Kali Và Những Thực Phẩm Chứa Nhiều Kali

Kali là một trong những khoáng chất thiết yếu với cơ thể con người, có trong nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên. Việc lựa chọn chế độ ăn gồm các thực phẩm chứa nhiều kali đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Kali là gì?

Kali là khoáng chất với tỷ lệ chiếm nhiều thứ ba trong cơ thể. Nó rất quan trọng trong việc điều chỉnh chất lỏng, gửi tín hiệu đến hệ thần kinh và điều chỉnh các cơn co cơ bắp.

Khoảng 98% kali trong cơ thể được tìm thấy trong các tế bào. Trong đó, 80% được tìm thấy trong tế bào cơ, 20% còn lại có ở trong xương, gan và hồng cầu.

Khi ở trong cơ thể, khoáng chất này hoạt động như một chất điện giải. Khi ở trong nước, chúng hòa tan thành các ion có khả năng dẫn điện. Các ion mang điện tích dương. Cơ thể chúng ta sử dụng loại điện này để kiểm soát một loạt các quá trình, bao gồm quá trình cân bằng chất lỏng, dẫn truyền tín hiệu thần kinh và co thắt cơ bắp.

Do đó, nồng độ chất điện giải quá thấp hoặc quá cao đều có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Kali có tác dụng gì?

Giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng

Cơ thể con người có hơn 60% là nước. Trong đó, 40% lượng nước này tồn tại bên trong các tế bào và được gọi là dịch nội bào (ICF). Phần còn lại được tìm thấy trong máu, dịch tủy sống, khoảng trống giữa các tế bào và được gọi là dịch ngoại bào (ECF).

Thể tích nước trong dịch nội bào và ngoại bào bị ảnh hưởng bởi nồng độ chất điện giải, đặc biệt là kali và natri. Kali là chất điện giải chính đối với ICF và có vai trò kiểm soát lượng nước bên trong các tế bào. Ngược lại, natri là chất điện phân chủ yếu ở bên ngoài tế bào và kiểm soát lượng dịch ngoại bào. Cơ chế này được gọi là sự thẩm thấu.

Trong điều kiện bình thường, tính thẩm thấu là như nhau đối với bên trong và bên ngoài các tế bào. Hiểu một cách đơn giản, luôn có một sự cân bằng các chất điện giải bên ngoài và bên trong các tế bào. Tuy nhiên, khi độ thẩm thấu bị mất cân bằng, lượng nước từ bên có ít chất điện giải hơn sẽ di chuyển sang bên có nhiều chất điện giải hơn để tái cân bằng nồng độ điện giải. Điều này có thể khiến các tế bào bị co lại khi nước tháo ra ngoài, hoặc phồng lên và vỡ ra khi chứa quá nhiều nước bên trong.

Đây là một trong những công dụng của kali đối với cơ thể, lý giải tại sao chúng ta cần được cung cấp đủ lượng điện giải để duy trì cân bằng chất lỏng. Thể tích chất lỏng thay đổi có thể dẫn đến mất nước, ảnh hưởng đến tim và thận.

Kali rất quan trọng đối với hệ thần kinh

Hệ thần kinh có chức năng “lan truyền các thông điệp” qua lại giữa não và toàn bộ các cơ quan trong cơ thể. Những thông điệp này được gửi đi dưới dạng các xung thần kinh và có tác dụng điều chỉnh co thắt cơ bắp, nhịp tim, phản xạ và nhiều chức năng quan trọng khác. Các xung thần kinh được tạo ra bởi dòng ion natri di chuyển vào tế bào và dòng ion kali di chuyển ra khỏi tế bào. Sự chuyển động của các ion này làm thay đổi điện áp của tế bào, từ đó kích hoạt một xung thần kinh.

Như vậy, nồng độ kali trong máu giảm có thể ảnh hưởng đến khả năng tạo ra xung thần kinh.

