Lợi ích Sức Khỏe Của Citrulline nhất định bạn phải biết!

Citrulline là một chất bổ sung tự nhiên được coi là một axit amin không thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể có thể tự tạo ra citrulline; nó cũng có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm (chẳng hạn như dưa hấu). Citrulline được tổng hợp (tạo ra) ở gan và ruột; chức năng của nó là giải độc amoniac và hoạt động như một chất giãn mạch (làm giãn mạch máu). Citrulline cũng được cho là có tác dụng chống oxy hóa.

Có hai dạng citrulline, có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung; chúng bao gồm L-citrulline và citrulline malate. Sự khác biệt cơ bản giữa hai loại citrulline là L-citrulline chỉ đơn giản là citrulline mà không có bất kỳ chất nào khác, và citrulline malate bao gồm L-citrulline, cộng với DL-malate (một hợp chất có thể là công cụ chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.)

Citrulline hoạt động như nào?

Citrulline tạo ra một số tác dụng quan trọng trong cơ thể.

Một cách chính nó hoạt động là làm tăng giãn mạch.

Giãn mạch đề cập đến sự mở rộng của các động mạch hoặc tĩnh mạch. Nó liên quan đến việc giảm huyết áp và tăng lưu lượng máu (1).

Sau khi citrulline được tiêu thụ, một số được chuyển đổi thành một axit amin khác gọi là arginine.

Arginine được chuyển đổi thành một phân tử gọi là oxit nitric, làm giãn mạch các mạch máu bằng cách thư giãn các tế bào cơ trơn co thắt chúng (2).

Điều thú vị là, tiêu thụ citrulline có thể làm tăng arginine trong cơ thể nhiều hơn tiêu thụ arginine (3).

Điều này là do sự khác biệt trong cách cơ thể xử lý và hấp thụ arginine và citrulline (4).

Sự gia tăng oxit nitric và lưu lượng máu có thể là một trong những quá trình liên quan đến tác dụng có lợi của citrulline đối với hiệu suất tập thể dục.

Mặc dù citrulline không phải là một axit amin được sử dụng trực tiếp để tạo ra protein, nhưng nó đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein bằng cách kích thích một con đường tín hiệu quan trọng liên quan đến việc xây dựng cơ bắp (5, 6).

Citrulline cũng có thể làm giảm sự hấp thu của gan đối với một số axit amin và ngăn chặn sự phân hủy của chúng (7).

Thông qua những tác động kép này trên tổng hợp protein và phân hủy axit amin, nó có thể góp phần duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.

Lợi ích sức khỏe từ citrulline

Citrulline giúp mạch máu mở rộng

Cải thiện khả năng mở rộng của mạch máu có thể cải thiện huyết áp và lưu lượng máu đến các mô.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một liều L-citrulline không chỉ cải thiện khả năng mở rộng của động mạch ở người khỏe mạnh hoặc người bị bệnh.

Tuy nhiên, khi những người bị bệnh tim hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim đã tiêu thụ L-citrulline trong bảy ngày hoặc lâu hơn, khả năng mở rộng động mạch của họ đã được cải thiện.

Vì vậy, mặc dù một liều duy nhất có thể không hiệu quả trong việc mở rộng mạch máu của bạn, nhưng việc bổ sung về lâu dài có thể hiệu quả hơn.

Citrulline hỗ trợ rối loạn cương dương

L-citrulline được cho là tăng cường L-arginine, do đó giúp tăng cường tổng hợp nitơ oxit (NO). NO thúc đẩy sự thư giãn của các mạch máu, dẫn đến máu giàu oxy lưu thông qua các động mạch. Do đó, L-arginine được cho là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tim mạch, nhưng nó cũng rất quan trọng trong chức năng cương dương (vì đặc tính thúc đẩy lưu lượng máu của nó).

