Cắt Giảm Tinh Bột để Giảm Cân Có Thực Sự Tốt?

Đối với hầu hết các cô nàng, làn da đẹp và vóc dáng thon gọn chính là hai yếu tố được quan tâm hàng đầu. Cũng giống với việc dưỡng da, quá trình để rèn luyện một thân hình săn chắc, quyến rũ đòi hỏi từ bạn rất nhiều thời gian và công sức. Những bài tập thể dục thẩm mỹ là một yếu tố quan trọng không thể thiếu. Tuy nhiên, để giữ dáng đồng thời duy trì sức khỏe, bạn cần xây dựng một thực đơn giảm cân khoa học.

Trong thời đại thông tin phát triển, sẽ không khó để các nàng tìm thấy “hàng ngàn” chế độ ăn kiêng giảm cân trên mạng. Từ chế độ ăn kiêng Keto cho đến Atkins. Trong thời gian gần đây, các cô gái đang truyền tai nhau phương pháp giảm cân hạn chế hoặc cắt hoàn toàn tinh bột. Vậy phương pháp này có hỗ trợ giảm cân hiệu quả và ảnh hưởng gì đến sức khỏe hay không?

Tầm quan trọng của tinh bột

Tinh bột (carbohydrates), là một trong ba chất dinh dưỡng đóng vai trò chủ đạo trong chế độ ăn uống của chúng ta. Tinh bột, chất béo và protein đều là những chất mà bạn cần bổ sung thường xuyên để duy trì hoạt động của cơ thể. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng nhất đối với cơ thể. Hầu hết các loại thực phẩm chúng ta thường ăn như trái cây, ngũ cốc, các loại củ, đậu và đường đều chứa một lượng carbs nhất định.

Carbs được chia thành ba nhóm chính, bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Một số loại thức ăn có thể chứa hai hoặc ba loại carbohydrate. Vì vậy, khi đề cập đến việc nạp tinh bột, bạn sẽ không chỉ nạp vào cơ thể duy nhất một chất. Sau khi nạp carbs vào cơ thể, tinh bột và đường sẽ được phân hủy thành glucose. Đây là nguyên liệu quan trọng giúp cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ bắp. Trong khi đó, chất xơ đóng vai trò điều tiết hệ tiêu hóa, lượng đường trong máu và cholesterol.

Sở hữu một vóc dáng thon gọn đồng thời duy trì cơ thể khỏe mạnh luôn là một trong những yếu tố quan trọng khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân.

Những hiệu quả từ việc cắt tinh bột

Cân nặng giảm rõ rệt

Nghiên cứu cho thấy thực đơn giảm cân low-carb có khả năng giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả. Việc cắt giảm lượng carbohydrate sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis. Ở chế độ này, các mạnh carbons nhỏ gọi là ketone sẽ được giải phóng vào máu. Lúc này, cơ thể của bạn đang đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate.

Hiện tượng này xảy ra khi cơ thể đã tiêu thụ hết glucose. Chất béo được chuyển hóa thành năng lượng sẽ giảm thiểu lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Đây chính là tiền đề cho chế độ ăn kiêng Keto. Khi so sánh hai phương pháp low-carb và low-fat, low-carb được chứng minh mang đến hiệu quả giảm cân cao hơn.

Giảm cảm giác thèm ăn

Chống lại cảm giác thèm ăn chính là một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình giàm cân. Nhà thần kinh học David Perlmutter ví tinh bột như một “chất gây nghiện”. Theo ông, khi tiêu thụ carbs, cơ thể sẽ tiến vào trạng thái thèm ăn hơn.

Những người cần thoát khỏi trạng thái thèm ăn thường sẽ tránh các loại thực phẩm giàu carbs như đường, bánh mì hay caffeine… Các chuyên gia dinh dưỡng đã xếp tinh bột vào nhóm các thực phẩm làm kích thích sự thèm ăn. Đây chính là một trong những nguyên nhân giúp chế độ giảm cân low-carb hiệu quả.

Cắt tinh bột có tốt cho sức khỏe không?

Mặc dù mang đến những hiệu quả giảm cân rõ rệt, chế độ ăn kiêng cắt tinh bột vẫn có một số tác dung phụ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Cơ thể trở nên mệt mỏi

Như đã đề cập, tinh bột là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Vì vậy, việc cắt giảm chất dinh dưỡng này sẽ dẫn đến việc cơ thể thiếu hụt năng lượng. Khi thiếu tinh bột, bạn sẽ dễ lâm vào trạng thái mệt mỏi và thiếu sức sống.

Hơn nữa, glycogen chuyển hóa từ carbs chính là nguồn năng lượng cần thiết cho não bộ. Chính vì vậy, cắt giảm tinh bột sẽ khiến não của bạn hoạt động kém linh hoạt và minh mẫn hơn. Trên thực tế, việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi các bữa ăn là điều không được khuyến khích.

Bên cạnh đó, quá trình chuyển hóa năng lượng từ chất béo không nhanh bằng tinh bột. Đối với những người thường xuyên hoạt động mạnh, chế độ ăn này có thể không phù hợp. Việc thường xuyên hoạt động đòi hỏi một lượng carbs đầy đủ để duy trì sức bền cho cơ thể.

