Thực phẩm chức năng

HMB: lợi ích, hàm lượng và tác dụng phụ

Hydroxymethylbutyrate (HMB) là một chất hóa học được tạo ra khi cơ thể phân hủy leucine. Leucine là một axit amin , một trong những nền tảng của protein. Người ta sử dụng HMB để làm thuốc.

HMB thường được sử dụng nhất để xây dựng cơ bắp hoặc ngăn ngừa mất cơ.

HMB làm được gì, lợi ích gì?

hmb

1. Hấp thụ protein

HMB hoạt động theo hai cách – tăng tổng hợp protein trong khi giảm phân hủy protein. Tác động chống dị hóa (chống phân hủy protein cơ) và đồng hóa (xây dựng protein cơ) kết hợp này có nghĩa là bạn xây dựng khối lượng nạc hiệu quả hơn – do đó, tăng cơ bắp và sức mạnh.

Trong khi bạn xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh của mình, bạn sẽ có sức mạnh lớn hơn và giảm sự cố cơ bắp sau khi tập luyện với việc bổ sung HMB phù hợp. Khi khối lượng cơ thể nạc của bạn tăng lên do xây dựng cơ bắp, bạn sẽ tăng cường trao đổi chất và có thể nâng cao mức độ tập luyện của mình.

Các nghiên cứu đã chỉ ra các tác động khác nhau của việc bổ sung HMB dựa trên mức độ thể chất và loại hình tập thể dục của mỗi cá nhân, vì vậy hãy chia nhỏ chúng ra từng loại một.

2. Sức mạnh

Một nghiên cứu đã so sánh kết quả hoạt động sức mạnh của những phụ nữ ít vận động, thừa cân trước và sau sáu tuần bổ sung HMB. Mặc dù có giảm cân và giảm mỡ trong quá trình nghiên cứu ở nhóm dùng HMB, tác động đáng kể là sự cải thiện hiệu suất sức mạnh của họ sau 6 tuần (mà không theo thói quen tập tạ).

Nghiên cứu này đã chứng minh rằng HMB có thể tăng sức mạnh cơ bắp mà không cần tập thể dục, ngay cả ở những người thừa cân, ít vận động.

Những người mới tập luyện cường độ cao như cử tạ dường như được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​HMB. Vì thói quen tập thể dục cường độ cao mới làm tăng khả năng bị tổn thương cơ cần sửa chữa, HMB có thể có tác dụng cực kỳ tích cực.

Chính trong nhóm này, một số nghiên cứu đã chứng kiến ​​sự gia tăng khối lượng cơ nạc và sức mạnh, nhưng điều này có thể là do sự kết hợp của một thói quen tập luyện mới với việc bổ sung.

3. Phục hồi

Những người đang cố gắng tăng cường sức mạnh của họ và làm cơ bắp của họ bị phì đại (tăng trưởng cơ) có khả năng thực hiện các hoạt động cường độ cao dẫn đến tổn thương cơ. Loại hình luyện tập cường độ cao này dẫn đến đau nhức cơ và thời gian phục hồi lâu hơn.

Các vận động viên có kinh nghiệm theo loại hình đào tạo này có thể sử dụng HMB để giảm đau nhức, tổn thương và rút ngắn thời gian hồi phục bằng cách tăng cường tổng hợp cơ và làm chậm quá trình phân hủy. HMB cho phép những loại vận động viên này tập luyện thường xuyên hơn và nhanh chóng nhận thấy lợi ích hơn.

4. Sức bền hiếu khí

Một nghiên cứu trên một nhóm nhỏ các tay chèo nam ưu tú đã so sánh tác động của HMB đối với việc rèn luyện sức bền tim mạch. 12 tuần bổ sung HMB đã làm tăng VO 2 max (sức bền ưa khí) của vận động viên và giảm lượng mỡ trong cơ thể của họ. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung HMB cũng có thể có tác động tích cực đến sức mạnh kỵ khí tối đa.

5. Kiểm soát cân nặng

Lợi ích chính của HMB đó là khả năng tạo ra sự cân bằng tích cực ròng của sự luân chuyển cơ – đó là xây dựng cơ nhiều hơn là phân hủy. Vì lý do này, dùng HMB đồng thời cắt giảm lượng calo để giảm cân, có thể giúp duy trì khối lượng cơ thể nạc trong khi nhắm mục tiêu khối lượng mỡ. Điều này có thể hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân mà không giảm cơ.

Một nghiên cứu đầy hứa hẹn khác tập trung vào sự thay đổi của nồng độ HMB khi chúng ta già đi, cho thấy rằng có sự suy giảm chung về HMB khi chúng ta già đi (tương quan với việc mất cơ). Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng các cá nhân với mức độ cao hơn của HMB có khối lượng cơ bắp và lớn hơn sức mạnh lớn hơn những người có nồng độ thấp hơn.

Nhìn chung, tác dụng có lợi của HMB dường như gắn liền với cường độ luyện tập và trình độ của vận động viên đang dùng nó. Những nhóm dường như có được lợi ích lớn nhất từ ​​việc dùng HMB là những vận động viên được đào tạo, những người thực hiện các bài tập cường độ cao, đầy thử thách, nếu không sẽ gây hại nhiều hơn cho cơ.

Mặc dù có bằng chứng về sự gia tăng sức mạnh ở những nhóm mới tập luyện sức đề kháng, nhưng nó có thể kém hiệu quả hơn đối với những người tập thể dục không thường xuyên hoặc những người không thực hiện các bài tập quá khó.

Những rủi ro tiềm ẩn hoặc tác dụng phụ khi dùng HMB

hmb0

Bổ sung HMB ngắn hạn dường như là an toàn. Không có nghiên cứu nào về sự an toàn của việc bổ sung HMB lâu dài đã được thực hiện mặc dù liều lượng lớn cấp tính dường như không có tác dụng phụ.

Liều lượng

Các liều sau đây đã được nghiên cứu trong nghiên cứu khoa học:

THEO MIỆNG :

  • Để giảm cân không tự nguyện ở người nhiễm HIV / AIDS : 3 gam HMB kết hợp với 14 gam mỗi loại arginine và glutamine chia làm hai lần mỗi ngày.
  • Đối với mất cơ do tuổi tác (giảm cơ) : 220 mL bổ sung dinh dưỡng dạng lỏng cụ thể (Ensure Plus Advance, Abbott) hai lần mỗi ngày.

Xem thêm: Uống đủ nước trong lúc tập luyện

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.

BÌNH LUẬN
Bấm để đánh giá bài viết này!
[Total: 0 Average: 0]

Những bài viết liên quan

Nút quay lại đầu trang