10 Thực Phẩm Bổ Sung Lợi Khuẩn Cho Cơ Thể

Hệ vi sinh vật đường ruột là một cộng đồng phức tạp bao gồm cả vi khuẩn có lợi và vi khuẩn có hại. Thông thường, hệ vi sinh này ở trạng thái cân bằng giúp duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa. Vậy lợi khuẩn là gì và chúng có vai trò như thế nào

Lợi khuẩn là gì?

Lợi khuẩn hay probiotics là những vi khuẩn sống có lợi hoặc các vi sinh vật sống có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho vật chủ. Thực tế trong cơ thể con người có rất nhiều lợi khuẩn. Mặc dù ý tưởng ăn vi sinh vật có thể là kỳ lạ, nhưng hầu hết chúng ta ăn các loại men vi sinh khác nhau hàng ngày dưới dạng sữa chua, dưa cải muối và phô mai.

Có hai loại lợi khuẩn phố biến, đó là:

• Bifidobacteria: Loài vi khuẩn này thường được sử dụng trong thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có tác dụng hỗ trợ hệ thống miễn dịch, hạn chế sự phát triển của vi khuẩn có hại trong đường ruột, giúp phá vỡ lactose thành các chất dinh dưỡng.
• Lactobacillus: Loài vi khuẩn này tạo ra lactase, enzyme giúp phân giải lactose (một loại đường trong sữa). Những vi khuẩn này cũng tạo ra axit lactic. Axit lactic giúp kiểm soát quần thể vi khuẩn có hại. Vi khuẩn Lactobacillus được tìm thấy tự nhiên trong miệng, ruột non, âm đạo.

Vai trò của lợi khuẩn

Trong ruột cơ thể con người có chứa khoảng 100.000 tỷ vi khuẩn gồm hơn 500 loài khác nhau, tạo thành một hệ cân bằng vi sinh đường ruột, trong đó có 85% là lợi khuẩn, 15% là hại khuẩn. Đôi khi, bệnh tật hoặc căng thẳng có thể thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn và tạo ra các vấn đề về tiêu hóa và các vấn đề khác.

Lợi khuẩn hoạt động bằng cách thay đổi thành phần của vi khuẩn đường ruột hoặc hoạt động trao đổi chất của vi khuẩn hiện có. Các vi khuẩn tốt lấn át hại khuẩn trong ruột. Điều này ngăn chặn vi khuẩn xấu nhân lên và gây nhiễm trùng hoặc viêm. Ví dụ, quá nhiều nấm men trong cơ thể có thể dẫn đến nhiễm trùng nấm men, nhưng vi khuẩn đường ruột cân bằng tốt sẽ giữ cho men ở mức thấp hơn.

Lợi khuẩn giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và cho phép cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Vi khuẩn tốt có thể sản xuất enzyme hoặc protein ức chế, hoặc thậm chí tiêu diệt vi khuẩn có hại. Các chủng men vi sinh cụ thể cũng kích thích hệ thống miễn dịch của bạn.

Một số vi khuẩn cần thiết cho việc sản xuất hormone hoặc vitamin (ví dụ vitamin K) và hấp thụ chất dinh dưỡng. Sự phát triển của bệnh đái tháo đường type 1 ở trẻ em có thể liên quan đến tình trạng viêm liên quan đến sự thiếu hụt vi khuẩn đường ruột.

Nghiên cứu được công bố bởi American College of Gastroenterology chỉ ra rằng các chủng men vi sinh đặc biệt có thể:

• Hỗ trợ tiêu hóa
• Ngăn ngừa tiêu chảy
• Giảm bớt nhiễm trùng âm đạo
• Ngăn ngừa bệnh tự miễn
• Giảm bớt bệnh ngoài da
• Chống lại nhiễm trùng tiết niệu

Đây cũng là lý do mà nhiều bác sĩ thường khuyên bệnh nhân nên sử dụng men vi sinh sau khi dùng kháng sinh. Điều này là do thuốc kháng sinh có thể tiêu diệt một số vi khuẩn có lợi cùng vi khuẩn có hại, điều này có thể gây ra tiêu chảy. Các men vi sinh giúp duy trì hoặc khôi phục sự cân bằng lành mạnh trong ruột của bạn.

Một vài điều về đường ruột mà chúng ta nên biết

Ở đường ruột của một cơ thể khoẻ mạnh tập trung rất nhiều vi khuẩn. Người ta gọi đó là hệ vi khuẩn đường ruột mà trong đó có 85% là vi khuẩn có lợi và 15% là vi khuẩn gây hại.

