Cơ Bụng Số 11 Là Gì? 5 Bài Tập Cho Cơ Bụng Số 11

Cơ bụng 11 hay cơ bụng số 11 là niềm ước mơ, mục đích hướng tới của rất nhiều các chị em, phụ nữ. Nếu bạn đang mong muốn sở hữu cơ bụng số 11 cùng thân hình khỏe đẹp, quyến rũ như những người đẹp nổi tiếng, thì đừng bỏ qua bài viết này. Nghienlamdep.vn sẽ giới thiệu cơ bụng 11 và bật mí bí quyết đạt được cơ bụng số 11 nhanh nhất nhé!

Cơ bụng 11 hay cơ bụng số 11 là gì?

Theo các huấn luyện viên thể dục, cơ bụng số 11 là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp của các bạn nữ giới và nó gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi ở nam giới. Để được công nhận sở hữu cơ bụng số 11 thì nữ giới phải có cơ bụng rắn chắc, khỏe mạnh và đặc biệt, phải có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng.

Hiện nay, cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn hình thể được rất nhiều bạn nữ quan tâm, trong đó có cả các diễn viên và người mẫu nổi tiếng như Anllela Sagra, Ngọc Trinh, Elly Trần hay Hanna Giang Anh,… Thực tế, để sở hữu cho mình được cơ bụng số 11 thì các bạn nữ giới cần phải trải qua một quá trình dài rèn luyện và kết hợp với một chế độ ăn rất khắt khe.

Những quan niệm sai lầm về cơ bụng 11

Gập bụng nhiều nhanh có múi bụng?

Sai. Gập bụng chỉ là một chỉ là một bài tập phụ trong những bài tập giúp đạt cơ bụng 11 nhanh chóng. Vì vậy, bạn gập bụng nhiều đến mấy cũng không cho bạn cơ bụng. Để có cơ bụng mơ ước ta phải kết hợp nhiều bài tập cơ bụng khác nhau để tác động vào cơ bụng theo nhiều cách khác nhau.

Gập bụng giảm mỡ bụng?

Sai. Bởi giảm mỡ là quá trình được quyết định bởi cấu trúc gene của mỗi người quy định việc tích mỡ và giảm mỡ. Nhiều bạn nữ thường suy nghĩ rằng họ càng tập cơ bụng nhiều sẽ càng nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần phải kết hợp tập đa dạng và ăn kiêng, bởi giảm mỡ là quá trình giảm mỡ toàn thân bao gồm phần bụng.

Không tập các bài compound :

Ngoài các bài cơ bụng trong suốt lộ trình tập luyện của mình, bạn cần phải kết hợp các bài tập như deadlift, squat, nâng tạ qua đầu, giúp tác động lên toàn vùng bụng. Những bài tập này vô hình chung tác động lên những vùng cơ thể khác và cũng tác động lên cơ bụng giúp đốt cháy calories và giảm mỡ bụng hiệu quả. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần phải bổ sung thêm những bài tập kết hợp vào lịch tập mỗi ngày.

Bí quyết để có cơ bụng số 11

Một điều bạn cần ghi nhớ và đó cũng chính là bí quyết có cơ bụng 11 đó là tiêu chí của sự kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện các bài tập dành cho cơ bụng để sớm sở hữu con số 11 như ý.

Chế độ dinh dưỡng

Hãy quy định rằng 45% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc, 30% từ sữa và protein động vật hoặc thực vật, và 25% từ chất béo lành mạnh như các loại hạt và dầu ô liu, cũng như món tráng miệng không đường hoặc ít đường.

Kim tự tháp thực phẩm lớn nhất 4-3-2-1 cung cấp một hướng dẫn trực quan cho chế độ ăn uống. Kim tự tháp này khuyến nghị như sau:

Bốn phần trá hàng ngày của ngũ cốc nguyên chất cao, chẳng hạn như gạo nâu, yến mạch hoặc quinoa lên đến 200 calo hàng ngày từ các sản phẩm bổ sung, các loại chất béo tốt cho sức khỏe, cũng như các món ăn và món tráng miệng

Ưu tiên các món giàu Protein thúc đẩy cảm giác no, duy trì cơ bắp và cần nhiều calo hơn để tiêu hóa (so với carbs hoặc chất béo).Các nguồn protein tốt từ động vật bao gồm:

• Thịt nạc
• Cá
• Thịt gia cầm
• Trứng
• Sữa

Bạn cũng có thể nhận protein từ các nguồn thực vật như:

• Đậu nành
• Ngũ cốc
• Một số loại rau
• Đậu Hà Lan

Thực phẩm bổ sung (whey protein) dùng giữa giờ hoặc thay thế cho bữa ăn chính cũng là một lựa chọn tốt để tăng chất đạm

Hạn chế chất béo và thực phẩm giàu carb: Thực phẩm chứa cả chất béo và carbs kích thích trung tâm não và làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Mọi người thường không thích tiêu thụ một thực phẩm chỉ giàu carbs (cơm trắng) hoặc chất béo đơn lẻ (thịt mỡ).