Trong một nghiên cứu trên 24 người tham gia từ 56 đến 66 tuổi, việc sử dụng L-citrulline đã được phát hiện để cải thiện điểm số cương cứng từ 3 (rối loạn cương dương nhẹ) lên 4 (chức năng cương dương bình thường) ở 50% nam giới sử dụng. , so với sự cải thiện ở 8,3% nam giới dùng giả dược.

Các tác giả nghiên cứu kết luận, “Mặc dù kém hiệu quả hơn các chất ức chế enzym phosphodiesterase type-5 [như Viagra], nhưng ít nhất trong ngắn hạn, việc bổ sung L-citrulline đã được chứng minh là an toàn và được bệnh nhân chấp nhận về mặt tâm lý. Vai trò của nó như một phương pháp điều trị thay thế cho ED nhẹ đến trung bình, đặc biệt là ở những bệnh nhân có tâm lý sợ hãi với các chất ức chế enzym phosphodiesterase type-5, đáng được nghiên cứu thêm.

Hỗ trợ tăng hiệu suất thể thao

Một nghiên cứu mù đôi ngẫu nhiên năm 2010 (tiêu chuẩn vàng của các nghiên cứu) bao gồm 41 nam giới, phát hiện ra rằng một liều citrulline malate (CM) duy nhất dẫn đến sự gia tăng đáng kể số lần ép tạ trên băng ghế (chiếm 52,92% số lần lặp lại) và giảm 40% tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.

Các tác giả nghiên cứu viết: “Chúng tôi kết luận rằng việc sử dụng CM có thể hữu ích để tăng hiệu suất thể thao trong các bài tập kỵ khí cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi ngắn và giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.

Một nghiên cứu khác, được công bố vào năm 2017, xem xét những người lớn tuổi đã phát hiện thấy citrulline làm tăng lưu lượng máu đến cơ trong quá trình tập thể dục dưới mức tối đa ở nam giới chứ không phải phụ nữ. Nghiên cứu tương tự cho thấy huyết áp tâm trương của nhóm được điều trị giảm ở nam giới chứ không phải ở nữ giới.

Các lợi ích sức khỏe khác

Citrulline có thể làm tăng sự gia tăng hormone tăng trưởng (GH) sau khi tập thể dục.

Sự gia tăng GH và các hormone khác sau khi tập thể dục có thể liên quan đến sự thích nghi có lợi mà cơ thể bạn trải qua khi bạn tập thể dục.

Axit amin cũng có thể cải thiện sự cương cứng ở nam giới bị rối loạn cương dương, có thể là nhờ khả năng tăng lưu lượng máu.

Nên dùng hàm lượng bao nhiêu

Dựa trên nghiên cứu hiện tại, liều khuyến cáo là 3–6 gam L-citrulline mỗi ngày hoặc khoảng 8 gam citrulline malate mỗi ngày.

Liều lượng thay đổi tùy thuộc vào hình thức vì 1,75 gam citrulline malate cung cấp 1 gam L-citrulline. 0,75 gam còn lại là malat.

Dưới đây là các khuyến nghị cho các mục đích sử dụng cụ thể:

• Tập tạ: 8 gam citrulline malate cung cấp khoảng 4,5 gam citrulline, một liều hiệu quả cho việc tập tạ.
• Ôxy trong cơ: Để cải thiện hàm lượng ôxy trong cơ, uống 6 gam L-citrulline trở lên mỗi ngày trong bảy ngày dường như có hiệu quả.
• Huyết áp: Để cải thiện huyết áp, liều hàng ngày của L-citrulline được sử dụng trong nghiên cứu thường là 3–6 gam mỗi ngày.

Hơn nữa, liều lượng từ 10 gram trở lên thường không gây khó chịu cho dạ dày, không giống như các axit amin khác.

Đau bụng là một cách chắc chắn để làm chệch hướng tập luyện, vì vậy đây là một tin tốt nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung này để tăng hiệu suất tập luyện.

Citrulline có thể được dung nạp tốt hơn do sự khác biệt về cách nó được hấp thụ và xử lý so với các axit amin khác.