10 Bài Tập Yoga Tại Nhà Cho Người Mới Bắt đầu

Tập Yoga là rèn luyện sức bền, sức chịu đựng cho chính mình, quan trọng nhất là ta kiểm soát được hơi thở kết hợp cùng động tác trong bao lâu chứ không phải là ta làm được các động tác khó. Nghĩa là không chỉ ngày một ngày hai là người tập có thể đạt được kết quả như mong muốn. Sự thăng bằng trong tâm hồn và thể xác chính là những gì mà yoga sẽ mang đến cho người tập.

Giúp bạn tĩnh tâm hơn

Yoga giúp bạn thoát ra khỏi dòng chảy hối hả, vội vã của cuộc sống hiện tại. Những động tác thở chậm, thư giãn, chuyển động nhẹ nhàng và thiền giúp bạn tập trung sâu vào tâm trí, quan sát mọi sự thay đổi trong cơ thể, hiểu được cơ thể mình và từ đó cải thiện sức khỏe tốt hơn.

Giúp cải thiện bệnh lý

Trong việc tập luyện yoga, bằng cách hít thở sâu và dài sẽ giúp cho cơ thể được thư giãn, mọi cơ quan được điều tiết hài hòa, giúp cân bằng và làm dịu, chữa lành mọi tổn thương ở các cơ quan nội tạng. Cải thiện chức năng co giãn của phổi, thanh lọc cơ thể, loại bỏ toàn bộ chất độc bên trong.

Giúp bạn cân bằng lại cuộc sống

Những động tác yoga thăng bằng sẽ giúp bạn rèn luyện cơ thể, đưa tâm trí trở lại cân bằng và thông suốt, tập trung cao độ vào công việc.

Giúp bạn kiểm soát được cân nặng

Tập luyện yoga thường xuyên giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, đốt cháy năng lượng, hỗ trợ đến việc ăn uống và các sinh hoạt khác một cách hài hòa và linh hoạt hơn.

Giúp ổn định huyết áp

Yoga giữ cho nhịp tim ổn định, đặc biệt với những lớp yoga mang tính rèn luyện về thể lực, tạo điều kiện cải thiện tim mạch, tận dụng tối đa oxy trong quá trình luyện tập. Việc hít thở sâu sẽ giúp người tập có thể giữ sức bền cho động tác, tăng sức chịu đựng cho cơ thể. Đối với những người có vấn đề về huyết áp, những động tác yoga nhẹ nhàng mang tính thư giãn sẽ giúp cải thiện tối đa, đem lại sức khỏe dẻo dai hơn. Cơ thể thay đổi linh hoạt hơn, săn chắc và thon gọn.

Tốt cho xương khớp

Mỗi lần tập yoga, các khớp xương được vận động triệt để, sự vận động này giúp tiết ra các chất nhờn làm cho các khớp xương được bôi trơn và tác động 4 chiều trực tiếp lên toàn bộ phần cơ bên trong; giúp làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện các bệnh về xương, hạn chế tối đa các vấn đề về xương khớp.

Lưu ý trước khi tập yoga

Mặc quần áo co giãn: Nên chọn quần áo làm từ chất liệu co dãn, thấm hút tốt, nên mặc áo bra thể thao để nâng đỡ và cố định vòng một trong quá trình tập luyện.

Chọn thảm không bị trượt: Một chiếc thảm chống trượt giúp bạn vận động thoải mái mà không cần lo lắng thảm bị xê dịch. Bạn cũng nên vệ sinh thảm thường xuyên để duy trì lực bám và ngăn ngừa mùi hôi.

Uống nước trước và sau khi tập: Đừng để cơ thể mất nước, nhưng cũng không nên uống trong thời gian tập. Tốt nhất vào 1 giờ trước khi tập, bạn hãy uống từng ngậm nhỏ khoảng 500ml nước. Uống thêm 600ml nước sau khi tập xong để bù đắp lượng nước hao hụt.

Ăn nhẹ trước khi tập: Nên tránh ăn trong vòng 2-3 tiếng trước khi tập, nếu không các động tác yoga sẽ khiến bụng bạn khó chịu. Nếu thấy đói, bạn có thể ăn vặt nhẹ với trái cây, hạnh nhân, các loại bánh protein bổ sung năng lượng (sports bar).

Quan sát cơ thể: Nếu có thể, hãy đặt một tấm gương lớn nơi bạn tập luyện để có thể quan sát xem tư thế của mình làm đã đúng hay chưa, đồng thời chỉnh sửa lại cho đúng.

