Dinh dưỡng

Tối ưu hóa tỷ lệ omega-3 và omega-6

Ngày nay, hầu hết mọi người đang ăn nhiều axit béo omega-6.

Đồng thời, việc tiêu thụ thực phẩm động vật có nhiều omega-3 là mức thấp nhất từng có.

Các nhà khoa học nghi ngờ rằng tỷ lệ sai lệch của các axit béo không bão hòa đa này có thể là một trong những khía cạnh gây hại nhất của chế độ ăn phương Tây.

Tại sao quan tâm đến axit béo omega-6 và omega-3?

omega

Axit béo omega-6 và omega-3 được gọi là chất béo không bão hòa đa vì chúng có nhiều liên kết đôi (poly = nhiều).

Cơ thể bạn không có các enzym để sản xuất chúng, vì vậy bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Nếu bạn không nhận được bất kỳ thứ gì từ chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ bị thiếu chất và trở nên ốm yếu. Đó là lý do tại sao chúng được gọi là axit béo “thiết yếu”.

Tuy nhiên, các axit béo này khác với hầu hết các chất béo khác. Chúng không chỉ đơn giản được sử dụng để cung cấp năng lượng hoặc tích trữ, chúng hoạt động sinh học và có vai trò quan trọng trong các quá trình như đông máu và viêm.

Những bài viết liên quan

Nhưng omega-6 và omega-3 không có tác dụng giống nhau. Các nhà khoa học tin rằng omega-6 là chất chống viêm, trong khi omega-3 là chất chống viêm (1Nguồn tin cậy).

Tất nhiên, chứng viêm là điều cần thiết cho sự sống còn của bạn. Nó giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi nhiễm trùng và thương tích, nhưng nó cũng có thể gây ra tổn thương nghiêm trọng và góp phần gây ra bệnh khi nó mãn tính hoặc quá mức.

Trên thực tế, viêm mãn tính có thể là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh hiện đại nghiêm trọng nhất, bao gồm bệnh tim, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, viêm khớp, Alzheimer và nhiều loại ung thư.

Các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng một chế độ ăn uống nhiều omega-6 nhưng ít omega-3 sẽ làm tăng tình trạng viêm nhiễm, trong khi một chế độ ăn uống bao gồm lượng cân bằng của mỗi loại sẽ giảm viêm (2Nguồn tin cậy).

Những người theo chế độ ăn kiêng phương Tây thường ăn quá nhiều omega-6 so với omega-3. Nhiều người tin rằng đây là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Dinh dưỡng đối với việc tiêu thụ axit béo omega-3 và tỷ lệ omega-6 / omega-3

omega0

Bất chấp tầm quan trọng của việc tiêu thụ cả axit béo omega-6 và omega-3, quá nhiều axit béo thiết yếu (EFA) có thể làm suy giảm chức năng của các chức năng khác. Trước khi công nghiệp hóa thực phẩm vào thế kỷ trước, các nhà khoa học ước tính rằng tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống của con người trung bình từ 1: 1 đến 4: 1,2.

Thay thế chất béo động vật trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Hoa Kỳ bằng dầu thực vật trong bơ thực vật, nước xốt salad và các loại thực phẩm chế biến khác đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể mức tiêu thụ omega-6. Tiêu thụ PUFA đã tăng từ 13 lên 37 g / ngày trong vòng 100 năm qua và hiện chiếm 21% tổng lượng chất béo tiêu thụ, chủ yếu ở dạng chất béo omega-6.3

Kết quả của những thay đổi chế độ ăn uống này, tỷ lệ omega-6 trên omega-3 hiện tại đã đạt mức cao nhất mọi thời đại, ước tính vào khoảng từ 10: 1 đến 20: 1,2 Sự dư thừa chất béo omega-6 và sự thiếu hụt omega-3 trong chế độ ăn uống của Hoa Kỳ được cho là có liên quan đến sự gia tăng ngày nay của các bệnh mãn tính và viêm.

Nguy cơ về sức khỏe

omega1

Chất béo Omega-6 và omega-3 không cân bằng của Omegas thực hiện các nhiệm vụ thiết yếu. Thông qua sự tham gia của chúng vào quá trình tổng hợp các eicosanoid khác nhau, chẳng hạn như prostaglandin, thromboxan và leukotrienes, chất béo omega-6 có xu hướng có tác dụng chủ yếu là tiền viêm, trong khi chất béo omega-3 dường như kích thích các hoạt động chống viêm.

Việc hấp thụ quá nhiều PUFA trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Hoa Kỳ, gần gấp ba lần so với 100 năm trước, trước khi sử dụng phổ biến dầu thực vật, cũng có thể gây ra thiệt hại vì chỉ số peroxy hóa cao của chúng. Các liên kết cacbon đôi của PUFAs làm tăng tính nhạy cảm của chúng khi phản ứng với oxy, dẫn đến các hợp chất có hại gây ra quá trình oxy hóa và viêm liên quan đến quá trình lão hóa và sự phát triển của các bệnh mãn tính sau đây:

Béo phì
Một nghiên cứu có kiểm soát tốt, trong đó những người đàn ông thể chế được chỉ định ngẫu nhiên vào chế độ ăn kiêng cung cấp 40% calo từ chất béo, chủ yếu ở dạng axit béo bão hòa hoặc PUFAs đã được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu về Lipid năm 1966. Sự khác biệt chính giữa hai chế độ ăn là thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật trong nhóm PUFA. Sau 5 năm, những đối tượng có chế độ ăn nhiều PUFA có lượng chất béo omega-6 được lưu trữ trong mô mỡ cao gấp 3 lần (32% so với 11% lúc ban đầu) và cân nặng trung bình cao hơn 4kg so với nhóm axit béo bão hòa .

