Dinh dưỡngDáng đẹpReview

Insulin là gì? và 4 hiểu lầm về insulin

Insulin là một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Khi bạn ăn một bữa ăn, carbohydrate trong bữa ăn được phân hủy thành glucose (một loại đường được sử dụng làm năng lượng cho các tế bào của bạn).

Glucose đi vào máu của bạn. Tuyến tụy của bạn cảm nhận được glucose tăng và giải phóng insulin. Insulin cho phép glucose đi vào tế bào gan, cơ và mỡ của bạn. Khi đường huyết của bạn bắt đầu giảm trở lại, nồng độ insulin cũng giảm trở lại.

Chu kỳ này xảy ra trong suốt cả ngày. Bạn ăn một bữa ăn, glucose tăng, insulin tăng, glucose giảm và insulin giảm. Nồng độ insulin thường thấp nhất vào sáng sớm vì thường ít nhất là 8 giờ sau bữa ăn cuối cùng của bạn.

Insulin không chỉ điều chỉnh lượng đường trong máu. Nó có tác dụng khác.
Ví dụ, nó kích thích cơ bắp của bạn xây dựng protein mới (một quá trình gọi là tổng hợp protein). Nó cũng ức chế quá trình lipolysis (phân hủy chất béo) và kích thích quá trình tạo mỡ (lipogenesis) (tạo ra chất béo) .

Đây là tác động thứ hai mà insulin bị mang tiếng xấu. Bởi vì carbohydrate kích thích cơ thể bạn giải phóng insulin, nó đã khiến một số người tranh luận rằng chế độ ăn nhiều carbohydrate sẽ khiến bạn tăng mỡ. Lý luận của họ, một cách ngắn gọn, như thế này:

Chế độ ăn nhiều carbohydrate -> Insulin cao -> Tăng lipogenesis / Giảm lipolysis -> Tăng mỡ trong cơ thể -> Béo phì

Sử dụng logic tương tự, họ lập luận rằng chế độ ăn ít carbohydrate là tốt nhất cho việc giảm mỡ, vì nồng độ insulin được giữ ở mức thấp. Chuỗi logic của họ đi như thế này:

Chế độ ăn ít carbohydrate -> Insulin thấp -> Giảm lipogenesis / Tăng lipolysis -> Giảm mỡ trong cơ thể
Tuy nhiên, logic này không có căn cứ.

4 lầm tưởng về insulin

1. Một chế độ ăn kiêng carbohydrate cao dẫn đến insulin luôn ở mức cao.

an kieng

Sự thật: Insulin chỉ tăng trong suốt thời gian sau bữa ăn ở những người khỏe mạnh

Một quan niệm sai lầm về lượng carbohydrate cao là nó sẽ dẫn đến mức insulin cao liên tục, có nghĩa là bạn sẽ tăng mỡ vì quá trình lipogenesis sẽ liên tục vượt quá lipolysis (hãy nhớ rằng tăng mỡ chỉ có thể xảy ra nếu tốc độ lipogenesis vượt quá tốc độ lipolysis).

Tuy nhiên, ở những người khỏe mạnh, insulin chỉ tăng lên để đáp ứng với bữa ăn. Điều này có nghĩa là quá trình tạo lipogen sẽ chỉ vượt quá lipolysis trong những giờ sau bữa ăn (được gọi là thời kỳ sau bữa ăn).

Trong thời gian bạn nhịn ăn (chẳng hạn như thời gian kéo dài giữa các bữa ăn, hoặc khi bạn đang ngủ), quá trình phân giải mỡ sẽ vượt quá quá trình tạo mỡ (có nghĩa là bạn đang đốt cháy chất béo).

Trong khoảng thời gian 24 giờ, tất cả sẽ cân bằng (giả sử bạn không tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ), nghĩa là bạn không tăng cân. Đây là một biểu đồ cho thấy cách thức hoạt động của nó:

bieu do cach thuc dong insulin
Sau bữa ăn, chất béo được lắng đọng với sự trợ giúp của insulin. Tuy nhiên, giữa các bữa ăn và trong khi ngủ, chất béo bị mất. Cân bằng chất béo sẽ bằng 0 trong khoảng thời gian 24 giờ nếu lượng năng nạp vào cân bằng với năng lượng tiêu hao.

