Bạn Nên ăn Bao Nhiêu Carb Mỗi Ngày?

Carbs là thuật ngữ viết tắt của carbohydrate, một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng được tìm thấy trong thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Carbohydrate, protein và chất béo cung cấp lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn.

Carbs chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, nơi chúng cung cấp năng lượng và cấu trúc. Đường, tinh bột và chất xơ thuộc loại này. Và mặc dù động vật cần và tiêu thụ carbohydrate, bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ loại carbs nào trong thịt, cá hoặc gia cầm. Nhưng bạn sẽ tìm thấy carbs trong sữa và các sản phẩm từ sữa vì chúng có chứa lactose, cũng là một loại đường.

Tại sao bạn muốn ăn ít carbs hơn?

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng carbs cung cấp 45–65% lượng calo hàng ngày của bạn cho tất cả các nhóm tuổi và giới tính (1).

Theo Cơ quan Quản Lý Thực Phẩm và Dược Phẩm (FDA), Giá Trị Hàng Ngày (DV) cho carbs là 300 gram mỗi ngày khi ăn chế độ ăn 2.000 calo ( 2 ).

Một số người giảm lượng carb hàng ngày với mục đích giảm cân, giảm xuống còn khoảng 50–150 gram mỗi ngày.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể là một phần của chiến lược giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carb của bạn – bao gồm đường và tinh bột như bánh mì và mì ống – và thay thế chúng bằng protein, chất béo lành mạnh và rau.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn của một người, dẫn đến việc họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là họ duy trì chế độ ăn kiêng (3).

Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, các nhà nghiên cứu cần phải tích cực hạn chế lượng calo trong các nhóm chất béo thấp để làm cho kết quả có thể so sánh được, nhưng các nhóm carb thấp vẫn thường hiệu quả hơn ( 4 ,5).

Chế độ ăn kiêng low carb còn có những lợi ích không chỉ là giảm cân. Chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính. Chúng cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và cải thiện mô hình cholesterol LDL (xấu) (6, 7).

Chế độ ăn kiêng low carb thường giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo mà nhiều người vẫn khuyến khích. Có rất nhiều bằng chứng ủng hộ ý tưởng này ( 8 , 9 ,10).

Ăn được carbs phù hợp có thể dễ dàng

Ăn đúng loại carbs với số lượng phù hợp có vẻ nói dễ hơn làm, nhưng có một số nguyên tắc đơn giản bạn có thể làm theo để đi đúng hướng:

• Tránh đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và trái cây “quảng cáo”. Chọn cả trái cây thay vì nước trái cây.
• Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, bánh quy giòn và ngũ cốc, thay vì các loại ngũ cốc thay thế. Gạo lứt, lúa mạch nguyên hạt và bột yến mạch cũng là những lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt tốt.
• Thay thế các sản phẩm bột mì trắng như mì ống trắng và bánh mì bằng các loại bột mì nguyên cám, hoặc chọn các loại ngũ cốc ít chất xơ đã qua chế biến như đã liệt kê ở trên.

Điều gì được coi là chế độ ăn ít carb?

Không có định nghĩa rõ ràng về chính xác những gì cấu thành chế độ ăn kiêng ít carb và những gì thấp cho một người có thể không thấp cho những người tiếp theo.

Lượng carb tối ưu của một cá nhân phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, văn hóa thực phẩm và sức khỏe trao đổi chất hiện tại của họ.

Những người hoạt động thể chất và có nhiều cơ bắp có thể dung nạp nhiều carbs hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người tập thể dục cường độ cao, như nâng tạ hoặc chạy nước rút họ sẽ cần nhiều carb hơn.

Sức khỏe trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người phát triển hội chứng chuyển hóa , béo phì hoặc tiểu đường loại 2, nhu cầu carb của họ thay đổi.

Những người thuộc các nhóm này ít có khả năng dung nạp nhiều carbs hơn.

Những rủi ro của việc cắt giảm carbs là gì?

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm carbs ra khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy cẩn thận! Cơ thể bạn cần một số carbs để hoạt động bình thường. Nếu đột ngột hạn chế lượng carbs ăn vào, bạn có thể gặp các triệu chứng như:

• Chóng mặt
• Mệt mỏi
• Yếu đuối
• Đau đầu
• Táo bón

Tốt nhất bạn nên tuân theo một kế hoạch ăn kiêng tập trung vào việc ăn uống lành mạnh tổng thể, thay vì chỉ hạn chế carbs. Chế độ ăn kiêng low-carb có thể hứa hẹn giúp bạn giảm cân, nhưng một số chế độ ăn kiêng có thể khiến bạn thiếu hụt dinh dưỡng.

Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi chọn kế hoạch ăn kiêng carb để giảm cân hoặc thay đổi thói quen ăn uống của mình.