Chỉ Số đường Huyết (GI) Và Tải Lượng đường Huyết (GL)

Carbonhydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ thể giống như xe chạy bằng xăng. Thay vì giới hạn tất cả các carbohydrate, hãy tập trung vào việc ăn những thứ có chất lượng cao. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết cho sức khỏe tốt.

Sự khác biệt giữa chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết có thể khó hiểu. Nhưng cả hai đều quan trọng để đo lường cách cơ thể xử lý đường, điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Chỉ số đường huyết (GI) là gì?

Glycemic (GI) là một con số. Nó cung cấp cho bạn một ý tưởng về việc cơ thể bạn chuyển đổi carbs trong thực phẩm thành glucose nhanh như thế nào. Hai loại thực phẩm có cùng lượng carbohydrate có thể có số chỉ số đường huyết khác nhau.

Tiến sĩ David Jenkins đã tạo ra GI để xếp hạng carbohydrate cho những người mắc bệnh tiểu đường. Thay vì phân loại carbohydrate là đơn giản hay phức tạp, GI xếp loại thực phẩm theo thang điểm từ 0 đến 100.

Thực phẩm làm tăng mức đường huyết nhanh chóng có số GI cao hơn so với thực phẩm làm tăng mức đường huyết chậm hơn.

Con số càng nhỏ, thực phẩm càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

55 hoặc ít hơn = Thấp (tốt) Thực phẩm có lượng đường huyết thấp.

56-69 = Trung bình . Thực phẩm đường huyết trung bình.

70 trở lên = Cao (xấu) Thực phẩm có đường huyết cao.

Bạn có thể tìm kiếm chỉ số đường huyết trên nhãn của thực phẩm đóng gói. Bạn cũng có thể tìm thấy danh sách chỉ số đường huyết cho các loại thực phẩm phổ biến trên Internet, để phù hợp với mục đích của bạn.

Thực phẩm gần với tự nhiên hay từ tự nhiên có chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm tinh chế.

Tải lượng đường huyết (GL) là gì?

Đường huyết của bạn tăng và giảm sau khi bạn ăn một bữa ăn có chứa carbohydrate.   Nó tăng cao bao lâu và duy trì ở mức cao bao lâu tùy thuộc vào chất lượng của carbohydrate (GI) cũng như số lượng.

Glycemia Load (GL) là phương pháp tính lượng carbohydrate trong một khẩu phần thức ăn cùng với việc mức ảnh hưởng của nó tới mức đường huyết nhanh như thế nào kết hợp cả số lượng và chất lượng carbohydrate.

Đây cũng là cách tốt nhất để so sánh giá trị đường huyết của các loại và lượng thực phẩm khác nhau. Công thức tính GL của một loại thực phẩm hoặc bữa ăn cụ thể là:

GL = GI x hàm lượng carbohydrate (g) trên mỗi phần ÷ 100.

Ví dụ:
Một quả táo duy nhất có GI là 38 và chứa 13 gram carbohydrate.
GL = 38 x 13/100 = 5

Một củ khoai tây có GI là 85 và chứa 14 gram carbohydrate GL = 85 x14 / 100 = 12

Do đó, chúng ta có thể dự đoán rằng khoai tây sẽ có tác dụng gấp đôi đường huyết của một quả táo.
Tương tự như GI, GL của thực phẩm có thể được phân loại là thấp, trung bình hoặc cao:

Thấp: 10 hoặc ít hơn
Trung bình: 11 – 19
Cao: 20 trở lên

Nên sử dụng thước đo nào?

Được sử dụng cùng nhau, cả hai đều cho các cách hiệu quả để lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Thật thú vị, khi sử dụng thước đo này, chúng ta có thể xác định rằng ăn táo sẽ tốt cho sức khỏe hơn khoai tây.

Tại sao? Bởi vì mặc dù cả hai đều chứa một lượng carbohydrate tương tự, chỉ số đường huyết của khoai tây gần gấp đôi so với táo và phản ứng đường huyết sẽ dẫn đến cả nồng độ glucose trong máu cao hơn và kéo dài lâu hơn.

Nếu mạn là người khỏe mạnh bình thường không liên quan gì đến bệnh về đường.

Bạn nên tập trung ít hơn vào các con số, thay vào đó bạn nên tập luyện sức khỏe nhiều hơn và ăn các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng cho phép chúng ta hoạt động với sự dồi dào của sức sống.

Ngoài các loại rau có nguồn gốc hữu cơ và các loại trái cây ít đường