Đây chỉ là một biểu đồ thô, nhưng các khu vực màu xanh lá cây tượng trưng cho hoạt động llipogenesis (tăng mỡ) phản ứng với một bữa ăn. Các khu vực màu xanh nước biển đại diện cho lipolysis (quá trính đốt mỡ) để đáp ứng với cơn đói giữa các bữa ăn và trong khi ngủ.

Trong khoảng thời gian 24 giờ, chúng sẽ được cân bằng giả sử bạn đang không nạp vào nhiều calo hơn bạn tiêu hao. Điều này đúng ngay cả khi lượng tinh bột cao.

Trong thực tế, có những quần thể có khẩu phần ăn giàu tinh bột và không có tỷ lệ béo phì cao, chẳng hạn như chế độ ăn uống truyền thống của người dân Okinawa.

Ngoài ra, nếu năng lượng nạp vào thấp hơn so với năng lượng đã tiêu hao, một chế độ ăn tinh bột cao sẽ dẫn đến giảm cân không khác gì bất kỳ chế độ ăn uống nào khác.

2.Tinh bột tác động đến Insulin, dẫn đến tích mỡ trong cơ thể

tich mo

Sự thật: Cơ thể của bạn có thể tích mỡ ngay cả khi Insulin thấp

Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất liên quan đến insulin là nó cần thiết cho việc lưu trữ chất béo. Cơ thể bạn có cách để lưu trữ và giữ lại chất béo ngay cả khi insulin thấp.

Ví dụ, có một loại enzyme trong các tế bào mỡ của bạn được gọi là lipase (HSL). HSL giúp phân hủy chất béo. Insulin ức chế hoạt động của HSL, và do đó ngăn chặn sự phân hủy chất béo. Điều này đã khiến mọi người lắc đầu với carbohydrate vì gây tăng mỡ.

Tuy nhiên, chất béo cũng sẽ ức chế HSL ngay cả khi nồng độ insulin thấp . Điều này có nghĩa là bạn sẽ không thể giảm mỡ ngay cả khi lượng carbohydrate thấp, nếu bạn ăn quá nhiều calo.

Nếu bạn không ăn carbohydrate nhưng 5.000 calo chất béo, bạn vẫn không thể giảm mỡ mặc dù insulin sẽ không tăng. Điều này sẽ là do lượng chất béo cao sẽ ức chế HSL.

Điều này cũng có nghĩa là, nếu bạn đang trong chế độ ăn ít carbohydrate, bạn vẫn cần ăn ít calo hơn so với chi tiêu để giảm mỡ.

3. Insulin làm bạn đói

Sự thật: insulin ức chế sự thèm ăn.

Một thực tế nổi tiếng là insulin ngăn chặn sự thèm ăn. Điều này đã được chứng minh trong hàng chục và hàng chục thí nghiệm
Điều này sẽ rất quan trọng khi chúng ta nói về quan niệm sai lầm tiếp theo …

4. Carbonhydrate là yếu tố gây ảnh hưởng đến Insulin

Sự thật: Protein hoàn toàn cũng có thể tạo ảnh hưởng lên insulin

Đây có lẽ là quan niệm sai lầm lớn nhất hiện có. Tinh bột luôn nhận tiến xấu gây ảnh hưởng đến insulin, nhưng protein cũng kích thích tiết insulin. Trên thực tế, nó có thể có tác dụng kích thích insulin như carbohydrate.

Một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của hai bữa ăn khác nhau đối với insulin . Một bữa ăn chứa 21 gram protein và 125 gram carbohydrate. Bữa ăn khác chứa 75 gram protein và 75 gram carbohydrate. Cả hai bữa ăn đều chứa 675 calo.

