Gluten: Chế độ ăn Kiêng Như Nào?

Gluten là một loại protein có trong hầu hết các loại ngũ cốc. Gluten được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và triticale (lai giữa lúa mì và lúa mạch đen) có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hoặc các chứng vô cảm khác.

Trong khi các loại ngũ cốc khác như ngô, gạo và quinoa cũng chứa gluten, chúng dường như không gây ra các vấn đề tương tự như lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và triticale.

Vì lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và các loại thực phẩm làm từ chúng rất phổ biến, nên việc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm thay đổi lượng chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Do đó, điều quan trọng là phải biết cách lựa chọn thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tổng thể của bạn.

Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lựa chọn chế độ ăn uống không chứa gluten phù hợp để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng.

Tại sao Gluten có hại đối với một số người

Hầu hết mọi người có thể ăn gluten mà không gặp tác dụng phụ.

Tuy nhiên, những người không dung nạp gluten hoặc bệnh celiac không thể dung nạp được.

Những người mắc các chứng rối loạn khác như dị ứng lúa mì và nhạy cảm với gluten không thuộc nhóm celiac cũng thường tránh dùng gluten.

Ngoài dị ứng, có hai lý do chính khiến ai đó muốn tránh gluten.

Bệnh Celiac ảnh hưởng đến 1% số người trên toàn thế giới (1).

Đây là một bệnh tự miễn dịch, trong đó cơ thể nhầm gluten là một mối đe dọa từ bên ngoài. Để loại bỏ “mối đe dọa” này, cơ thể phản ứng quá mức và tấn công các protein gluten.

Thật không may, đòn tấn công này cũng làm hỏng các khu vực xung quanh bên trong cơ thể, chẳng hạn như thành ruột. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng và thiếu máu, cũng như làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh có hại (2).

Những người bị bệnh celiac thường bị đau bụng dữ dội, tiêu chảy, táo bón, phát ban trên da, khó chịu ở dạ dày, đầy bụng, giảm cân, thiếu máu, mệt mỏi và trầm cảm (3).

Điều thú vị là một số người bị bệnh celiac không gặp các triệu chứng tiêu hóa. Thay vào đó, họ có thể gặp các triệu chứng khác như mệt mỏi, trầm cảm và thiếu máu.

Tuy nhiên, những triệu chứng này cũng phổ biến trong nhiều bệnh lý khác, khiến bệnh celiac khó chẩn đoán (4).

Nhạy cảm với Gluten không phải Celiac

Nhạy cảm với gluten không phải celiac được cho là ảnh hưởng đến 0,5–13% số người (5).

Những người được phân loại là có nhạy cảm với gluten không phải celiac không có kết quả dương tính với bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì. Tuy nhiên, họ vẫn cảm thấy khó chịu sau khi ăn gluten (6).

Các triệu chứng của nhạy cảm với gluten không phải celiac tương tự như các triệu chứng của bệnh celiac và bao gồm đau dạ dày, đầy hơi, thay đổi nhu động ruột, mệt mỏi và chàm hoặc phát ban (7).

Tuy nhiên, nhạy cảm với gluten không phải celiac vẫn còn nhiều tranh cãi. Một số chuyên gia tin rằng sự nhạy cảm này tồn tại, trong khi những người khác tin rằng tất cả đều nằm trong đầu mọi người.

Ví dụ, một nghiên cứu đã kiểm tra lý thuyết này trên 35 người bị nhạy cảm với gluten không có celiac. Các nhà khoa học đã cho những người tham gia ăn cả bột mì không chứa gluten và bột mì vào những thời điểm riêng biệt mà không xác định chúng.

Họ phát hiện ra rằng 2/3 số người không thể phân biệt được đâu là bột mì không chứa gluten và bột mì. Trên thực tế, gần một nửa số người tham gia có các triệu chứng tồi tệ hơn sau khi ăn bột mì không chứa gluten ( 8 ).

Ngoài ra, các triệu chứng này có thể do các chất kích thích khác như FODMAPS – carbohydrate chuỗi ngắn có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa (9).

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy có sự nhạy cảm với gluten (10).

Vào cuối ngày, các bằng chứng xung quanh sự nhạy cảm với gluten không phải celiac được trộn lẫn. Tuy nhiên, nếu bạn cho rằng gluten làm bạn khó chịu, tốt nhất bạn nên cho bác sĩ biết.