Giúp điều hòa co thắt cơ bắp và tim

Hệ thần kinh giúp điều chỉnh các cơn co thắt cơ bắp và tim. Tuy nhiên, sự thay đổi nồng độ kali trong máu có thể ảnh hưởng đến tín hiệu thần kinh, làm suy yếu quá trình co thắt cơ bắp.

Công dụng của kali cũng rất quan trọng cho một trái tim khỏe mạnh, vì sự di chuyển của nó trong và ngoài tế bào giúp duy trì nhịp tim đều đặn. Khi nồng độ kali máu quá cao, tim có thể bị giãn ra, trở nên yếu hơn và tạo ra nhịp tim bất thường. Tương tự, nồng độ thấp trong máu cũng ảnh hưởng không tốt đến nhịp tim.

Khi hoạt động của tim bất thường, chức năng bơm máu lên não, các cơ quan và cơ bắp sẽ không thể đảm bảo hiệu quả. Trong một số trường hợp, rối loạn nhịp tim hoặc nhịp tim không đều có thể gây ra tử vong đột ngột.

Nhu cầu kali hàng ngày

Nhu cầu kali cần thiết mỗi ngày ở người bình thường là 4.700 miligam (mg), được lấy chủ yếu qua nguồn thực phẩm. Việc bổ sung kali có thể thay đổi ở những người mắc bệnh về thận, cụ thể là ít hơn 4.700 mg/ngày theo chỉ định của bác sĩ. Bởi vì khi thận hoạt động không tốt, quá nhiều kali sẽ tích tụ lại trong cơ thể dẫn đến các vấn đề bất thường liên quan tới thần kinh và cơ bắp.

Ngoài ra, nồng độ kali trong cơ thể còn bị ảnh hưởng nhiều bởi yếu tố hormone và những loại thuốc khác bệnh nhân đang sử dụng. Do đó người bị bệnh thận nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng cần bổ sung thích hợp, từ đó điều chỉnh lại chế độ ăn uống.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali

Có rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc trong tự nhiên chứa hàm lượng kali cao. Nếu cần tăng lượng kali trong chế độ ăn uống, hãy lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh sau đây để thêm vào thực đơn, bao gồm:

Trái cây và rau củ quả

Khi nói đến những thực phẩm nào chứa nhiều kali, nhiều người thường chỉ nghĩ đến một loại quả quen thuộc là chuối. Tuy nhiên ngoài chuối, còn nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày cũng chứa hàm lượng kali rất lớn, chẳng hạn như:

• Trái cây tươi: Cam, dưa lưới, dưa lê, dưa hấu, quả bơ, mơ, bưởi;
• Trái cây sấy khô: Mận khô, nho khô và chà là;
• Nước ép trái cây: Cam, cà chua, dưa hấu, mận, nước dừa, quả mơ và bưởi;
• Rau: Rau lá xanh, măng tây, rau chân vịt và bông cải xanh luộc;
• Củ quả: Dưa leo tươi và khoai tây, khoai lang, cà tím, nấm, củ cải, củ dền, bí ngô chế biến.

Bạn có thể dùng 225g rau bó xôi xào cùng với mì ống – món ăn thơm ngon này chứa đến 540mg kali, rất xứng đáng có mặt trên bàn ăn. Ngoài ra, có thể linh hoạt chế biến đa dạng các món xào, súp, hoặc salad từ danh sách những thực phẩm chứa nhiều kali nói trên.

Sản phẩm từ sữa

Một số sản phẩm sữa, chẳng hạn như sữa tươi và sữa chua, có chứa nhiều kali. Trung bình mỗi hộp sữa chua thông thường có 573 mg kali, không chỉ đáp ứng khoảng 12% nhu cầu kali hàng ngày, mà còn cung cấp đến 50% lượng canxi cơ thể cần. Nên lựa chọn loại sữa ít chất béo hoặc không có chất béo để đảm bảo nguồn dinh dưỡng tốt nhất.