Dưới đây là biểu đồ về phản ứng insulin:

So sanh dap ung insulin
So sánh phản ứng insulin giữa protein thấp, bữa ăn nhiều carb ( LP/HC) và protein cao, bữa ăn ít carb ( HP/LC )

Bây giờ đây là một biểu đồ về phản ứng đường huyết:

so sanh phan ung duong huyet
So sánh phản ứng đường huyết với protein thấp, bữa ăn nhiều carb ( LP/HC ) và protein cao, bữa ăn ít carb ( HP/LC)

Bạn có thể thấy rằng, mặc dù thực tế là phản ứng đường huyết cao hơn nhiều trong bữa ăn có nhiều carbohydrate, nhưng phản ứng insulin lại không hề cao hơn. Trên thực tế, phản ứng insulin có phần cao hơn chút sau bữa ăn giàu protein.

Một số người có thể lập luận rằng tình trạng “low-carb” không thực sự thấp vì nó có 75 gram carbohydrate. Nhưng đó không phải là vấn đề.

Vấn đề là tình trạng carb cao cùng với phản ứng glucose cao hơn, nhưng tiết ra insulin vẫn hơi thấp. Protein có khả năng trong việc kích thích insulin như carbohydrate.

Có nhiều ý kiến rằng “phản ứng insulin lâu hơn và nhiều hơn với protein.” Điều đó cũng không đúng trong nghiên cứu này.

Phan ung voi insulin doi voi cac bua an giau protein va carb cao
Phản ứng với insulin đối với các bữa ăn giàu protein và carb cao

Bạn có thể thấy trong biểu đồ có xu hướng insulin đạt cực đại nhanh hơn với tình trạng protein cao, với đáp ứng trung bình là 45 uU / mL vào lúc 20 phút sau bữa ăn, so với khoảng 30 uU / mL trong điều kiện carb cao.

Insulin cao hơn có liên quan đến xu hướng ức chế sự thèm ăn nhiều hơn. Các đối tượng nghiên cứu có xu hướng ít đói hơn và no hơn sau bữa ăn giàu protein:

So sanh protein thap LP carb cao HC va protein cao HC bua an it carb LC va tac dung cua chung doi voi doi va no
So sánh protein thấp (LP), carb cao (HC) và protein cao (HC), bữa ăn ít carb (LC) và tác dụng của chúng đối với đói và no

Đây là kết quả của một nghiên cứu khác so sánh tác động của 4 loại protein khác nhau đối với phản ứng của insulin với bữa ăn. Nghiên cứu này rất thú vị bởi vì họ đã tạo ra các loại sữa từ các loại protein khác nhau, và đây là phản ứng của insulin:

Phan ung voi insulin doi voi 4 loai protein khac nhau
Phản ứng với insulin đối với 4 loại protein khác nhau

Bạn có thể thấy rằng tất cả các protein này tạo ra phản ứng insulin, mặc dù thực tế là carbohydrate cực thấp. Cũng có các phản ứng insulin khác nhau giữa các protein, với whey tạo ra phản ứng insulin cao nhất.

Bây giờ, một số người có thể lập luận rằng phản ứng là do gluconeogenesis (một quá trình mà gan của bạn chuyển đổi protein thành glucose). Ý nghĩ là protein sẽ được chuyển đổi thành glucose, sau đó sẽ làm tăng mức độ insulin.

Như tôi đã đề cập trước đó, mọi người sẽ tuyên bố rằng điều này sẽ dẫn đến phản ứng insulin chậm hơn, tốn nhiều thời gian hơn, vì cần có thời gian để gan của bạn biến protein thành glucose.

