Cách đọc Nhãn Dinh Dưỡng Chuẩn

Dinh dưỡng khẩu phần ghi trên nhãn có thể khó đối với một số người vì vậy một số nhà sản xuất thực phẩm sử dụng các thủ thuật gây hiểu lầm để thuyết phục mọi người mua các sản phẩm chế biến cao và không tốt cho sức khỏe.

Các quy định về ghi nhãn thực phẩm rất phức tạp, khiến người tiêu dùng khó hiểu hơn.

Bài viết này giải thích cách đọc nhãn thực phẩm để bạn có thể phân biệt giữa thực phẩm rác dán nhãn sai và thực phẩm lành mạnh.

Kích thước khẩu phần

Kiểm soát khẩu phần và đếm calo là điều cần thiết để quản lý cân nặng của bạn. Vì vậy, điều quan trọng là phải kiểm tra khẩu phần trên nhãn dinh dưỡng để giúp bạn ăn đúng khẩu phần  và đếm chính xác lượng calo bạn ăn mỗi ngày.

• Sử dụng “Kích thước phục vụ” để quản lý các phần. Khẩu phần trên bao bì không nhất thiết phải là lượng thức ăn bạn nên ăn, mà là lượng thức ăn mà một người ăn thông thường tiêu thụ trong một lần ăn. Bạn không nên sử dụng con số này để quyết định ăn bao nhiêu thức ăn , mà để xác định có bao nhiêu calo trong một khẩu phần ăn thông thường của thực phẩm đó. Để biết lượng thức ăn cần ăn, hãy sử dụng hướng dẫn của nhà sản xuất để điều chỉnh khẩu phần .
• Sử dụng “Kích thước khẩu phần” để tính toán lượng calo một cách chính xác. Nếu bạn sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo, bạn sẽ nhập các loại thực phẩm và lượng thực phẩm vào nhật ký thực phẩm hàng ngày  để đếm lượng calo và quản lý chế độ ăn uống của mình. Hầu hết các dịch vụ này sử dụng “Kích thước phục vụ” làm số lượng mặc định. Đảm bảo điều chỉnh số lượng khẩu phần của bạn nếu nó khác với khẩu phần được liệt kê.

Lượng calo

Bất kể bạn theo kế hoạch ăn uống nào, lượng calo vẫn quan trọng . Tất nhiên, ăn calo chất lượng (thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn) sẽ giúp bạn dễ dàng quản lý cân nặng hơn. Nhưng điều cần thiết là ăn  đúng số lượng calo mỗi ngày .

Số lượng calo trên bảng thông tin dinh dưỡng cho biết có bao nhiêu calo trong một khẩu phần ăn thông thường. Tại cửa hàng tạp hóa, có thể hữu ích khi so sánh các thương hiệu và sản phẩm khác nhau để đưa ra lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Chất béo và cholesterol

Ăn  chất béo lành mạnh rất tốt cho cơ thể và giúp bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày. Nhưng chất béo có hàm lượng calo  cao hơn so với protein và carbohydrate, vì vậy bạn cần lưu ý đến lượng bạn tiêu thụ.

Khi bạn đọc nhãn dinh dưỡng, trước tiên hãy kiểm tra tổng số gram chất béo (mũi tên màu đỏ) trong thực phẩm. Sau đó, kiểm tra các số bên dưới (mũi tên màu vàng) để biết thêm thông tin.

• Chất béo bão hòa. Mặc dù có một số bằng chứng mới nổi cho thấy chất béo bão hòa có thể không xấu đối với cơ thể chúng ta như đã nghĩ trước đây, nhưng hầu hết các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên ăn ít chất béo bão hòa hơn và nhiều chất béo không bão hòa đa  hoặc chất béo không bão hòa đơn để có sức khỏe tốt. Tốt nhất bạn nên chọn những loại thực phẩm có số lượng thấp nhất được liệt kê ở đây.
• Chất béo trans. Các chuyên gia đồng ý rằng chất béo chuyển hóa không tốt cho cơ thể của bạn. Cố gắng chọn thực phẩm có càng ít chất béo chuyển hóa càng tốt. Một số thực phẩm từ sữa và bánh mì có chứa chất béo chuyển hóa.
• Cholesterol.  Bạn có thể tham khảo về hàm lượng cholesterol trong khẩu phần ăn đối với từng người trên mạng. Và mặc dù có thể ăn trứng và các nguồn cholesterol khác trong chế độ ăn uống, nhưng hầu hết các chuyên gia vẫn đồng ý rằng việc theo dõi lượng ăn vào của bạn là rất quan trọng.