Chi tiết chế độ ăn uống không gluten

Tuân theo chế độ ăn không có gluten đòi hỏi phải chú ý cẩn thận đến việc lựa chọn thực phẩm, các thành phần có trong thực phẩm và hàm lượng dinh dưỡng của chúng.

Thực phẩm tươi sống được phép

Nhiều loại thực phẩm tự nhiên không chứa gluten có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh:

• Hoa quả và rau sẽ không chứa gluten.
• Đậu, hạt, các loại đậu và quả hạch ở dạng tự nhiên, chưa qua chế biến không chứa gluten.
• Trứng không chứa gluten.
• Thịt nạc, chưa qua chế biến, cá và thịt gia cầm không chứa gluten
• Hầu hết các sản phẩm sữa ít béo đều k chứa gluten

Ngũ cốc, tinh bột hoặc bột có thể là một phần của chế độ ăn không có gluten bao gồm:

• Bột hoàng tinh
• Kiều mạch
• Bắp – bột ngô, bột nghiền và bột màu trắng được dán nhãn không chứa gluten
• Cây gai
• Bột không chứa gluten – bột gạo, đậu nành, ngô, khoai tây và đậu
• Hominy (ngô)
• Cây kê

• Quinoa
• Gạo, kể cả gạo hoang
• Cao lương
• Đậu nành
• Khoai mì (củ sắn)
• Teff

Ngũ cốc không được phép

Tránh tất cả các loại thực phẩm và đồ uống có chứa những thứ sau:

• Lúa mì
• Lúa mạch
• Lúa mạch đen
• Triticale – sự lai tạo giữa lúa mì và lúa mạch đen
• Yến mạch, trong một số trường hợp

Mặc dù yến mạch tự nhiên không chứa gluten, nhưng chúng có thể bị ô nhiễm trong quá trình sản xuất lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen. Yến mạch và các sản phẩm yến mạch được dán nhãn không chứa gluten không bị nhiễm chéo. Tuy nhiên, một số người bị bệnh celiac không thể dung nạp được yến mạch không chứa gluten.

Các thuật ngữ lúa mì cần biết

Có nhiều loại lúa mì khác nhau, tất cả đều chứa gluten lúa mì:

• Einkorn
• Emmer
• Kamut

Bột mì có nhiều tên khác nhau dựa trên cách xay lúa mì hoặc bột mì được chế biến. Tất cả các loại bột sau đây đều có gluten:

• Bột giàu vitamin và khoáng chất sẽ có gluten
• Farina, lúa mì xay thường được sử dụng trong ngũ cốc nóng có chứa gluten
• Bột ngũ cốc, một loại bột mì nguyên cám chứa gluten
• Bột tự nổi hay còn gọi là bột phốt phát chứa gluten
• Semolina, một phần của lúa mì xay được sử dụng trong mì ống và rượu hầm đều chứa gluten

Nhãn thực phẩm không chứa gluten

Khi mua thực phẩm chế biến sẵn, bạn cần đọc nhãn để xác định xem chúng có chứa gluten hay không. Thực phẩm có chứa lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen hoặc triticale – hoặc một thành phần có nguồn gốc từ chúng – phải được dán nhãn với tên của loại ngũ cốc trong danh sách nội dung của nhãn.

Thực phẩm được dán nhãn không chứa gluten, theo quy định của Cục Quản lý Thực Phẩm, phải có ít hơn 20 phần triệu gluten. Thực phẩm có các nhãn này có thể bao gồm:

• Thực phẩm tự nhiên không chứa gluten (Natural foods are gluten-free)
• Thực phẩm chế biến sẵn không có thành phần chứa gluten (Processed foods are gluten-free)
• Thực phẩm không bị nhiễm chéo với các thành phần chứa gluten trong quá trình sản xuất (Food is not cross-contaminated with gluten-containing ingredients during the manufacturing process)
• Thực phẩm có thành phần chứa gluten đã được xử lý để loại bỏ gluten (Gluten-based foods have been processed to remove gluten)

Đồ uống có cồn được làm từ nguyên liệu tự nhiên không chứa gluten, chẳng hạn như nho hoặc quả bách xù, có thể được dán nhãn không chứa gluten.

