Cortisol: Hormone Căng Thẳng Có Lợi Hay Hại Với Cơ Thể
Cortisol là một loại hormone được giải phóng từ tuyến thượng thận của bạn để đáp ứng với tình trạng căng thẳng về thể chất và tinh thần. Chức năng chính của nó là chống căng thẳng và chống viêm. Không có cortisol, bạn sẽ bị sốc và chết nếu tiếp xúc với chấn thương.
Mức độ cortisol cao ảnh hưởng thế nào đến cơ thể
1. Cortisol với tập luyện thể thao
Cortisol tăng cũng liên quan đến giảm tổng hợp protein. Lý do đằng sau điều này là một trong những hành động của cortisol là cung cấp nhiên liệu thay thế cho cơ thể khi không có đủ glucose.
Điều này xảy ra trong lúc đói hoặc nhịn ăn, nhưng cũng trong khi tập thể dục cường độ cao. Cortisol làm trung gian phân hủy cơ bắp để các axit amin trong mô cơ có thể được sử dụng để tạo ra đường, thông qua quá trình gluconeogenesis.
Cortisol cũng đóng một vai trò quan trọng sau tập thể dục, bằng cách giúp cung cấp chất béo để tăng sức mạnh cho các phản ứng tổng hợp protein-cơ bắp. Vì vậy, tăng cortisol chắc chắn không phải là xấu.
Thông thường những người mới tập thể dục hoặc thể thao sẽ tiết ra lượng cortisol cao hơn so với những người đã có kinh nghiệm tập lâu năm.
Nồng độ Cortisol đạt cực đại vào sáng sớm, do đó tập thể dục rất sớm sẽ dẫn đến sản lượng cortisol cao hơn. Tập luyện vào buổi tối tạo ra phản ứng cortisol thấp nhất. Nhưng thực tế, tốt nhất là tập luyện vào khoảng thời gian bạn cảm thấy thích hoặc có thể phù hợp với lịch trình của bạn.
2. Mất cân bằng lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường
Trong điều kiện căng thẳng, cortisol cung cấp glucose cho cơ thể bằng cách khai thác vào các kho dự trữ protein thông qua quá trình tạo gluconeogenesis trong gan. Năng lượng này có thể giúp một cá nhân chiến đấu hoặc chạy trốn khỏi tác nhân gây căng thẳng. Tuy nhiên, cortisol tăng cao trong thời gian dài liên tục tạo ra glucose, dẫn đến tăng lượng đường trong máu.
Về mặt lý thuyết, cơ chế này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, mặc dù một yếu tố gây bệnh vẫn chưa được biết rõ. Vì chức năng chính của cortisol là ngăn cản tác dụng của insulin – về cơ bản khiến các tế bào kháng insulin – cơ thể vẫn ở trong trạng thái insulin nói chung- trạng thái kháng thuốc khi nồng độ cortisol tăng cao mãn tính.
Theo thời gian, tuyến tụy phải vật lộn để bắt kịp với nhu cầu cao về insulin, lượng đường trong máu vẫn ở mức cao, các tế bào không thể nhận được lượng đường cần thiết và chu kỳ này vẫn tiếp tục.
3. Cortisol gây tăng cân và béo phì
Cortisol lặp đi lặp lại có thể dẫn đến tăng cân. Một cách là lưu trữ chất béo nội tạng. Cortisol có thể huy động chất béo trung tính từ nơi lưu trữ và chuyển chúng đến các tế bào mỡ nội tạng (những tế bào dưới cơ, sâu trong bụng).
Cortisol cũng hỗ trợ sự phát triển của tế bào mỡ thành tế bào mỡ trưởng thành. Quá trình sinh hóa ở cấp độ tế bào liên quan đến việc kiểm soát enzym (hydroxysteroid dehydrogenase), chuyển đổi cortisone thành cortisol trong mô mỡ.
Nhiều enzym này trong các tế bào mỡ nội tạng có thể có nghĩa là lượng cortisol được sản xuất ở cấp độ mô lớn hơn, gây thêm tổn thương (vì tuyến thượng thận đã bơm ra cortisol). Ngoài ra, các tế bào mỡ nội tạng có nhiều thụ thể cortisol hơn mỡ dưới da.