Tuy nhiên, phản ứng insulin rất nhanh, đạt cực đại trong vòng 30 phút và quay trở lại nhanh chóng sau 60 phút:

Phan ung voi insulin doi voi cac loai protein khac nhau
Phản ứng với insulin đối với các loại protein khác nhau trong 30-60p

Phản ứng insulin diễn ra nhanh chóng này không phải do thay đổi đường huyết. Trên thực tế, whey protein, gây ra phản ứng insulin lớn nhất, gây ra sự sụt giảm glucose trong máu:

Phan ung cua glucose doi voi cac loai protein khac nhau
Phản ứng của glucose đối với các loại protein khác nhau

Phản ứng insulin có liên quan đến ức chế sự thèm ăn. Trong thực tế, protein whey, có phản ứng insulin cao nhất, gây ra sự ức chế sự thèm ăn lớn nhất. Dưới đây là biểu đồ cho thấy lượng calo của các đối tượng khi họ ăn trưa 4 giờ sau dùng 4 loại protein:

Luong calo vao bua trua tieu thu 4 gio sau khi tieu thu nhieu loai protein
Lượng calo vào bữa trưa tiêu thụ 4 giờ sau khi tiêu thụ nhiều loại protein

Các đối tượng ăn ít hơn gần 150 calo vào bữa trưa khi họ có whey protein, điều này cũng gây ra phản ứng insulin lớn nhất. Trên thực tế, có một mối tương quan nghịch đảo cực kỳ mạnh mẽ giữa insulin và lượng thức ăn ta nạp vào.

Đây là dữ liệu từ một nghiên cứu khác xem xét phản ứng của insulin với bữa ăn có chứa 485 calo, 102 gram protein, 18 gram carbohydrate và hầu như không có chất béo:

Insulin phan ung voi mot bua an giau protein it carb o nguoi gay lean va beo phi obese
Insulin phản ứng với một bữa ăn giàu protein, ít carb ở người gầy (lean) và béo phì(obese)

Bạn có thể thấy rằng phản ứng insulin đã được tăng cao ở những đối tượng béo phì, có thể là do kháng insulin.

Đây là biểu đồ của phản ứng đường huyết. Bạn có thể thấy không có mối quan hệ giữa phản ứng glucose và insulin, tương tự như nghiên cứu đã thảo luận trước đó.

Phan ung duong huyet voi mot bua an giau protein it carb o nguoi gay lean va beo phiobese
Phản ứng đường huyết với một bữa ăn giàu protein, ít carb ở người gầy (lean) và béo phì(obese)

Thực tế là protein là một chất kích thích mạnh mẽ của bài tiết insulin, và sự tiết insulin này không liên quan đến sự thay đổi lượng đường trong máu hoặc gluconeogenesis từ protein.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra thịt bò để kích thích tiết insulin nhiều như gạo lức . Phản ứng đường huyết của 38 loại thực phẩm khác nhau chỉ có thể giải thích 23% sự thay đổi trong bài tiết insulin trong nghiên cứu này.

Do đó, có rất nhiều thứ đằng sau sự tiết insulin hơn là chỉ carbohydrate.

Vậy làm thế nào protein có thể gây ra sự gia tăng nhanh chóng của insulin, như thể hiện trong nghiên cứu về whey protein trước đó?

Các axit amin (khối xây dựng của protein) có thể kích thích trực tiếp tuyến tụy của bạn để sản xuất insulin, mà không cần phải chuyển đổi thành glucose trước tiên. 

Ví dụ, leucine axit amin trực tiếp kích thích các tế bào tuyến tụy sản xuất insulin (nghĩa là càng nhiều leucine, càng tạo ra nhiều insulin).

Một số người có thể nói, “Chà, chắc chắn, protein gây ra sự tiết insulin, nhưng điều này sẽ không ngăn chặn việc đốt cháy chất béo vì nó cũng gây ra sự tiết glucagon, chống lại tác dụng của insulin.”

Người ta cho rằng glucagon làm tăng lipolysis dựa trên 3 điều:

Thực tế là mô mỡ của con người có thụ thể glucagon , thực tế là glucagon làm tăng lipolysis ở động vật và thực tế là glucagon đã được chứng minh là làm tăng lipolysis trong tế bào mỡ của người (trong ống nghiệm) .

Tuy nhiên, những gì xảy ra trong ống nghiệm không nhất thiết là những gì xảy ra trong cơ thể người. Nghiên cứu sử dụng các kỹ thuật hiện đại đã chỉ ra rằng glucagon không làm tăng lipolysis ở người .