Ruột già là nơi sinh sống của rất nhiều vi khuẩn Bifidobacterium – lợi khuẩn Probiotics, chúng có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên, hạn chế lớn nhất của vi khuẩn có lợi này là dễ bị tiêt diệt bởi acid dạ dày nên hầu như rất ít men vi sinh có chủng này.

Để khắc phục những yếu điểm của Bifidobacterium, các chủng BTLK Bacillus bền với nhiệt độ, chịu được acid dạ dày và ngay cả khi cơ thể đang sử dụng kháng sinh.

Bổ sung lợi khuẩn cho cơ thể như nào?

Probiotic không chỉ đến từ thực phẩm chức năng mà còn có mặt trong các loại thực phẩm lên men.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm chứa lợi khuẩn có lợi cho sức khỏe:

Sữa chua

Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp lợi khuẩn rất tốt, trong đó nhiều loại vi khuẩn thân thiện có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Sữa chua được làm từ sữa lên men có chứa vi khuẩn tốt, chủ yếu là vi khuẩn sản sinh axit lactic và bifidobacteria.

Ăn sữa chua có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe của xương và tốt cho những người bị tăng huyết áp. Ở trẻ em, sữa chua có thể giúp giảm tiêu chảy do sử dụng kháng sinh, thậm chí có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích. Ngoài ra, sữa chua cũng tốt cho những người không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải tất cả sữa chua đều chứa probiotic sống. Trong một số trường hợp, vi khuẩn sống đã bị giết trong quá trình xử lý nhiệt. Vì vậy, hãy chắc chắn để chọn sữa chua có chứa các lợi khuẩn hoạt động hoặc sống.

Kefir

Kefir là một loại sữa chua uống lên men sữa bởi probiotic và cho thêm hạt của sữa bò hoặc dê. Hạt trong kefir không phải là ngũ cốc, mà là các loại vi khuẩn axit lactic và nấm men trông hơi giống súp lơ. Từ kefir được cho là xuất phát từ tiếng Thổ Nhĩ Kỳ, có nghĩa là “cảm giác tốt” sau khi ăn. Kefir cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Cải thiện sức khỏe của xương, tiêu hóa và bảo vệ chống lại nhiễm trùng.

Sữa chua có lẽ là nguồn cung cấp probiotic phổ biến nhất trong chế độ ăn phương Tây, nhưng kefir còn là nguồn tốt hơn. Kefir chứa một số chủng vi khuẩn và nấm men da dạng và tốt hơn rất nhiều.

Sauerkraut

Sauerkraut là món bắp cải thái nhỏ đã được lên men bởi vi khuẩn axit lactic. Đây là một trong những thực phẩm truyền thống lâu đời nhất và phổ biến ở nhiều nước, đặc biệt là ở châu Âu.

Sauerkraut thường được ăn kèm với xúc xích hoặc như một món ăn phụ. Món ăn này có vị chua, mặn và có thể lưu trữ được trong nhiều tháng trong thùng kín.

Ngoài việc chứa nguồn lợi khuẩn chất lượng cao, dưa cải bắp còn giàu chất xơ, cũng như các vitamin C, B và K. Nó cũng chứa nhiều natri và chứa sắt và mangan. Sauerkraut cũng chứa các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

Tempeh

Tempeh là món ăn có nguồn gốc từ Indonesia. Cũng là đậu tương lên men kết dính tạo thành một khối chắc, và hương vị khá hấp dẫn, tương tự như ăn nấm. Ngày nay tempeh đã trở nên phổ biến trên khắp thế giới, được coi như là một thực phẩm thay thế cho thịt.

Cũng như các thực phẩm trên, quá trình lên men thực sự có tác động lớn đến thành phần dinh dưỡng của đậu tương. Thông thường, đậu tương thường có hàm lượng axit phytic cao, một hợp chất thực vật làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm. Tuy nhiên, quá trình lên men đã làm giảm lượng axit phytic, có thể làm tăng lượng khoáng chất mà cơ thể có thể hấp thu.

Quá trình lên men cũng giúp sản sinh ra vitamin B12, một vi chất mà vốn dĩ đậu tương không chứa. Vitamin B12 chủ yếu có mặt trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng chứ ít khi có mặt trong thực vật.