10 bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Mountain Pose (tư thế trái núi)

Tư thế trái núi là tư thế cơ bản trong yoga và là nền tảng để thực hiện các tư thế tiếp theo. Trong tiếng Phạn, “tada” có nghĩa là núi và “asana” có nghĩa là động tác. Tadasana là nghệ thuật đứng cho đúng và tăng sự cảm nhận đối với cơ thể. Do đó, khi thực hiện tư thế, bạn sẽ học được cách đứng vững và thẳng như một trái núi.

Tư thế trái núi là tư thế rất hữu ích cho những người có cơ lưng yếu và bị gù vì nó có thể giúp điều chỉnh phần lưng một cách tự nhiên. Không những vậy, tư thế này cũng rất phù hợp cho trẻ nhỏ bởi nó có thể giúp tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì. Ngoài ra, nó còn có tác dụng hỗ trợ rất lớn trong việc cải thiện dáng đi.

Cách thực hiện:

• Bạn chụm 2 chân vào với nhau, đầu bàn chân mở rộng, 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn.
• Dùng cơ tứ đầu (cơ đùi trước) để nâng thẳng đùi và xương bánh chè, siết đùi lại.
• Hóp và nâng cao bụng, ưỡn ngực, vai thả xuôi, lòng bàn tay mở rộng xoay vào trong.
• Hít thở sâu, đầu có thể ngước nhìn lên trần nhà.
• Thực hiện từ 5-8 nhịp thở.

Downward Facing Dog (tư thế chó úp mặt)

Đây là tư thế phổ biến nhất trong yoga, giúp bạn kéo giãn toàn bộ cơ thể. Ngoài ra còn giúp tăng cường lưu thông máu lên não và gia tăng sức mạnh cơ bụng và eo.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bằng cách quỳ trên đầu gối và 2 bàn tay.
• Từ từ nâng hông càng cao càng tốt, sao cho toàn bộ lòng bàn chân và lòng bàn tay vẫn đặt trên sàn nhà.
• Lưng, cổ và tay tạo thành đường thẳng.
• Hông và chân tạo thành đường thẳng.
• Nếu cảm thấy cơ thể quá căng, bạn có thể đẩy bàn tay về phía trước và hạ thấp hông xuống một chút.
• Siết chặt bụng, duy trì trong 5-8 nhịp thở sâu.

Plank

Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu này rèn giũa sức mạnh cho cánh tay cũng như sức gồng của cơ thể, đặc biệt là cơ bụng. Việt hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp bạn duy trì tư thế này lâu hơn.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bằng tư thế bò 4 chân, sau đó duỗi 2 chân thẳng ra sau, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Hóp bụng, cố gắng duy trì tư thế này từ 8-10 nhịp thở.

Triangle (tư thế tam giác)

Tư thế tam giác có tên tiếng Phạn là Trikonasana. Đây là tư thế tạo thành hình tam giác nên được gọi là tư thế tam giác. Tư thế này có tác dụng kéo căng các cơ và cải thiện các chức năng của cơ thể. Không giống như các tư thế yoga khác, khi thực hiện tư thế tam giác, bạn sẽ phải mở mắt để giữ thăng bằng. Nhìn chung, tư thế tam giác là một tư thế yoga cơ bản và dễ thực hiện.

Cũng giống như các tư thế yoga khác, tư thế tam giác nên được thực hiện sau bữa ăn từ ​​4 – 6 tiếng để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa hết và tạo đủ năng lượng cho quá trình luyện tập. Ngoài ra, buổi sáng là thời điểm lý tưởng nhất để tập tư thế này. Tuy nhiên, nếu không có thời gian, bạn vẫn có thể tập vào buổi tối.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai.
• Hai tay dang thẳng ngang vai.
• Xoay bàn chân phải vuông góc 90 độ so với thân người, và bàn chân trái xoay chếch góc 45 độ.
• Hóp bụng, nghiêng người về phía chân phải.
• Cố gắng vươn tay phải chạm vào đầu gối, đùi và mắt cá.
• Tay trái hướng thẳng lên trần nhà.
• Mắt nhìn hướng về phía tay trái, giữ trong 5-8 nhịp thở.
• Sau đó nâng người đứng dậy và đổi bên.

Tree (tư thế cái cây)

Đây là một trong những tư thế cơ bản và là tư thế đầu tiên mà bạn sẽ học khi bắt đầu cuộc hành trình yoga. Mặc dù nhìn có vẻ đơn giản nhưng thực tế, tư thế yoga này mang đến sự thách thức vô cùng lớn cho hông, mắt cá chân, bàn chân và khả năng thăng bằng của cơ thể.