Cách thứ hai trong đó cortisol có thể liên quan đến tăng cân là trở lại vấn đề đường huyết-insulin. Mức đường huyết cao liên tục cùng với sự ức chế insulin dẫn đến các tế bào bị đói glucose.
Nhưng những tế bào đó đang kêu gọi năng lượng, và một cách để điều chỉnh là gửi tín hiệu đói đến não. Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Và, tất nhiên, glucose không sử dụng cuối cùng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.
Một kết nối khác là tác dụng của cortisol đối với sự thèm ăn và thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Các nghiên cứu đã chứng minh mối liên quan trực tiếp giữa mức cortisol và lượng calo hấp thụ ở phụ nữ.
Cortisol có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác thèm ăn và thèm ăn bằng cách liên kết với các thụ thể vùng dưới đồi trong não. Cortisol cũng gián tiếp ảnh hưởng đến sự thèm ăn bằng cách điều chỉnh các hormone khác và các yếu tố phản ứng với căng thẳng được biết là kích thích sự thèm ăn.
4. Cortisol và hệ thống miễn dịch
Cortisol có chức năng giảm viêm trong cơ thể, điều này là tốt, nhưng theo thời gian, những nỗ lực giảm viêm này cũng ngăn chặn hệ thống miễn dịch. Viêm mãn tính, gây ra bởi các yếu tố lối sống như chế độ ăn uống kém và căng thẳng, giúp giữ cho mức cortisol tăng cao, tàn phá hệ thống miễn dịch.
Một hệ thống miễn dịch không được kiểm soát phản ứng với tình trạng viêm không suy giảm có thể dẫn đến vô số vấn đề: tăng nhạy cảm với cảm lạnh và các bệnh khác, tăng nguy cơ ung thư, xu hướng phát triển dị ứng thực phẩm, tăng nguy cơ mắc các loại vấn đề về đường tiêu hóa (vì ruột khỏe mạnh phụ thuộc vào một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh), và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tự miễn dịch.
Dấu hiệu của việc sản xuất cortisol quá mức
Giữ nước, phình to, mỡ thừa ở khu vực trung tâm và không thể tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Cortisol thúc đẩy giải phóng myostatin, một loại protein phá vỡ cơ bắp.
Gây Loãng xương và giảm trí nhớ dẫn đến học tập kém.
Ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ, giảm hệ miễn dịch và giảm sử dụng glucose
Cơ thể luôn có cảm giác yếu đuối mệt mỏi khi không sản xuất đủ cortisol.
Mối quan hệ giữa cortisol và hormone khác
Cortisol có mối quan hệ nghịch đảo với tất cả các hormone đồng hóa, bao gồm testosterone, hormone tăng trưởng và insulin. Khi cortisol tăng cao, các hormone đồng hóa khác bị suy nhược và ngược lại.
Kiểm soát nồng độ cortisol
1. Tập thể dục
Đúng là tập thể dục sẽ làm tăng cortisol, nhưng sẽ phủ nhận tác dụng của nó trong dài hạn. Điều quan trọng là không vượt quá và tạo đủ kích thích cho cơ thể , các buổi tập aerobic nên được giữ trong khoảng từ 30 đến 45 phút và các buổi tập tạ nặng không quá 45-60 phút.
2. Dinh dưỡng
Dinh dưỡng rất quan trọng vào mọi thời điểm trong ngày đối với người tập thể hình. Để kiểm soát cortisol giải phóng ăn đầu tiên vào buổi sáng và sau khi tập luyện là thời gian tối ưu.
Vì do những thời điểm căng thẳng cortisol ức chế sản xuất insulin, vì vậy chế độ ăn uống phải tạo điều kiện giải phóng insulin trực tiếp. Cả carbohydrate và protein đều quan trọng tại thời điểm này.
3. Ngủ
Khi ngủ cortisol ở mức thấp nhất và hormone tăng trưởng ở mức cao nhất trong giấc ngủ (giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ). Đảm bảo rằng giai đoạn này của giấc ngủ phải đủ và được đạt được mỗi đêm.