, bạn có thể thử các bài tập Tabata phù hợp với thể chất nâng dần cường độ để bắt đầu đốt mỡ thừa. Tất nhiên, bạn cũng sẽ cần một huấn luyện viên hoặc tham khảo kĩ các bài hướng dẫn trên mạng.

Nếu bạn là một người tập lâu năm, bạn có thể tập các bài Tabata cường độ cao để đốt mỡ và săn cơ hơn nữa.

Trên đây là bài viết TABATA – phương pháp giảm cân thần tốc của Nghiền Làm Đẹp. Hãy để lại đánh giá và bình luận của bạn để nói lên cảm nhận của bạn. Mọi đánh giá của bạn sẽ góp phần cho bài viết sau của nghienlamdep.vn chất lượng và có giá trị hơn. Cảm ơn các bạn!

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.

 

Xem thêm: Nâng ngực liệu có tốt và các lưu ý khi nâng ngực

Xem thêm: Nên ăn gì sau khi tập luyện thể dục?

 

BÌNH LUẬN
Bấm để đánh giá bài viết này!
[Total: 1 Average: 5]

Những bài viết liên quan

Nút quay lại đầu trang