Đồ uống có cồn được làm từ ngũ cốc có chứa gluten (lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và các loại ngũ cốc lai như triticale) có thể mang nhãn ghi rõ loại đồ uống đó là “đã qua xử lý”,  hoặc “thủ công” để loại bỏ gluten. Tuy nhiên, nhãn phải ghi rằng không thể xác định được hàm lượng gluten và đồ uống có thể chứa một số gluten. Những đồ uống này có thể không được dán nhãn không chứa gluten.

Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa gluten

Ngoài các loại thực phẩm trong đó lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen có thể là thành phần có chứa gluten, những loại ngũ cốc này là thành phần tiêu chuẩn trong một số sản phẩm khác. Ngoài ra, lúa mì hoặc gluten lúa mì được thêm vào như một chất làm đặc hoặc liên kết, hương liệu hoặc màu. Điều quan trọng là phải đọc nhãn của thực phẩm đã qua chế biến để xác định xem chúng có chứa lúa mì, cũng như lúa mạch và lúa mạch đen hay không.

Nói chung, hãy tránh những thực phẩm sau trừ khi chúng được dán nhãn là không chứa gluten hoặc được làm bằng ngô, gạo, đậu nành hoặc các loại ngũ cốc không chứa gluten khác:

• Bia, bia, porter, bia đen (thường chứa lúa mạch)
• Bánh mì
• Bột mì khô
• Bánh ngọt và bánh nướng
• Kẹo
• Ngũ cốc
• Bánh xốp rước lễ
• Bánh quy và bánh quy giòn

• Bánh mì nướng
• khoai tây chiên
• Gravies
• Thịt giả hoặc hải sản
• Mạch nha, hương liệu mạch nha và các sản phẩm mạch nha khác (lúa mạch)
• Bánh mì không men
• Mì ống
• Xúc xích và đồ ăn trưa chế biến sẵn

• Rau xà lách
• Nước sốt, kể cả nước tương (lúa mì)
• Cơm trộn
• Thực phẩm ăn nhẹ dày dặn, chẳng hạn như khoai tây và bánh tortilla
• Gia cầm tự đánh bóng
• Súp, bouillon hoặc hỗn hợp súp
• Rau sốt

Thuốc và chất bổ sung

Thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn có thể sử dụng gluten lúa mì làm chất kết dính. Nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn về các loại thuốc bạn đang dùng. Thực phẩm chức năng có chứa gluten lúa mì phải có ghi rõ “lúa mì” trên nhãn.

Ăn không có gluten ở nhà và ở nhà hàng

Đặc biệt, đối với những người bị bệnh celiac, điều quan trọng là tránh tiếp xúc với gluten. Những mẹo sau đây có thể giúp bạn ngăn ngừa sự lây nhiễm chéo trong chế biến thực phẩm của chính bạn ở nhà và tránh thực phẩm chứa gluten khi bạn đi ăn ngoài:

• Bảo quản thực phẩm không chứa gluten ở những nơi khác nhau.
• Giữ cho bề mặt nấu nướng và nơi chứa thực phẩm sạch sẽ.
• Rửa kỹ bát đĩa và dụng cụ nấu nướng.
• Nướng bánh mì trong lò – hoặc cân nhắc các lò nướng bánh riêng – để tránh nhiễm khuẩn chéo.
• Đọc thực đơn nhà hàng trực tuyến trước nếu có thể để chắc chắn rằng có các lựa chọn cho bạn.
• Đi ăn sớm hoặc muộn khi nhà hàng ít bận hơn và có thể đáp ứng nhu cầu của bạn tốt hơn.

Trong khi chế độ ăn không chứa gluten đang bị hạn chế, có rất nhiều lựa chọn lành mạnh và ngon miệng.

Chỉ cần đảm bảo ăn nhiều thực phẩm toàn phần, một thành phần như trái cây, rau và các nguồn protein nạc. Chúng sẽ giúp dạ dày của bạn luôn vui vẻ và tăng cường sức khỏe tối ưu.

Hơn nữa, chế độ ăn không chứa gluten có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể làm dịu các triệu chứng tiêu hóa, giảm viêm, tăng cường mức năng lượng và thậm chí giúp bạn giảm cân.