Gợi ý 5 Bài Tập Giữ Thăng Bằng Cho Mọi Lứa Tuổi

Cân bằng (hay thăng bằng) là một trong những yếu tố quan trọng ở tất cả các môn thể thao. Cải thiện sự thăng bằng sẽ cần nhiều thời gian và công sức. Nhưng khi có khả năng giữ thăng bằng tốt, bạn sẽ không bị té ngã, tránh tai nạn và dễ dàng giữ ổn định trong cuộc sống.

Tính cân bằng là gì?

Tính cân bằng trong thể thao còn được gọi là khả năng giữ thăng bằng. Đây là khả năng đứng thẳng hoặc giữ kiểm soát chuyển động của 2 hay nhiều bộ phận trên cơ thể trong tầm kiểm soát. Thăng bằng trong thể thao có hai dạng là cân bằng tĩnh và cân bằng động.

Cân bằng tĩnh

Đúng như tên gọi, đây là khả năng duy trì trạng thái cân bằng khi đứng yên. Đó có thể là đứng yên trong một trận bóng đá khi đối phương thực hiện một quả đá phạt trực tiếp hoặc trồng cây chuối trong Yoga.

Cân bằng động

Là khả năng giữ trọng tâm, bất chấp biến động của môi trường xung quanh. Cân bằng động xảy ra khi vận động viên đang di chuyển. Cân bằng động đơn giản là đi bộ hoặc chạy bộ và cân bằng động phức tạp là biểu diễn thể dục dụng cụ trên thanh thăng bằng hoặc một cầu thủ đang di chuyển khi bị đối phương truy cản.

Cùng với sức mạnh, cân bằng động được coi là yếu tố quyết định khả năng thành công các môn thể thao mang tính cạnh tranh hoặc có sự thay đổi đột ngột về lực và hướng như: quần vợt, khúc côn cầu, bóng đá, bóng chuyền… Đối với các môn thể thao cần sức bền, sự cân bằng động sẽ cho phép bạn thực hiện bền bỉ hơn và mạnh mẽ hơn.

4 lợi ích nổi bật của cân bằng

Cân bằng liên quan đến hiệu quả chuyển động và giúp vận động viên cải thiện thành tích. Việc giữ thăng bằng tốt cũng sẽ giảm thiểu lãng phí năng lượng trong quá trình thi đấu hoặc biểu diễn thể thao. Ngoài ra, khả năng cân bằng sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày như kiễng chân để lấy vật gì đó trên cao, đi lên và xuống cầu thang hoặc đi bộ, leo núi mà không bị ngã. Rèn luyện tính cân bằng thường xuyên và kết hợp cùng quá trình tập thể thao, sẽ mang lại 4 lợi ích nổi bật.

Ổn định khớp

Tập luyện việc giữ thăng bằng sẽ giúp ổn định và tăng sự dẻo dai ở các khớp: đầu gối, mắt cá chân, hông và vai của bạn. Điều này có thể ngăn ngừa một loạt chấn thương bao gồmbong gân và các vấn đề về xương khớp.

Cải thiện thời gian phản ứng

Cân bằng có thể cải thiện thời gian phản ứng của bạn. Nếu bạn không may bị trượt hoặc vấp ngã thì khả năng thăng bằng sẽ giúp cơ thể bạn cân bằng lại ngay lập tức và bạn sẽ không bị ngã. Đó chính là minh chứng cho lợi ích của tính cân bằng trong cuộc sống hàng ngày.

Giảm thiểu chấn thương

Kết hợp rèn luyện thăng bằng vào thói quen tập thể dục sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và mức độ thể chất của bạn. Từ đó, giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và té ngã, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Cải thiện sự phối hợp của cơ thể

Tập luyện thăng bằng đòi hỏi toàn bộ cơ thể phải làm việc cùng nhau. Sự phối hợp cơ thể sẽ giúp các hoạt động hàng ngày như đi cầu thang, mang vác đồ nặng hay đột ngột chuyển hướng trở nên dễ dàng. Đồng thời, bạn cũng sẽ có được sự chuyển động mạnh mẽ hơn và hiệu quả hơn trong các hoạt động thể thao.

5 bài tập rèn luyện tính cân bằng

Các bài tập rèn luyện tính cân bằng thường chú ý đến việc tăng cường cơ bụng và các cơ hỗ trợ xung quanh như cơ lưng dưới, cơ mông và hông.

Một trong những môn thể thao được biết đến giúp tăng cường sự cân bằng là thái cực quyền và yoga. Các bộ môn này kết hợp thiền định với các hành động thể chất để mang lại sự hài hòa giữa cơ thể và tâm trí, giúp tăng tính linh hoạt, cải thiện phản xạ. yoga và thái cực quyền tác động vào tất cả các bộ phận chính của cơ thể để giữ được tư thế thẳng đứng nên chúng được xem là bài tập tuyệt vời để giữ thăng bằng.

