Thực phẩm chức năngDinh dưỡngReview

Magie: liều lượng, công dụng và tác dụng phụ

Magiê là một khoáng chất quan trọng, đóng một vai trò trong hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể con người. Nhiều chức năng của nó bao gồm hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, điều hòa huyết áp và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Cơ thể người lớn chứa khoảng 25 gam (g) magiê , 50-60% trong số đó hệ thống xương dự trữ. Phần còn lại có trong cơ, mô mềm và dịch cơ thể.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét chức năng và lợi ích của magiê, tác dụng của nó trong cơ thể và các nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra

1. Magie tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể bạn

magie

Magie là một khoáng chất được tìm thấy trong đất, biển, thực vật, động vật và con người.

Khoảng 60% magiê trong cơ thể bạn được tìm thấy trong xương, trong khi phần còn lại nằm trong cơ, mô mềm và chất lỏng, bao gồm cả máu

Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể bạn đều chứa nó và cần nó để hoạt động.

Một trong những vai trò chính của magiê là hoạt động như một đồng yếu tố hoặc phân tử trợ giúp trong các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hiện bởi các enzym.

Trên thực tế, nó tham gia vào hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm

  • Tạo năng lượng: Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
  • Hình thành protein: Giúp tạo ra protein mới từ các axit amin.
  • Duy trì gen: Giúp tạo và sửa chữa DNA và RNA.
  • Vận động của cơ: Là một phần của quá trình co và giãn cơ.
  • Điều hòa hệ thần kinh: Giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, gửi thông điệp đến khắp não và hệ thần kinh của bạn.

2. Sức khỏe xương

magie1

Trong khi hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào vai trò của canxi đối với sức khỏe của xương, thì magiê cũng rất cần thiết cho sự hình thành xương khỏe mạnh.

Nghiên cứu từ năm 2013 đã liên kết việc cung cấp đủ magiê với mật độ xương cao hơn, cải thiện sự hình thành tinh thể xương và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh .

Magiê có thể cải thiện sức khỏe của xương cả trực tiếp và gián tiếp, vì nó giúp điều chỉnh mức canxi và vitamin D , là hai chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của xương.

3. Tiểu đường loại 2

magie2

Nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều magie với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Điều này có thể là do magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát glucose và chuyển hóa insulin .

Một đánh giá năm 2015 trên Tạp chí Thế giới về Bệnh tiểu đường báo cáo rằng hầu hết, nhưng không phải tất cả, những người mắc bệnh tiểu đường có magie thấp và magie có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Sự thiếu hụt magie có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin , đây là một tình trạng thường phát triển trước bệnh tiểu đường loại 2. Mặt khác, kháng insulin có thể gây ra mức magie thấp.

Trong nhiều nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã liên hệ chế độ ăn nhiều magie với bệnh tiểu đường. Ngoài ra, một đánh giá có hệ thống từ năm 2017 cho thấy rằng việc bổ sung magiê cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người có mức magie thấp.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cần thu thập thêm bằng chứng trước khi các bác sĩ có thể sử dụng magiê thường xuyên để kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.

4. Tăng hiệu suất thể thao

magie3

Magiê cũng đóng một vai trò trong hiệu suất tập thể dục.

Trong khi tập thể dục , bạn có thể cần nhiều magie hơn 10–20% so với khi nghỉ ngơi, tùy thuộc vào hoạt động.

Magiê giúp di chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp của bạn và loại bỏ lactate, có thể tích tụ trong quá trình tập thể dục và gây ra mệt mỏi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung nó có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục cho các vận động viên, người già và những người mắc bệnh mãn tính.

Trong một nghiên cứu, những người chơi bóng chuyền dùng 250 mg magie mỗi ngày đã có những cải thiện về chuyển động nhảy và cánh tay.

Trong một nghiên cứu khác, các vận động viên bổ sung magie trong bốn tuần có thời gian chạy, đạp xe và bơi lội nhanh hơn trong một cuộc thi ba môn phối hợp. Họ cũng bị giảm nồng độ insulin và hormone căng thẳng.

Tuy nhiên, các bằng chứng là hỗn hợp. Các nghiên cứu khác đã không tìm thấy lợi ích của việc bổ sung magie ở các vận động viên có mức khoáng chất thấp hoặc bình thường

5. Hội chứng tiền kinh nguyệt

magie4

Magie cũng có thể đóng một vai trò trong hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

Các nghiên cứu quy mô nhỏ, bao gồm một bài báo năm 2012 , cho thấy rằng việc bổ sung magie cùng với vitamin B-6 có thể cải thiện các triệu chứng PMS. Tuy nhiên, một báo cáo đánh giá năm 2019 gần đây hơn cho thấy nghiên cứu này còn hỗn hợp và cần có các nghiên cứu sâu hơn.

Các American College of sản phụ khoa cho thấy uống bổ sung magie có thể giúp giảm đầy hơi, các triệu chứng tâm trạng, và căng tức ngực trong PMS.

