8 Cách Hấp Thụ Chất Dinh Dưỡng Hiệu Quả Hơn
Sẽ không có hiệu quả khi bạn tăng cơ bằng việc xây dựng chế độ ăn nhiều protein và dư calo. Nhưng bạn lại không hấp thụ đủ chất dinh dưỡng đó.
Điều đó sẽ càng khó hơn nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, vì vậy điều quan trọng hơn là bạn hấp thụ đúng mức dinh dưỡng của bạn càng nhiều càng tốt.
1. Thiền
Chúng ta bắt đầu với một thứ kỳ lạ. Nhưng đây là cách hỗ trợ khoa học nhiều hơn bạn nghĩ, và nó là môn mà thể hình chuyên nghiệp Ben Pakulski yêu thích.
Điều này kích thích dây thần kinh phế vị của bạn, dây thần kinh dài nhất trong cơ thể, đi từ não xuống bụng của bạn. Một dây thần kinh phế vị bị kích thích đưa cơ thể bạn vào trạng thái được gọi là giao cảm và trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa (giao cảm), và chúng ta thực sự có thể đo lường điều này.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể giúp hấp thụ chất dinh dưỡng và bài tiết insulin tốt hơn .
2. Vitamin C
Điều này dễ dàng hơn và nó đặc biệt quan trọng nếu bạn ăn nhiều thực vật . Đối với người mới bắt đầu, sắt có nguồn gốc từ thực vật (được gọi là sắt không phải heme), nó không hấp thụ tốt như loại bạn nhận được từ thịt.
Ăn thực phẩm với nguồn Vitamin C giúp khắc phục vấn đề và tăng khả năng hấp thụ. Điều này rất quan trọng nếu bạn uống nhiều trà hoặc cà phê, vì điều đó có thể làm giảm sự hấp thụ sắt .
Nó cũng hữu ích nếu bạn ăn các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có chứa axit phytic, một chất chống dinh dưỡng có thể ức chế sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm và magiê.
Ghép axit phytic với Vitamin C mặc dù, cải thiện đáng kể sự hấp thụ của bạn về các chất dinh dưỡng. Ăn trái cây hoặc rau trong bữa ăn của bạn.
3. Bổ sung Probiotic
Ăn thực phẩm lên men hoặc tiêu thụ bổ sung men vi sinh có thể cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, tên được đặt cho hàng nghìn tỷ vi khuẩn lót trong đường tiêu hóa của bạn.
Những sinh vật này giúp bạn tiêu hóa và phá vỡ thức ăn, và rất dễ làm hỏng hệ vi sinh vật của bạn khi ngủ không đủ giấc, không ăn đủ chất xơ hoặc bị căng thẳng.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dùng một số chế phẩm sinh học nhất định làm tăng sự hấp thụ và sử dụng protein và các chất dinh dưỡng khác.
Tiêu thụ nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ prebiotic (có trong tỏi, hành, chuối và măng tây) cũng có thể giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
4. Ăn chậm
Nhai kỹ giúp phá vỡ thức ăn của chính mình và kích hoạt các enzyme trong miệng – một nghiên cứu năm 2009 cho thấy khi so sánh những người nhai hạnh nhân 10 lần và 40 lần, những người nhai nhiều có nhiều chất béo và năng lượng hơn từ bữa ăn.
5. Ăn đủ chất béo
Rất nhiều vitamin, như A, D, K và E, hòa tan trong chất béo, vì vậy chúng cần axit béo để hấp thụ hiệu quả. Đôi khi bạn sẽ tìm thấy các vitamin này trong thực phẩm béo (Vitamin E trong hạnh nhân, Vitamin K trong bơ, Vitamin D trong lòng đỏ trứng).
Đặc biệt là nếu bạn đang sử dụng chất bổ sung, bạn có thể thấy nó là tiêu thụ một số chất béo với các vitamin để giúp chúng vào máu của bạn để tối ưu hiệu quả.
6. Nấu (Một số) Thức ăn của bạn
Nấu ăn thực sự làm tăng khả dụng sinh học của beta carotene (chuyển đổi thành Vitamin A có trong cà chua và cà rốt), nó làm giảm oxalat (làm cho sắt khó hấp thụ hơn) và làm cho protein trong trứng và thịt dễ hấp thụ hơn.
Bây giờ, điều này vẫn còn gây tranh cãi vì một số phương pháp nấu ăn làm giảm vitamin. Việc đun sôi làm giảm 50% hàm lượng Vitamin C của bông cải xanh, phần lớn là do nó hòa tan trong nước nên nó ngấm vào nước, nhưng ngay cả dùng trong lò vi sóng cũng có thể mất khoảng 25% Vitamin C.
Bạn có thể giữ một bảng tính mọi thực phẩm và phương pháp nấu ăn tốt nhất của nó, nhưng chúng tôi nghĩ rằng việc ăn nhiều thực vật đa dạng sẽ dễ dàng hơn để bạn không bị thiếu chất dinh dưỡng trong việc nấu chín hay không.
7. Ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ thường xuyên gây rối với một loạt các hormone liên quan đến căng thẳng, lượng đường trong máu và sự hấp thụ chất dinh dưỡng, tất cả đều liên quan đến việc bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt như thế nào
Một đánh giá có hệ thống về hai mươi sáu nghiên cứu được công bố trên Dinh dưỡng Sức khỏe cộng đồng cho thấy mối liên hệ khá tốt giữa lượng chất dinh dưỡng lưu thông thấp và lượng giấc ngủ thấp .
8. Dùng men tiêu hóa
Đây là một lĩnh vực bổ sung khá mới, nhưng có bằng chứng cho thấy việc uống enzyme có thể cải thiện một số khu vực tiêu hóa.
Các ví dụ bao gồm protease (để phá vỡ protein), lipase (chất béo) và amylase (carbs).
Để có được lợi thế cạnh tranh, rất nhiều bột protein bổ sung enzyme vào công thức của họ.
Rất nhiều loại thực phẩm cũng chứa các enzyme hữu ích, như protease bromelain trong dứa, amylase trong chuối và lipase trong bơ.
Chúng ta dường như tạo ra ít enzyme hơn khi có tuổi nên việc bổ sung enzyme có thể hữu ích hơn một khi bạn bước vào tuổi trung niên
Ngoài ra còn có rất nhiều điều bạn nên tránh để cải thiện sự hấp thụ – rượu có thể giết chết các enzyme tiêu hóa của bạn và căng thẳng có thể khiến bạn thiếu chất dinh dưỡng.
Lời khuyên quan trọng nhất, như thường lệ, là ăn nhiều loại thực phẩm và nhiều thực vật và chất xơ, kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc và nếu bạn vẫn lo lắng, hãy trò chuyện với bác sĩ về các chất bổ sung và các giải pháp khác .