Hiệu quả thực hiện tư thế này cũng có thể thay đổi hàng ngày, tùy thuộc vào nhiều yếu tố, từ cảm xúc, tâm trạng, thời gian ngủ cho đến các hoạt động xảy ra ngay trước khi luyện tập. Dù bạn đã tập yoga bao lâu thì việc tập tư thế cái cây thường xuyên vẫn có thể mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, chắp tay lại đặt trước ngực như đang cầu nguyện.
• Từ từ co chân phải sao cho lòng bàn chân phải đè vào đùi chân trái.
• Giữ trong 8-10 nhịp thở rồi đổi bên.

Warrior 1 (tư thế chiến binh 1)

Tư thế chiến binh rất cần thiết để duy trì sức chịu đựng của cơ thể, đặc biệt tăng cường sức mạnh cho thân dưới. Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu này đòi hỏi bạn phải uốn lưng và mở rộng toàn bộ thân người trên.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế lunge, chân trái duỗi chẳng ra sau, đầu ngón chân hướng về phía trước một góc 75 độ, đầu gối chân phải vuông góc với sàn nhà.
• Chắp hai tay và hướng thẳng lên trần nhà, mắt hướng về phía bàn tay.
• Giữ một lát rồi đổi bên.

Warrior 2 (tư thế chiến binh 2)

Đây là tư thế tiếp nối của động tác Chiến binh 1, bạn chỉ cần xoay ngang người và mở rộng, dang thẳng hai tay sang hai bên là được. Giữ cho lòng bàn tay úp xuống và duy trì trong 8-10 nhịp thở.

Seated Forward Bend (tư thế ngồi gập người phía trước)

Paschimottanasana (Tư thế ngồi gập người về trước) là một tư thế ngồi và thuộc thể loại các tư thế yoga ngồi. Tư thế này căng duỗi cột sống và chân do đó giữ cho các cơ xung quanh nó linh hoạt và săn chắc hơn cùng một lúc. Ngoài ra tư thế gập người giúp co giãn gân khoeo và lưng, giúp bạn học cách thở đều đặn khi đang ở tư thế khó.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, tay để xuôi bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Sau đó từ từ gập người về phía trước.
• Nếu bạn thấy quá căng tức thì hãy co hai đầu gối lên.
• Co đầu gối sát ngực rồi gập người trên đầu gối.
• Từ từ hạ thấp đầu gối hết mức chịu đựng của lưng.
• Sau đó bắt đầu hít thở từ 8-10 lần.

Bridge Pose (tư thế cây cầu)

Tư thế cây cầu trong Yoga là tư thế rất quan trọng và cực kỳ hữu ích trong điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, các vấn đề về thần kinh và nhiều hơn nữa. Trong tiếng Phạn, tư thế cây cầu là Setu Bandhasana, có nghĩa là nơi chỉ về phía cầu. Setu là cầu, Bandha là khóa lại. Tư thế này tác động lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân úp xuống sàn.
• Từ từ nâng mông lên càng cao càng tốt.
• Hai tay nắm chặt phía dưới hông.
• Để gân khoeo giãn tốt hơn, bạn có thể kéo gót chân về phía vai.
• Đếm 8-10 nhịp thở rồi hạ người xuống và lặp lại 2-3 lần.

Child’s Pose (tư thế em bé)

Đây là tư thế thư giãn thích hợp nhất cho người mới bắt đầu, đặc biệt phù hợp tập trước khi đi ngủ, hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng mệt mỏi. Tư thế em bé vừa có tác dụng nghỉ ngơi, chuyển đổi giữa các tư thế, vừa giúp thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ làm việc bận rộn. Chính vì vậy, đa phần, động tác này thường được thực hiện vào cuối buổi tập hoặc bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi để hồi phục sức khỏe.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên hai chân, sau đó duỗi hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp.
• Hạ thấp trán xuống sàn nhà (hoặc một cái gối), cho phép toàn bộ cơ thể được giải phóng.
• Giữ tư thế này bao lâu tùy ý.

Hi vọng bài viết sẽ có hữu ích với các bạn!

Trên đây là bài viết 10 bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu của Nghiền Làm Đẹp. Hãy để lại bình luận và đánh giá của bạn để bài viết sau của nghienlamdep.vn được tốt hơn. Cảm ơn các bạn!

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm,nước hoa yêu thích của các sao nổi tiếng cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.