Tuy các bài tập giữ thăng bằng có thể sẽ gây khó khăn ban đầu nhưng bạn hãy kiên trì thực hiện và tăng dần số lần lặp lại cho đến lúc việc thực hiện trở nên dễ dàng hơn. Khi bạn cảm thấy đơn giản và nhuần nhuyễn hơn, hãy thử mắt nhắm lại và thực hiện bài tập. Dưới đây là 6 bài tập gợi ý để bạn có thể dễ dàng tăng cường tính thăng bằng.

Single Leg RDL: là bài tập Romanian Deadlift nhưng được thực hiện trên 1 chân, chân còn lại có thể hoàn toàn tự do dịch chuyển như đối trọng giúp động tác dễ thực hiện hơn, cố định chân còn lại sẽ khiến bài tập khó hơn rất nhiều.

Pistol Squat: là bài tập squat trên 1 chân, đòi hỏi độ linh hoạt đầu gối, cổ chân và hông rất cao, có thể thực hiện đơn giản bằng việc giảm dần biên độ của bài tập bắt đầu từ dễ nhất là squat với mông chạm vào ghế và giảm dần độ cao đến khi Full Squat bằng 1 chân

Single Chest Press hoặc Shoulder Press: bài tập thực hiện với tạ đơn, chỉ với 1 bên dùng tạ hoặc hai bên dùng hai tạ có độ nặng chênh lệch nhưng phải di chuyển với cùng 1 tốc độ. Lưu ý đổi bên để đảm bảo các nhóm cơ nhận được kích thích giống nhau.

Plank: Nhấc đồng thời một tay và một chân khác bên ( tay phải – chân trái; tay trái- chân phải) không được xoay ngang thân mình (đây là cơ chế lấy thằng bằng tự nhiên của cơ thể), biến thể khó nhất là nhấc cả chân và tay của cùng một phía và xoay dọc thân mình.

Tạ đôi: Bạn có thể tăng mức độ tập luyện các bài thể dục của mình giúp cải thiện thăng bằng cơ thể tốt hơn. Việc sử dụng tạ bạn có thể tập bài cuốn cơ tay trước. Nếu chưa tập tạ đôi bao giờ, hãy chọn tạ từ 2 – 4kg để khởi động. Bạn có thể tăng trọng lượng tạ nếu cảm thấy mình đủ sức và tạ chưa đủ nặng.

Cầm tạ bằng tay trái, giữ lòng bàn tay hướng lên trên. Chân dang rộng bằng hông và phân bổ trọng lượng đều. Nâng chân trái lên khỏi sàn nhà và gập gối lại. Giữ tư thế này trong 30 giây.Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân bên kia. Bạn có thể tăng dần số lần tập và trọng lượng tạ khi đã quen dần.

Lưu ý rằng các dạng bài tập Balance phải được áp dụng với mức tạ nhẹ vì đây là dạng bài tập tăng cường hệ thần kinh và cơ Core, không chủ yếu nhắm đến xây dựng cơ bắp. Bạn hãy thử áp dụng trong lịch tập của mình để có một cơ thể Healthy và Balance hơn nhé

Cách kiểm tra khả năng cân bằng của bạn

Đối với cân bằng tĩnh, cách phổ biến và đơn giản nhất để đánh giá khả năng của bạn đó chính là thực hiện bài kiểm tra đứng (Stork Stand Test). Bạn chỉ cần đứng trên một bàn chân càng lâu càng tốt, chân còn lại đặt tại mặt trong đầu gối của chân đang đứng. Thời gian đứng vững càng lâu, chứng tỏ bạn có khả năng thăng bằng tốt, còn nếu không thể giữ được tư thế này, bạn cần rèn luyện để cải thiện thêm.

Đối với kiểm tra khả năng cân bằng động, các vận động viên cũng có thể thử thực hiện bài kiểm tra Beam Walk Balance Test. Bài tập này yêu cầu các vận động viên đi bộ dọc theo một thanh xà và quay lại. Độ khó của bài kiểm tra sẽ được tăng lên theo kích thước chiều rộng của thanh xà.

Hy vọng những thông tin vừa rồi đã giúp cho bạn hiểu hơn về tính cân bằng trong thể thao và cuộc sống hàng ngày.

Trên đây là bài viết Gợi ý 5 bài tập giữ thăng bằng cho mọi lứa tuổi của Nghiền Làm Đẹp. Hãy để lại đánh giá và bình luận của bạn để nói lên cảm nhận của bạn. Mọi đánh giá của bạn sẽ góp phần cho bài viết sau của nghienlamdep.vn chất lượng và có giá trị hơn. Cảm ơn các bạn!

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.