6. Chống lại trầm cảm

magie5

Magie đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não và tâm trạng, và mức độ thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm.

Một phân tích trên 8.800 người cho thấy những người dưới 65 tuổi có lượng magie thấp nhất có nguy cơ trầm cảm cao hơn 22%

Một số chuyên gia tin rằng hàm lượng magie thấp trong thực phẩm hiện đại có thể gây ra nhiều trường hợp trầm cảm và bệnh tâm thần.

Tuy nhiên, những người khác nhấn mạnh sự cần thiết phải nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này.

Tuy nhiên, bổ sung khoáng chất này có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm – và trong một số trường hợp, kết quả có thể rất ấn tượng.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở người lớn tuổi bị trầm cảm, 450 mg magie mỗi ngày giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả như một loại thuốc chống trầm cảm

Tác dụng phụ có thể xảy ra

magie6

Khi dùng bằng đường uống : Magie AN TOÀN TUYỆT ĐỐI đối với hầu hết mọi người khi dùng đường uống một cách thích hợp. Liều dưới 350 mg mỗi ngày là an toàn cho hầu hết người lớn. Ở một số người, magie có thể gây đau bụng, buồn nôn, nôn, tiêu chảy và các tác dụng phụ khác. Khi dùng một lượng rất lớn (lớn hơn 350 mg mỗi ngày), magiê CÓ THỂ KHÔNG AN TOÀN . Liều lượng lớn có thể gây tích tụ quá nhiều magie trong cơ thể, gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng bao gồm nhịp tim không đều, huyết áp thấp, lú lẫn, thở chậm, hôn mê và tử vong.

Khi được tiêm dưới dạng tiêm hoặc qua đường tiêm tĩnh mạch : Magie AN TOÀN TUYỆT ĐỐI đối với hầu hết mọi người khi sản phẩm tiêm, chỉ theo toa được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe sử dụng đúng cách.

Các Biện pháp Phòng ngừa & Cảnh báo Đặc biệt:

Mang thai và cho con bú : Magie AN TOÀN TUYỆT ĐỐI cho phụ nữ có thai hoặc cho con bú khi dùng đường uống với liều dưới 350 mg mỗi ngày. Magie CÓ THỂ AN TOÀN khi sản phẩm tiêm, chỉ theo toa được tiêm qua đường tĩnh mạch hoặc tiêm trong tối đa 5 ngày trước khi sinh.

Nhưng magie theo đơn chỉ được cung cấp cho phụ nữ mang thai với một số tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Có bằng chứng cho thấy việc sử dụng magie để ức chế chuyển dạ sớm có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng ở trẻ sơ sinh.

Magie CÓ THỂ KHÔNG AN TOÀN Khi dùng đường uống với liều lượng cao hoặc khi sản phẩm tiêm, chỉ theo toa được tiêm qua đường tĩnh mạch hoặc dưới dạng tiêm trong hơn 5 ngày. Dùng magie bằng đường uống với liều lượng cao có thể gây tiêu chảy và quá nhiều magie trong máu. Nhận magie chỉ theo toa qua đường tiêm tĩnh mạch hoặc tiêm trong hơn 5 ngày có thể gây ra các vấn đề về xương và não ở trẻ sơ sinh.

Trẻ em : Magie AN TOÀN TUYỆT ĐỐI đối với hầu hết trẻ em khi dùng đường uống một cách thích hợp hoặc khi sản phẩm tiêm, chỉ theo toa được sử dụng đúng cách. Magie an toàn khi dùng đường uống với liều dưới 65 mg cho trẻ em 1-3 tuổi, 110 mg cho trẻ em 4-8 tuổi và 350 mg cho trẻ em trên 8 tuổi. Magie KHÔNG AN TOÀN KHI dùng bằng đường uống với liều lượng cao hơn.

Nghiện rượu: Lạm dụng rượu làm tăng nguy cơ thiếu magie.

Rối loạn chảy máu : Magie dường như làm chậm quá trình đông máu. Về lý thuyết, dùng magie có thể làm tăng nguy cơ chảy máu hoặc bầm tím ở những người bị rối loạn chảy máu.

Bệnh tiểu đường : Bệnh tiểu đường làm tăng nguy cơ thiếu magie. Bệnh tiểu đường được kiểm soát kém sẽ làm giảm lượng magiê mà cơ thể hấp thụ.

Người cao tuổi : Người cao tuổi có nguy cơ bị thiếu magie do cơ thể giảm hấp thu magie và thường mắc các bệnh lý cũng ảnh hưởng đến việc hấp thụ magie.

Block tim : Những người bị block tim không nên dùng liều cao magie (thường được cung cấp qua đường tĩnh mạch).

Các bệnh ảnh hưởng đến sự hấp thụ magie: Lượng magie cơ thể hấp thụ có thể bị giảm do nhiều tình trạng, bao gồm nhiễm trùng dạ dày, bệnh miễn dịch, bệnh viêm ruột và những bệnh khác.