Kim-chi

Kim-chi là một món ăn nổi tiếng của Hàn Quốc có hương vị chua cay. Cải thảo thường là thành phần chính để làm kim-chi, ngoài ra kim-chi cũng được làm từ các loại rau củ khác. Người ta thường trộn rau với hỗn hợp gia vị gồm có bột ớt đỏ, tỏi, gừng, hành lá và muối.

Kim-chi chứa vi khuẩn axit lactic Lactobacillus, cũng như các vi khuẩn yếm khí khác có lợi cho sức khỏe tiêu hóa. Kim-chi làm từ cải thảo rất giàu vitamin và khoáng chất, trong đó vitamin K, riboflavin (vitamin B2) và sắt.

Miso

Miso là một gia vị nổi tiếng của Nhật Bản, được làm theo truyền thống bằng cách lên men đậu tương với muối và cho thêm nấm koji. Miso cũng có thể được làm bằng cách trộn đậu nành với các thành phần khác, như lúa mạch, gạo và lúa mạch đen. Loại bột này thường được sử dụng trong súp miso, một món ăn sáng phổ biến ở Nhật Bản. Miso thường có vị mặn.

Miso là một nguồn cung cấp protein và chất xơ rất tốt. Miso cũng có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật, bao gồm vitamin K, mangan và đồng.

Kombucha

Kombucha là thức uống lên men trà đen hoặc trà xanh.

Trà được lên men bởi lợi khuẩn và nấm men, được tiêu thụ ở nhiều nơi trên thế giới, đặc biệt là châu Á. Có rất nhiều tuyên bố về tác động sức khỏe tiềm ẩn của trà kombucha.Tuy nhiên, bằng chứng vẫn chưa đủ thuyết phục. Kombucha được lên men với vi khuẩn và nấm men, có thể có lợi ích sức khỏe liên quan đến tính chất probiotic của nó.

Dưa muối

Dưa muối (còn được gọi là gherkins) là dưa chuột đã được ngâm trong dung dịch muối và nước. Dưa chuột được lên men trong một thời gian, sử dụng vi khuẩn axit lactic tự nhiên khiến cho dưa có vị chua. Dưa chuột ngâm là một nguồn tuyệt vời chứa vi khuẩn probiotic lành mạnh, có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Dưa muối có hàm lượng calo thấp và nguồn vitamin K tuyệt vời, dưỡng chất cần thiết cho việc đông máu. Dưa chua cũng có hàm lượng natri cao, vì vậy những người tăng huyết áp nên hạn chế món ăn này.

Natto

Natto là một sản phẩm đậu tương lên men khác, như tempeh và miso, và là một thực phẩm chứa chủ yếu trong nhà bếp Nhật Bản. Natto chứa chủng vi khuẩn Bacillus subtilis. Nó thường được trộn với cơm và ăn kèm vào bữa sáng.

Natto có mùi rất đặc biệt, dạng nhầy và hương vị đậm. Natto giàu protein và vitamin K2, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và sức khỏe tim mạch.

Một số loại phô-mai

Mặc dù hầu hết các loại phô-mai được lên men, nhưng điều đó không có nghĩa là tất cả các loại phô-mai đều chứa probiotic.

Vì vậy, điều quan trọng là tìm kiếm các lợi khuẩn sống và hoạt động trên nhãn thực phẩm. Gouda, mozzarella, phô-mai cheddar và cottage là những loại phô-mai mà vi khuẩn có thể tồn tại sau quá trình làm chín.

Phô-mai rất bổ dưỡng, và là một nguồn cung cấp protein rất tốt. Phô-mai cũng giàu vitamin và khoáng chất quan trọng như canxi, vitamin B12, phốt pho và selen. Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô-mai, thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương.

Trên thực tế có rất nhiều thực phẩm có chứa probiotic siêu lành mạnh giúp bạn tăng cường sức khỏe. Bổ sung lợi khuẩn probiotic là một biện pháp tăng cường sức khỏe đơn giản và hiệu quả nên được không ít người ưa chuộng. Ăn những thực phẩm trên sẽ giúp cung cấp lợi khuẩn tốt hơn so với sử dụng thực phẩm chức năng.

Trên đây là bài viết 10 thực phẩm bổ sung lợi khuẩn cho cơ thể của Nghiền Làm Đẹp. Hãy để lại đánh giá và bình luận của bạn để nói lên cảm nhận của bạn. Mọi đánh giá của bạn sẽ góp phần cho bài viết sau của nghienlamdep.vn chất lượng và có giá trị hơn. Cảm ơn các bạn!

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.