Hơi thở có mùi lạ

Nhiều khảo sát cho thấy nhiều người thực hiện chế độ low-carb và keto có xuất hiện triệu chứng hôi miệng. Giải thích cho hiện tượng này, tiến sĩ Wayne Aldredge, Chủ tịch Học viện nha chu Hoa Kỳ, đã có một số chia sẻ. Theo ông, trong quá trình đốt cháy chất béo thành năng lượng, những ketone cũng sẽ được giải phóng thông qua hơi thở. Hơn nữa, thực đơn low-carb có thể khiến cơ thể bị mất nước. Điều này dẫn đến việc miệng bị khô và có mùi.

Triệu chứng táo bón

Thực đơn giảm cân cắt tinh bột thường sẽ thiếu chất xơ. Đây là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối hệ đường ruột và tiêu hóa. Thiếu chất xơ sẽ dễ khiến bạn gặp phải tình trạng táo bón và thiếu nước. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều chất béo đồng nghĩa với việc hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn.

Vậy giảm calo nạp vào bằng cách nào?

Bạn cần biết các nhóm chất sinh năng lượng gồm có chất bột đường (tinh bột, cơm, bún, phở, mì, đường… chứa carbohydrate), chất đạm (thịt, cá, trứng, hải sản, đậu … chứa protein), chất béo (lipid) và rượu bia (chứa alcohol).

Trong đó, 1 g carbohydrate cung cấp 4 kcal, 1 g protein cung cấp 4 kcal, 1 g chất béo cung cấp 9 kcal và 1 g alcohol cung cấp 7 kcal. Muốn giảm năng lượng cung cấp chắc chắn phải giảm các thực phẩm cung cấp năng lượng, vậy nên giảm nhóm nào?

Đầu tiên là nên giảm nhóm chất béo, vì đây là nhóm cung cấp năng lượng nhiều nhất. Đơn cử cứ 10 g dầu ăn cung cấp 90 kcal năng lượng, bằng nửa chén cơm. Vậy các món ăn chiên xào năng lượng rất lớn. Không ăn mỡ, nên ăn hấp luộc, hạn chế chiên xào, quay…

Nhóm thứ 2 là nhóm chất bột đường. Dù 1 g carbohydrate chỉ cung cấp 4 kcal, nhưng đây là nhóm chính giúp chúng ta no nên thường sẽ được nạp nhiều. Một chén cơm trắng trung bình cung cấp 200 kcal, bên cạnh đó các thức ăn chứa đường luôn nhiều năng lượng nhưng lại ngon và dễ ăn nên cần cắt giảm nhóm này.

Theo đó người muốn giảm cân cần hạn chế các món chế biến có sử dụng đường ngọt như bánh, kẹo, nước ngọt, chè, kem, trà sữa. Đồng thời giảm lượng tinh bột ăn vào hàng ngày so với hiện tại, đầu tiên giảm một phần tư, sau đó giảm một phần ba và giảm một nửa nếu chưa thấy hiệu quả.

Tuy nhiên, không nên nhịn tinh bột hoàn toàn vì đây là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể hoạt động. Nếu không cung cấp cơ thể sẽ lấy năng lượng từ các nguồn khác như từ cơ, mỡ để sử dụng. Điều này làm đảo lộn chuyển hóa, sản sinh ra các chất có hại cho cơ thể, làm teo cơ, có thể giúp bạn giảm cân nhưng cơ thể sẽ yếu ớt, nguy cơ bệnh tật không kém với việc dư cân.

Riêng nhóm chất đạm, mặc dù sinh năng lượng nhưng lượng ăn hàng ngày nên duy trì vừa phải, đây là nhóm quan trọng không nên giảm trong khẩu phần, nên ăn thịt cá nạc, không ăn mỡ, da, phủ tạng động vật.

Một nhóm cũng cung cấp năng lượng rất nhiều mà không phải là chất dinh dưỡng đó là bia rượu. Trong một chai bia 500 ml cung cấp khoảng 150 kcal, gần bằng một chén cơm, nên hạn chế không nên dùng nhiều.

Như vậy, giảm năng lượng ăn vào là giảm dần khẩu phần so với hiện tại, giảm tinh bột, hạn chế đường ngọt, hạn chế chất béo, ăn vừa đủ no, không ăn vặt, không ăn muộn vào buổi tối. Nhưng vẫn phải đảm bảo cân đối khẩu phần đủ các nhóm chất: bột đường, đạm, rau và trái cây ít ngọt, sữa không đường tách béo… giúp cơ thể giảm cân khỏe mạnh. Bên cạnh đó tăng cường vận động ít nhất 60 phút/ngày, ít nhất 5 ngày/tuần.

Không nên nhịn hẳn tinh bột như một số hướng dẫn không có cơ sở khoa học, bạn nên ăn tinh bột ít hơn hiện tại và chọn các loại tinh bột thô, còn vỏ, còn cám như gạo lứt, các sản phẩm chế biến từ gạo lứt, bánh mì đen, các loại đậu nguyên vỏ… sẽ tốt cho cơ thể, kết hợp tập luyện khoa học sẽ giúp bạn giảm cân khỏe mạnh, cơ thể săn chắc.

Trên đây là bài viết Cắt giảm tinh bột để giảm cân có thực sự tốt? của Nghiền Làm Đẹp. Hãy để lại đánh giá và bình luận của bạn để nói lên cảm nhận của bạn. Mọi đánh giá của bạn sẽ góp phần cho bài viết sau của nghienlamdep.vn chất lượng và có giá trị hơn. Cảm ơn các bạn!

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.