Nghiên cứu khác sử dụng các kỹ thuật tương tự đã cho thấy kết quả tương tự. Tôi cũng sẽ lưu ý rằng nghiên cứu này đã thất bại trong việc tìm thấy bất kỳ hiệu ứng lipolytic trong ống nghiệm .

Trước tiên chúng ta cần biết rằng tại sao glucagon được tiết ra khi phản ứng với protein. Vì protein kích thích quá trình tiết ra insulin, nó sẽ làm đường huyết giảm mạnh nếu như không có carb được nạp vào cùng với protein.

Glucagon ngăn không cho đường huyết giảm bằng cách kích thích gan sản sinh ra glucose.

Insulin không xấu như mọi người nghĩ

insulin lam ban doi

Thực tế là insulin không phải là loại hormone sản sinh chất béo khủng khiếp và phải được giữ ở mức thấp nhất có thể. Nó là một hormone quan trọng cho sự thèm ăn và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Trên thực tế, nếu bạn thực sự muốn giữ insulin ở mức thấp nhất có thể, thì bạn sẽ không ăn chế độ ăn giàu protein … bạn sẽ ăn chế độ ăn ít protein, ít carbohydrate, chất béo cao. Tuy nhiên, tôi chưa thấy ai nói về điều đó.

Tôi chắc chắn rằng một số người đang có một số bất đồng về nhận thức đang đọc bài viết này ngay bây giờ. Tôi biết bởi vì tôi đã trải qua sự hoài nghi tương tự nhiều năm trước về cách thức protein gây ra phản ứng insulin lớn.

Vào thời điểm đó, tôi có cùng quan điểm với người khác … rằng insulin phải được kiểm soát và càng thấp càng tốt, và sự tăng đột biến của insulin là một điều tồi tệ. Tôi gặp khó khăn trong việc điều hòa nghiên cứu đó và niềm tin của tôi về insulin.

Tuy nhiên, khi thời gian trôi qua, và khi tôi đọc thêm nghiên cứu, tôi biết rằng niềm tin của tôi về insulin đơn giản là sai.

Bây giờ, bạn có thể tự hỏi tại sao carbohydrate tinh chế có thể là một vấn đề. Nhiều người nghĩ rằng đó là do sự tăng đột biến của insulin. Tuy nhiên, rõ ràng đó không phải là insulin, vì protein cũng có thể gây ra sự tăng đột biến của insulin.

Một vấn đề với carbohydrate tinh chế là vấn đề về mật độ năng lượng. Với carbohydrate tinh chế, sẽ dễ dàng hơn để một thực phẩm nhỏ chứa rất nhiều calo. Không chỉ vậy, nhưng thực phẩm có mật độ năng lượng cao thường không bão hòa như thực phẩm có mật độ năng lượng thấp.

Trong thực tế, khi nói đến thực phẩm giàu carbohydrate, mật độ năng lượng là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về khả năng tạo ra cảm giác no  (tức là thực phẩm có mật độ năng lượng thấp tạo ra cảm giác no hơn).

Có những vấn đề khác với carbohydrate tinh chế cũng nằm ngoài phạm vi của bài viết này. Điểm mấu chốt là insulin không xứng đáng với tiếng xấu mà nó đã được đưa ra. Đó là một trong những lý do chính tại sao protein giúp giảm đói.

Bạn sẽ nhận được đột biến insulin ngay cả trong chế độ ăn ít protein, giàu protein. Thay vì lo lắng về insulin, bạn nên lo tìm kiếm chế độ ăn uống nào phù hợp nhất với bạn liên quan đến cảm giác no và lâu dài.

Các phản ứng cá nhân đối với chế độ ăn uống cụ thể rất khác nhau và những gì hiệu quả đối với một người sẽ không nhất thiết phải làm việc cho người khác.

Nguồn: James Krieger của blog Weightology

BÌNH LUẬN
Bấm để đánh giá bài viết này!
[Total: 0 Average: 0]

Những bài viết liên quan

Nút quay lại đầu trang