Một tình trạng được gọi là bệnh nhược cơ : Magie được tiêm vào tĩnh mạch (bằng IV) có thể làm trầm trọng thêm tình trạng suy nhược và gây khó thở ở những người mắc chứng bệnh nhược cơ.

Các vấn đề về thận, chẳng hạn như suy thận : Thận không hoạt động tốt sẽ gặp khó khăn trong việc đào thải magie ra khỏi cơ thể. Uống thêm magie có thể khiến magie tích tụ đến mức nguy hiểm. Đừng dùng magie nếu bạn có vấn đề về thận.

Một chứng rối loạn gây ra sự thôi thúc mạnh mẽ để di chuyển một chân (hội chứng chân không yên; RLS): Những người mắc hội chứng chân không yên có thể có mức magie cao. Nhưng không rõ liệu magiê có phải là nguyên nhân gây ra tình trạng này hay không, vì những người mắc hội chứng chân không yên cũng bị thiếu magie.

Tương tác

magie7

Magie có thể liên kết với một số loại thuốc và cản trở sự hấp thụ của chúng. Các tương tác có thể xảy ra bao gồm:

  • Thuốc kháng sinh aminoglycoside, như Gentak (gentamicin) và streptomycin
  • Bisphosphonates , như Fosamax (alendronate)
  • Thuốc chẹn kênh canxi , như nifedipine và verapamil
  • Thuốc kháng sinh quinolon , như Cipro (ciprofloxacin) và Levaquin (levofloxacin)
  • Thuốc kháng sinh tetracycline , như doxycycline và Minocin (minocycline)
  • Thuốc tuyến giáp , như Synthroid (levothyroxine)

Mặt khác, thuốc lợi tiểu tiết kiệm kali như Aldactone (spironolactone) có thể làm tăng nồng độ magie trong máu và kèm theo đó là nguy cơ tác dụng phụ.

Cách nhau hai đến bốn giờ thường là tất cả những gì cần thiết để giảm thiểu tương tác. Điều này đặc biệt đúng với các kháng sinh cần thời gian phân tách lâu hơn.

Liều lượng hằng ngày

magie8

Các chất bổ sung magie clorua có sẵn dưới dạng viên nén, viên nang và bột với liều lượng từ 200 miligam (mg) đến 500 mg. Chúng được sử dụng để giúp đáp ứng mức magiê được khuyến nghị cho chế độ ăn kiêng (RDA)

Chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA) của Magie
Tuổi tác Nam giới Nữ giới có thai Cho con bú
Sơ sinh đến 6 tháng 30 mg 30 mg
7 đến 12 tháng 75 mg 75 mg
1 đến 3 năm 80 mg 80 mg
4 đến 8 năm 130 mg 130 mg
9 đến 13 năm 240 mg 240 mg
14 đến 18 năm 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19 đến 30 năm 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31 đến 50 năm 400 mg 350 mg 360 mg 320 mg
51 tuổi trở lên 420 mg 320 mg

Nếu bạn đang bổ sung magie lớn hơn 350 mg mỗi ngày, bạn nên làm như vậy dưới sự giám sát y tế. Độc tính của magie rất hiếm, nhưng liều cao có nhiều khả năng gây buồn nôn, nôn và chóng mặt.

Thiếu magie

magie9

Trong khi nhiều người không đáp ứng đủ lượng magie được khuyến nghị, các triệu chứng thiếu hụt rất hiếm xảy ra ở những người khỏe mạnh. Thiếu magie được gọi là chứng giảm magie máu .

Thiếu hoặc thiếu magie có thể là do uống quá nhiều rượu, tác dụng phụ của một số loại thuốc và một số tình trạng sức khỏe, bao gồm rối loạn tiêu hóa và tiểu đường. Sự thiếu hụt là phổ biến hơn ở người lớn tuổi.

Các triệu chứng thiếu magie bao gồm:

  • Chán ăn
  • Buồn nôn hoặc nôn mửa
  • Mệt mỏi hoặc suy nhược

Các triệu chứng của thiếu magie nặng hơn bao gồm:

  • Chuột rút cơ bắp
  • Tê tái
  • Ngứa ran
  • Co giật
  • Thay đổi tính cách
  • Nhịp tim thay đổi hoặc co thắt

Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa sự thiếu hụt magie với một loạt các tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh Alzheimer, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và chứng đau nửa đầu.

Xem thêm: Serotonin: Những gì bạn cần biết

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Nhấp vào một ngôi sao để đánh giá nó!

Đánh giá trung bình / 5. Số phiếu bầu:

Không có phiếu bầu nào cho đến nay! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Khi bạn thấy bài viết này hữu ích ...

Theo dõi chúng tôi trên mạng xã hội nhé!

Chúng tôi rất tiếc vì bài đăng này không hữu ích cho bạn!

Hãy để chúng tôi cải thiện bài đăng này!

Hãy cho chúng tôi biết cách chúng tôi có thể cải thiện bài đăng này?

Những bài viết liên quan

Nút quay lại đầu trang