Carbohydrate

Cho dù bạn có đếm carbs hay không, việc lựa chọn những nguồn cung cấp carbohydrate tốt hơn là rất quan trọng để có một sức khỏe tốt. Danh sách “Carbohydrate” trên nhãn Thông tin dinh dưỡng cung cấp một số thông tin bạn cần để đưa ra quyết định lành mạnh hơn. Kiểm tra những con số này để chọn carbohydrate tốt hơn cho chế độ ăn uống của bạn.

• Chất xơ.  Chất xơ là bạn của bạn . Bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn nếu ăn thực phẩm có nhiều chất xơ hơn và chọn thực phẩm có số lượng nhiều hơn ở đây có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn . Thực phẩm đóng gói có chứa ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau như rau bina thường là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một số thực phẩm cũng cung cấp thêm chất xơ có thể hữu ích cho một số người ăn uống lành mạnh.
• Đường. Thật thông minh khi theo dõi lượng đường của bạn để giảm và duy trì cân nặng, cũng như sức khỏe tổng thể tốt, vì vậy lựa chọn thực phẩm có số lượng thấp hơn ở đây là một ý tưởng hay. Bảng Thông tin dinh dưỡng mới giúp bạn dễ dàng chọn các lựa chọn lành mạnh hơn bằng cách chia nhỏ lượng đường thêm vào trong tiêu đề “Tổng lượng đường”. Thực phẩm có thêm đường cung cấp lượng calo rỗng có thể làm tăng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn và cung cấp rất ít dinh dưỡng, vì vậy hãy cố gắng chọn thực phẩm có ít đường bổ sung hơn.

Chất đạm

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng để duy trì khối lượng cơ. Khi bạn chọn thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa, hãy đọc nhãn Thông Tin Dinh Dưỡng để chọn thực phẩm cung cấp protein. Các sản phẩm thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo là những ví dụ điển hình.

Nhưng khi bạn kiểm tra nhãn dinh dưỡng cho protein, hãy quét các gram chất béo để đảm bảo rằng con số không quá cao. Nhiều loại thực phẩm giàu protein cũng có nhiều chất béo bão hòa và một số thực phẩm trong cửa hàng sữa có chứa chất béo chuyển hóa không lành mạnh.

Vitamin và các khoáng chất

Bảng Thành phần dinh dưỡng cũng nêu bật các vitamin và khoáng chất khác nhau có trong sản phẩm.

Natri, hay muối ăn, là một chất dinh dưỡng được in đậm trên nhãn vì quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo rằng  người lớn khỏe mạnh nên hạn chế lượng natri của họ dưới 2.300 miligam mỗi ngày . Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe cụ thể, chẳng hạn như huyết áp cao hoặc bệnh thận, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng phù hợp với bạn.

Các vi chất dinh dưỡng khác, như vitamin A, vitamin C, canxi và sắt, được liệt kê bên dưới vạch đen dày trên nhãn Thông tin dinh dưỡng. Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng một thân hình cường tráng, cân đối và khỏe mạnh.

Phần trăm giá trị hàng ngày

Cột ở bên phải của nhãn dinh dưỡng có các số được hiển thị theo tỷ lệ phần trăm. Các con số được liệt kê trong “% Giá trị Hàng ngày” cho bạn biết một chất dinh dưỡng cụ thể đóng góp bao nhiêu vào tổng chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày. Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn hoặc ít hơn 2.000 calo mỗi ngày, những tỷ lệ phần trăm này sẽ không chính xác đối với bạn, nhưng chúng vẫn hữu ích trong việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Nhìn chung, giá trị phần trăm hàng ngày có thể nhanh chóng giúp bạn đánh giá xem thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cụ thể cao hay thấp hay không. Nói chung, giá trị phần trăm hàng ngày từ 5 phần trăm trở xuống có nghĩa là thực phẩm có ít chất dinh dưỡng đó và giá trị từ 20 phần trăm trở lên có nghĩa là thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng.