Các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung thể thao và bột protein thường tuyên bố rằng sản phẩm của họ có thể tăng tổng hợp protein cơ bắp (MPS). Trong khi điều này cho thấy rằng các chất bổ sung thể thao bằng cách nào đó tạo điều kiện thay đổi khối lượng cơ, quá trình này thực sự phức tạp hơn thế.
Tăng trưởng cơ bắp cuối cùng đạt được với sự kết hợp của tập luyện sức đề kháng và lượng protein. Những gì MPS cung cấp cho chúng tôi là phương tiện để đánh giá mức độ hiệu quả của những can thiệp đó. MPS cuối cùng là một quá trình sinh lý, trong đó sự gia tăng có liên quan đến sự phát triển cơ bắp được cải thiện, mặc dù mức tăng thực tế có thể khác nhau ở mỗi người.
Cách tổng hợp protein cơ hoạt động
Protein là thành phần xây dựng cơ bắp. Tổng hợp protein cơ là một quá trình diễn ra tự nhiên, trong đó protein được sản xuất để sửa chữa những tổn thương cơ do luyện tập cường độ cao. Nó là một lực đối nghịch với sự phân hủy protein cơ (MPB), trong đó protein bị mất đi do tập luyện.
Tỷ lệ MPS so với MPB xác định xem các mô cơ được xây dựng hay mất đi. Nếu MPS lớn hơn MPB, thì cơ bắp sẽ đạt được. Nếu MPB lớn hơn MPS, điều ngược lại xảy ra.
MPS có thể được tăng cường bằng cách tăng lượng protein của bạn ngay sau khi tập thể dục. Các axit amin có nguồn gốc từ protein sau đó sẽ được chuyển đến cơ bắp của bạn, thay thế bất kỳ phần nào bị mất đi khi tập luyện. Học cách kích thích MPS thông qua tập thể dục và ăn kiêng có thể giúp đẩy nhanh tốc độ phát triển cơ bắp, cải thiện khả năng phục hồi và hoạt động thể thao, đồng thời tăng sức bền tổng thể.
Tác dụng của việc tập luyện
Cân bằng protein được sử dụng để mô tả mối quan hệ giữa phân hủy protein cơ và tổng hợp protein cơ. Khi cơ thể của bạn ở trạng thái cân bằng protein, không có sự phát triển hoặc hao mòn cơ bắp nào xảy ra và bạn được coi là ở trạng thái cân bằng sinh học lành mạnh (cân bằng nội môi).
Để kích thích sự phát triển của cơ bắp, về cơ bản bạn cần phá vỡ sự cân bằng protein. Mặc dù có vẻ hơi phản trực quan, nhưng việc tập thể dục có thể phá vỡ protein trong cơ nhưng hiếm khi quá mức tổng hợp protein. Trong thực tế, cường độ tập luyện càng lớn thì MPS càng lớn.
Các nhà khoa học đo cường độ bằng một thứ được gọi là tối đa một lần lặp lại (1-RM), nghĩa là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng cho một lần lặp lại.
Theo nghiên cứu từ đại học Nottingham, cường độ tập luyện dưới 40% của 1 RM sẽ không ảnh hưởng đến MPS, trong khi cường độ lớn hơn 60% sẽ tăng gấp đôi hoặc gấp ba MPS.
Ngay cả khi tập luyện thất bại , tập thể dục cường độ thấp sẽ không làm tăng MPS và như vậy sẽ không làm tăng khối lượng cơ.
Tác động của thực phẩm
Mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và cân bằng protein ít rõ ràng hơn. Ngay cả khi lượng protein tăng lên, MPS chỉ được kích hoạt trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này là do cơ thể chỉ có thể sử dụng rất nhiều axit amin thiết yếu (EAA) mà nó nhận được; bất cứ thứ gì nữa sẽ bị gan phân hủy và đào thải ra ngoài.
Để kích thích MPS, điều quan trọng là phải tiêu thụ lượng protein thích hợp sau khi tập luyện. Ăn quá nhiều sẽ không cải thiện sự phát triển của cơ mà có thể làm tăng sự tích tụ của các sản phẩm phụ có khả năng gây hại như urê.
Một nghiên cứu từ Đại học Birmingham đã xem xét tỷ lệ phản ứng MPS ở nam giới được kê đơn 10, 20 hoặc 40 gam whey protein ngay sau khi tập luyện sức đề kháng. Các nhà nghiên cứu nhận thấy các kết quả sau:
- Liều 10 gram whey protein : Không ảnh hưởng đến MPS
- Liều 20 gram : Tăng MPS lên 49%
- Liều 40 gram : Tăng MPS lên 56% nhưng cũng gây ra sự tích tụ quá nhiều urê
Tiêu thụ 20 gam đến 40 gam whey protein sau khi tập luyện sức đề kháng cũng làm tăng nồng độ phenylalanin, leucine và threonine, EAAs liên quan đến sự phát triển cơ nạc.
Xem thêm: 8 loại rau quả chứa nhiều nước mà bạn nên biết
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.
