Bất cứ ai đã từng bắt tay vào một kế hoạch tập thể dục thường xuyên sẽ được khuyên là “uống đủ nước” bất cứ khi nào tập thể dục. Nhưng điều đó thực sự có nghĩa là gì?
Có nghĩa là bạn cần phải uống nhiều chất lỏng khi mất đi mồ hôi? Và, nếu vậy, đó sẽ là bao nhiêu? Hoặc, bạn chỉ đơn giản sử dụng khát như một dấu hiệu cho biết uống bao nhiêu và khi nào?
Câu trả lời ngắn gọn và đơn giản là số lượng thay đổi dựa trên nhu cầu cá nhân của vận động viên. Nó phụ thuộc phần lớn vào cường độ và thời gian tập luyện cũng như các yếu tố khác, từ nhiệt độ, độ ẩm và độ cao đến tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.
Có vẻ như khái quát như vậy, có những hướng dẫn có thể giúp xác định nhu cầu thích hợp của bạn, cho dù bạn là người tập thể dục ba lần mỗi tuần hay một vận động viên thành tích cao.
Tính toán lượng nước được đề xuất
Trong và sau khi tập thể dục, bạn sẽ cần ba cốc nước cho mỗi 0,5kg bị mất.
Bạn sẽ tính toán điều này dựa trên cường độ hoạt động trong ngày. Cuối cùng sẽ là một ngày nghỉ ngơi mà bạn ít hoạt động. Ở giai đoạn cuối sẽ là một ngày luyện tập cường độ trung bình đến cao, được định nghĩa là một hoạt động làm tăng nhịp tim tối đa (MHR) của bạn tương ứng từ 50% đến 75% hoặc 75% hoặc hơn.
Lượng nước cần thiết cho ngày đó sẽ được tính như sau:
- Mức thấp : Trọng lượng cơ thể (tính bằng pound) x 0,5 = ounce chất lỏng mỗi ngày
- Cao cấp : Trọng lượng cơ thể (tính bằng pound) x 1,0 = ounce chất lỏng mỗi ngày
Ví dụ, nếu bạn nặng 150 pound, nhu cầu nước hàng ngày của bạn sẽ là từ 75 đến 150 ounce chất lỏng. Để xác định nhu cầu của bạn theo lít, sau đó bạn sẽ nhân con số đó với 0,03 như sau:
- 75 ounce chất lỏng mỗi ngày x 0,03 = 2,25 lít mỗi ngày
- 150 ounce chất lỏng mỗi ngày x 0,03 = 4,5 lít mỗi ngày
Điều này cung cấp cho bạn các thông số chung để duy trì lượng nước tối ưu, không uống quá ít cũng không quá nhiều (điều này có thể gây hại cho bạn như mất nước).
Khi nào cần uống nước
Cho dù đó là ngày tập luyện hay ngày nghỉ ngơi, hãy luôn bắt đầu buổi sáng của bạn bằng cách uống một cốc nước 8 đến 12 ounce. Vào những ngày tập luyện, bạn cần phải uống nước trước, trong và sau khi tập luyện theo lịch trình sau:
- Hai giờ trước khi tập thể dục , hãy uống 16 đến 24 ounce nước.
- 20 đến 30 phút trước khi tập thể dục , hãy uống thêm 8 ounce.
- Ngay trước khi tập thể dục , hãy cân chính mình để có được trọng lượng cơ bản.
- Trong khi tập thể dục , hãy uống 8 ounce nước sau mỗi 15 phút.
- Sau khi tập thể dục , hãy cân ngay bản thân và uống 16 đến 24 ounce nước cho mỗi pound cân nặng bạn đã giảm được.
Tập luyện lâu hơn, cường độ cao
Nếu tập thể dục ở cường độ trung bình đến cao trong hơn 90 phút, bạn sẽ muốn tiêu thụ nhiều hơn là chỉ uống nước. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có mồ hôi nhiều hơn. Nước uống thể thao có bán trên thị trường giúp bổ sung glycogen (năng lượng dự trữ) bị mất trong quá trình tập luyện bằng các loại carbohydrate phức hợp dễ tiêu hóa (như maltodextrin). Đồng thời, chúng thay thế các muối (chất điện giải) bị mất trong mồ hôi.
Nếu tập thể dục trong điều kiện khắc nghiệt hơn ba giờ, bạn cần thực hiện thêm các bước để thay thế các chất điện giải bị mất trong mồ hôi. Chúng bao gồm các khoáng chất như natri, kali, canxi, magiê và phốt phát mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.
Xem thêm: Gợi ý 8 thực phẩm giúp tăng cơ, giảm mỡ
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.