Một số loại cá

Một số loại cá có chứa nhiều kali có thể kể đến như: cá ngừ, cá bơn, cá tuyết, cá hồi và cá đá (Rockfish). Ngoài ra vài loại hải sản khác cũng rất giàu dưỡng chất này, chẳng hạn như 100g ngao có chứa đến 534 mg.

Nếu không có nhiều thời gian nấu nướng thì cá hồi đóng hộp cũng là một gợi ý hay cho những người bị thiếu kali trong cơ thể. Món ăn này rất dễ chế biến, giàu omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và đặc biệt là cung cấp cho cơ thể khoảng 487 mg/ 28g cá hồi (đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày).

Các loại đậu hạt

Ngoài chứa hàm lượng lớn protein và chất xơ rất tốt cho hệ tim mạch, các loại đậu cũng là một lựa chọn hợp lý cho người thiếu kali. Các loại đậu có nhiều kali bao gồm: đậu ngự (lima), đậu cúc (pinto), đậu thận/tây (kidney), đậu nành, đậu đen, đậu lăng và đậu Hà Lan.

Những thực phẩm khác

Các loại thực phẩm khác giàu kali bao gồm:

• Chất làm mặn thay thế cho muối ăn thông thường NaCl (đọc thêm thông tin trên nhãn bao bì để kiểm tra nồng độ kali);
• Mật đường (molasses);
• Các loại hạt, quả hạch;
• Thịt súc vật và gia cầm;
• Gạo lứt và gạo dại;
• Cám ngũ cốc;
• Bánh mì ngũ cốc nguyên cám;
• Mì ống Pasta kèm nước sốt cà chua.

Vai trò của kali với sức khỏe

Thiếu kali trong cơ thể lâu ngày có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe vì đây là một dưỡng chất thiết yếu của tế bào. Một số dấu hiệu cảnh báo thiếu kali trong cơ thể thường gặp là:

• Mệt mỏi;
• Thường hay bị chuột rút;
• Mất ngủ;
• Trầm cảm;
• Nhịp tim không đều.

Bổ sung đủ lượng mỗi ngày từ nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali sẽ giúp tinh thần luôn khỏe mạnh, sảng khoái và có thể ngăn ngừa một số bệnh mạn tính. Trong đó nổi bật là chức năng hỗ trợ điều hòa huyết áp ổn định theo hai cách như sau:

Thứ nhất: Kali hỗ trợ chức năng thận trong quá trình loại bỏ natri ra khỏi cơ thể thông qua bài tiết nước tiểu. Quá nhiều natri tích tụ trong người là một trong những nguyên nhân gây ra tăng huyết áp.

Thứ hai: Kali giúp các thành mạch máu thư giãn hoặc nới lỏng, hạn chế được sự căng cứng quá mức dẫn đến huyết áp cao. Bổ sung chất này không chỉ giữ huyết áp ổn định, mà còn rất tốt cho tim mạch.

Bên cạnh đó, nhận đầy đủ hàm lượng kali cần thiết còn giúp có các cơ bắp linh hoạt và dẻo dai hơn, từ đó tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Ngoài ra, các dây thần kinh cũng cần chất này để có thể hoạt động đúng theo chức năng vốn có, giúp cải thiện sự tập trung. Kali cũng đóng vai trò như một chất điện giải, chịu trách nhiệm điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng trong và ngoài tế bào của cơ thể, hạn chế nguy cơ xảy ra các rối loạn bất thường.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ưu tiên hấp thu từ nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali hơn là uống thuốc bổ sung, vitamin hay thực phẩm chức năng. Chính vì vậy, việc tìm hiểu danh sách những thực phẩm nào chứa nhiều kali là điều cần thiết để có thể lên thực đơn cho một bữa ăn giàu dinh dưỡng, đặc biệt là những người đang bị thiếu trong cơ thể.

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.