Dáng đẹpReview

RIR (Reps In Reserve) có nghĩa là gì?

RIR viết tắt của Repetitions-in-Reserve là một khái niệm đào tạo khá mới nhưng những gì nó được xoay quanh đã xuất hiện từ khá lâu. Đào tạo RIR đã được phát triển từ thang đo RPE (Rate of Perceive Exposed) được sử dụng để đo cường độ trong quá trình tập luyện.

RIR là một cách mà bạn có thể điều chỉnh việc tập luyện của bạn dựa trên cách bạn cảm thấy ngày hôm đó thế nào. Không phải ngày nào bạn cũng đi vào phòng tập cảm giác như một con thú vì rất nhiều biến cố có thể quyết định hiệu suất, sức mạnh và sức chịu đựng của bạn. Những biến cố này bao gồm dinh dưỡng ngày trước, chất lượng giấc ngủ, đau nhức, căng thẳng bên ngoài (công việc, các mối quan hệ, vv) và nhiều hơn nữa.

Mục tiêu của đào tạo RIR là tối đa hóa cường độ của bạn ngày hôm đó và đảm bảo rằng bạn đang làm việc tại một RPE thích hợp mọi lúc. Vì RPE rất khó đo tại chỗ, sử dụng RIR có thể cung cấp cho bạn một cách dễ dàng để đo cường độ.

Làm thế nào để xác định RIR

rir

RIR đều dựa trên trọng lượng bạn có thể nâng ngày hôm nay (dựa trên mức độ sẵn sàng hàng ngày của bạn), không dựa trên những gì bạn nghĩ rằng bạn nên có thể nâng hoặc những gì bạn có thể đã nâng lên trong ngày hôm trước.

Ví dụ ngày hôm đó  bạn tập
Squat : 3×5 ( 80% – 85% ) của 1 rep max .
Nhưng tinh thần hôm đó bạn không tốt , bạn chỉ làm đc 4 reps. Áp dụng RIR bạn sẽ giảm tạ cho hiệp tiếp theo.

Và ngược lại hôm nay bạn deadlift
Deadlift : 3×5 ( 80% – 85% ) của 1 rep max.
Nhưng hôm đó tâm trạng khá tốt, thực tế bạn có thể làm thêm 3 reps nữa ( tức là RIR của bạn là 3 ) bạn có thể tăng tạ để hoàn thành 5 reps

Tương tự với những bài khác cũng vậy. Có thể bạn nghĩ bạn tập nhiều nhưng mỗi bài RIR của bạn đều từ 3 hoặc hơn thì buổi tập hôm đó thất bại.

Như bạn có thể thấy, khi RPE = 10 thì RIR sẽ bằng 0, khi RPE = 9 thì RIR sẽ bằng 1. Như vậy, khi một set có RPE = 7 thì bạn sẽ có 3 rep dự trữ và ngược lại. 


Lợi ích lớn nhất mà đào tạo RIR mang lại là người sử dụng nó có thể điều chỉnh việc tập luyện của họ ngay tại chỗ. Mặc dù sử dụng trọng lượng cụ thể cho các chương trình của bạn có vẻ tốt, nhưng không phải lúc nào cũng thực tế.

Một số ngày bạn mạnh mẽ hơn, một số ngày bạn yếu hơn. RIR, một lần nữa, cung cấp cho người đó một cách tuyệt vời để duy trì mức cường độ trong phòng tập thể dục bất kể họ cảm thấy như thế nào vào ngày hôm đó.

Xem thêm: Rating of Perceived Exertion (RPE) là gì?

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.

BÌNH LUẬN
Bấm để đánh giá bài viết này!
[Total: 1 Average: 5]

Những bài viết liên quan

Nút quay lại đầu trang