Lượng Calo Nạp Vào So Với Lượng Calo Tiêu Thụ Là Gì

Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân, chắc hẳn bạn đã từng nghe về tầm quan trọng của “lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ”.

Khái niệm này dựa trên ý tưởng rằng miễn là bạn ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn nhất định giảm cân.

Tuy nhiên, một số người nhấn mạnh rằng loại thực phẩm bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với lượng calo nó chứa – cả về mặt giảm cân và sức khỏe lâu dài.

Bài viết này điều tra xem liệu mô hình “lượng calo trong so với lượng calo tiêu thụ” có thực sự quan trọng hay không.

Lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ

Phương trình calo nạp vào so với calo tiêu thụ dựa trên lượng thức ăn và nhu cầu trao đổi chất hàng ngày của bạn. Thực phẩm bạn tiêu thụ cung cấp calo. Lượng calo đó được sử dụng để hỗ trợ nhu cầu trao đổi chất hàng ngày của bạn, bao gồm năng lượng cần thiết cho các chức năng sinh lý cơ bản và cho hoạt động thể chất.

Nếu bạn tiêu thụ nhiều thức ăn hơn mức cần thiết (lượng calo nạp vào), lượng calo dư thừa sẽ chuyển thành trọng lượng tăng thêm. Nhưng nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ (calo ra), bạn sẽ đốt cháy lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để lấy năng lượng và bạn sẽ giảm cân.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Mọi người đều có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR của bạn là số calo mà cơ thể bạn cần cho các chức năng cơ bản, duy trì sự sống như tuần hoàn, thở và xử lý chất dinh dưỡng. Con số này được xác định bằng cách sử dụng một phép tính có xem xét các yếu tố nhất định bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của một người. Bạn có thể tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình bằng công thức toán học.

Hoạt động thể chất

Số calo bạn cần để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại bằng BMR cộng với lượng calo cần thiết cho mức độ hoạt động thể chất hiện tại của bạn. Hoạt động thể chất của bạn bao gồm bất kỳ bài tập nào bạn tham gia và tất cả các hoạt động thể chất không tập thể dục (chẳng hạn như gấp quần áo, đi bộ đến phòng làm việc của đồng nghiệp, nấu ăn hoặc cắt cỏ). Số lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất khác nhau đáng kể giữa các cá nhân.

Thiếu hụt calo

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể, đốt cháy thêm calo thông qua hoạt động thể chất hoặc kết hợp cả hai. Ví dụ: nếu một người cần 2500 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể và họ giảm lượng calo nạp vào 500 calo mỗi ngày, thì họ sẽ giảm được khoảng 0,5kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Sức khỏe không chỉ là ‘lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu hao’

Mặc dù mô hình “lượng calo nạp vào với lượng calo tiêu thụ” quan trọng đối với việc giảm cân, nhưng không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra như nhau khi nói đến sức khỏe của bạn.

Đó là bởi vì các loại thực phẩm khác nhau có tác động khác nhau đến các quá trình khác nhau trong cơ thể của bạn, bất kể hàm lượng calo.

Nguồn calo ảnh hưởng khác nhau đến hormone và sức khỏe của bạn

Các loại thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone của bạn theo những cách khác nhau.

Các tác động khác nhau của glucose và fructose là một ví dụ điển hình. Hai loại đường đơn này cung cấp cùng một lượng calo trên mỗi gam, nhưng cơ thể bạn chuyển hóa chúng theo những cách hoàn toàn khác nhau.

Một chế độ ăn quá giàu fructose bổ sung có liên quan đến kháng insulin , tăng lượng đường trong máu và mức triglyceride và cholesterol LDL (xấu) cao hơn so với chế độ ăn cung cấp cùng số calo từ glucose.

Điều đó nói rằng, trái cây, có chứa đường fructose tự nhiên cùng với chất xơ và nước, không có tác động tiêu cực như nhau.

Hơn nữa, loại chất béo có trong chế độ ăn uống của bạn có thể có những tác động khác nhau đến nồng độ hormone sinh sản của bạn. Ví dụ, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa dường như giúp tăng khả năng sinh sản ở phụ nữ khỏe mạnh.

Hơn nữa, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hơn nữa, mặc dù cả hai loại đều cung cấp cùng số lượng calo trên mỗi gam.

Các loại thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng đến cảm giác no của bạn

Lượng chất dinh dưỡng của bạn ảnh hưởng đến cảm giác đói và cảm giác no của bạn.

Ví dụ, ăn một khẩu phần đậu 100 calo sẽ làm giảm cơn đói của bạn hiệu quả hơn nhiều so với ăn một khẩu phần kẹo 100 calo.

Đó là bởi vì thực phẩm giàu protein hoặc chất xơ sẽ no hơn thực phẩm chứa lượng chất dinh dưỡng này thấp hơn.

Kẹo, chứa ít chất xơ và protein, có nhiều khả năng khiến bạn ăn quá nhiều vào cuối ngày, giảm khả năng “lượng calo nạp vào” khớp với “lượng calo nạp vào” của bạn.

Tương tự, đường fructose có xu hướng làm tăng mức độ hormone đói ghrelin nhiều hơn so với glucose.

Nó cũng không kích thích các trung tâm no trong não của bạn giống như glucose, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy no sau khi ăn fructose như sau khi ăn glucose.

Đây là lý do tại sao hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn giàu fructose nhưng không có protein hoặc chất xơ thường khiến bạn khó duy trì sự cân bằng năng lượng hơn.

Nguồn calo có ảnh hưởng khác nhau đến sự trao đổi chất của bạn

Thực phẩm ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn theo cách khác nhau. Ví dụ, một số đòi hỏi nhiều công việc hơn để tiêu hóa, hấp thụ hoặc chuyển hóa so với những loại khác. Phép đo được sử dụng để định lượng công việc này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

TEF càng cao, thực phẩm càng cần nhiều năng lượng để chuyển hóa. Protein có TEF cao nhất, trong khi chất béo có thấp nhất. Điều này có nghĩa là chế độ ăn giàu protein cần nhiều calo hơn để chuyển hóa so với chế độ ăn ít protein.

Đây là lý do tại sao ăn protein thường được cho là thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn ở mức độ lớn hơn so với ăn carbs hoặc chất béo. Điều đó nói rằng, khi nói đến giảm cân, TEF của thực phẩm dường như chỉ có tác động nhỏ đến sự cân bằng calo của bạn.

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.