Nhưng khi kết hợp cùng nhau, chúng lại trở thành những món ăn khó cưỡng lại như: Bánh rán, pizza, bánh quy, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ được chế biến công phu khác có chứa cả chất béo và carbs, sự kết hợp rất dễ gây nghiện cho nhiều người.

Một trong bí quyết có cơ bụng 11 chính là việc đi ngủ sớm trước 11 giờ tối, ngủ đủ giấc và tránh xa các loại stress công việc, gia đình. Việc này nên là thói quen lâu dài đối với bạn vì nó có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.

Bên cạnh đó, việc tập luyện thể thao bằng các bài tập cơ bụng 11 đúng chuẩn cũng được coi là một trong những bí quyết đơn giản để có vòng 2 đẹp nhất. Bạn có thể sử dụng máy chạy thể dục tại nhà để tập chạy mà không cần mất thời gian đến trung tâm, nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao.

5 bài tập giúp lên cơ bụng 11 nhanh nhất

Plank

Plank là bài tập khá đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả cho nam lẫn nữ và nó được rất nhiều bạn gái áp dụng để tập cơ bụng số 11. Điểm đặc biệt của bài tập cơ bụng này đó là nó rất dễ thực hiện, không cần chuyển động trong khi thực hiện động tác và cũng không cần dùng đến dụng cụ tập bụng đắt tiền.

Với Plank, bạn có thể tập nó tại nhà hoặc phòng tập Gym; tập ngay ở trên giường hay bất cứ địa điểm nào bạn cảm thấy thoải mái và vào bất kỳ thời gian rãnh rỗi nào. Cách thực hiện bài tập cơ bụng số 11 này như sau:

Bước 1: Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.

Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, bạn không nên cố, chỉ tầm khoảng 30 giây đến 1 phút là được và nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo.

Side Plank

Side Plank (Plank nghiêng) là một biến thể của bài tập Plank cơ bản ở bên trên và nó có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, vùng liên sườn hiệu quả. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp các bạn nữ giới sớm sở hữu cho mình thể hình thon gọn, cơ bụng số 11 săn chắn và không còn ngấn mỡ dư thừa.

Không chỉ vậy, bài tập Side Plank còn có tác dụng giúp cơ thể chúng ta tăng cường được sự dẻo dai, dễ cân bằng và ổn định trong nhiều tư thế thường ngày. Bạn có thể áp dụng bài tập cơ bụng số 11 Side Plank này theo các hướng dẫn chi tiết sau:

Bước 1: Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.

Bước 2: Bạn xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.

Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

Boat Pose

Tư thế con thuyền hay Boat Pose là tư thế có khả năng tăng sức mạnh cho cơ bụng và hạn chế áp lực ở phần lưng dưới. Nếu duy trì tập luyện thường xuyên, tư thế này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương vùng thắt lưng.

Chăm chỉ tập luyện bài tập Boat Pose nữa thì chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng 11 ngày thôi. Ngoài ra bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập cơ bụng số 11 Boat Pose này theo các hướng dẫn chi tiết sau:

Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.

Bước 2: Bạn hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đầy tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Bạn giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.

Bước 3: Bạn giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/ một lần ở những buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần.

Bước 4: Bạn từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.

Russian Twist

Russian Twist là bài tập cơ liên sườn tuyệt vời, được rất nhiều người áp dụng để rèn luyện và các bạn gái hoàn toàn có thể sử dụng nó để tập cơ bụng số 11. Với bài tập này, các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Cũng giống như Plank, bài tập cơ bụng số 11 Russian Twist không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào và bạn cũng có thể áp dụng nó ngay tại nhà mình. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập Russian Twist này như sau:

Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành chữ V. Đồng thời mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.

Bước 2: Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.

Bước 3: Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, bạn bắt đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

Bước 4: Bạn lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện trong khoảng từ 15-30 nhịp, tập 3-4 hiệp trong mỗi buổi tập.

Bicycle Crunches

Bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả tiếp theo mà nghienlamdep.vn muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề này có tên là Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe). Đây là một biến thể của bài tập gập bụng cơ bản, các động tác của nó tác động rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đó, giúp mỡ thừa tích tụ ở đây được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt nhất để bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng số 11. Các động tác cơ bản khi thực hiện bài tập Bicycle Crunches này như sau:

Bước 1: Trước tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ lên phía sau gáy và 2 chân nâng cao lên không trung. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

Bước 2:Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Nghiêng người sang bên phải và đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.

Bước 3:  Bạn nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, đồng thời chân phải duỗi thẳng ra phía trước.

Bước 4: Lặp lại động tác luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu, tập từ 3-4 hiệp/buổi tập.

Trên đây là những kiến thức cần thiết nghienlamdep.vn đã tổng hợp giúp bạn có được cơ bụng 11. Chúc các bạn tập luyện thành công và sớm đạt được cơ bụng 11 trong thời gian sớm nhất.