Kể từ đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng béo phì có liên quan đến tình trạng viêm do tăng sản xuất eicosanoid tiền viêm có thể đến từ tỷ lệ omega-6 và omega-3 không cân bằng.

Bệnh gan nhiễm mỡ
Mặc dù dư thừa chất béo omega-6 có liên quan đến bệnh béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường, nhưng chúng cũng có thể góp phần gây ra bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, vốn đang gia tăng đều đặn trong vài năm qua.

Chất béo omega-3 dường như bảo vệ chống lại bệnh gan nhiễm mỡ vì chúng khuyến khích sự nhạy cảm với insulin thích hợp và đưa axit béo ra khỏi gan. Thật không may, lượng chất béo omega-6 không cân đối sẽ ngăn cản những lợi ích tiềm năng của omega-3. Bệnh nhân mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu được phát hiện có mức omega-6 cao hơn và mức omega-3 thấp hơn trong các mô mỡ của họ, cho thấy sự mất cân bằng trong chế độ ăn uống của các chất béo này.

Bệnh tim mạch
Viêm hệ thống mức độ thấp hiện được coi là một yếu tố nguy cơ đáng kể trong sự phát triển của các bệnh tim mạch. Eicosanoids có nguồn gốc từ chất béo omega-6 có liên quan đến nhiều yếu tố liên quan đến xơ vữa động mạch, chẳng hạn như viêm, co mạch, rối loạn chức năng nội mô và kết tập tiểu cầu.

Căng thẳng oxy hóa gia tăng do hấp thụ nhiều PUFA omega-6 dễ bị oxy hóa cũng có thể dẫn đến hình thành các hạt LDL bị oxy hóa, dễ bị kết hợp với các mảng động mạch, cuối cùng dẫn đến các vấn đề tim mạch.

Một nghiên cứu gần đây của Nhật Bản cho thấy mức độ phức tạp của tổn thương mạch vành ở hơn 200 bệnh nhân được chẩn đoán là đau thắt ngực ổn định có tương quan đáng kể với tỷ lệ AA trên EPA trong huyết tương cao hơn (quá nhiều omega-6 và quá ít omega-3) .Một nghiên cứu khác gần đây cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều dầu thực vật có chứa tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao có liên quan đến việc gia tăng chứng viêm hệ thống cấp độ thấp, được đo bằng mức protein phản ứng C, trong một nhóm thuần tập gồm 2.031 người được theo dõi trong 12 năm.

Nhiều lợi ích bảo vệ tim mạch của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bắt nguồn từ tỷ lệ omega-6 và omega-3 cân bằng hơn, do lượng omega-3 cao hơn từ cá nước lạnh và việc sử dụng tự do các chất béo omega-6 thấp như dầu ô liu.

Cân bằng tỷ lệ

omega2

Không phải lúc nào cũng rõ lượng omega-6 quá mức, không đủ omega-3 hoặc cả hai đều làm trầm trọng thêm các tình trạng này. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định cơ chế hoạt động và xác nhận tác dụng có lợi trong các điều kiện khác nhau mà chứng viêm dường như là nhân tố chính.

Mặc dù cần thêm bằng chứng, RDs vẫn có thể bắt đầu giúp khách hàng và bệnh nhân thay đổi chế độ ăn uống để cân bằng tỷ lệ omega-6 và omega-3 tổng thể của họ, xem xét sự an toàn và không có tác dụng phụ liên quan đến các khuyến nghị như vậy. Các chuyên gia dinh dưỡng có thể đề nghị khách hàng ăn cá béo nước lạnh giàu omega-3 từ hai đến bốn lần mỗi tuần.

Họ nên khuyến khích các nguồn omega-3 từ biển hơn các nguồn thực vật, chẳng hạn như hạt lanh, cây gai dầu và hạt chia, xem xét tỷ lệ chuyển đổi hạn chế của ALA thành EPA và DHA. Việc chuyển đổi ALA thành EPA được ước tính là nhiều nhất là 8% ở người lớn khỏe mạnh, trong khi việc chuyển đổi thành DHA là không hiệu quả đáng kể, thay đổi từ 4% đến dưới 0,1%, tùy thuộc vào nghiên cứu.

Ngoài việc cải thiện tỷ lệ omega-6 trên omega-3 thông qua việc tiêu thụ cá béo nước lạnh, RD có thể khuyến nghị bệnh nhân sử dụng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, chẳng hạn như ô liu, bơ và macadamia, để hấp thụ chất béo tốt hơn- các chất dinh dưỡng hòa tan, một số có khả năng làm giảm viêm do đặc tính chống oxy hóa của chúng.

Thật vậy, một nghiên cứu được công bố vào năm 2000 cho thấy rằng 6% lycopene chống oxy hóa hòa tan trong chất béo được hấp thụ khi sử dụng dầu ô liu so với chỉ 2,5% khi sử dụng dầu ngô giàu omega-6. Kết quả tương tự cũng được quan sát với các chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo trong họ carotenoid.

Mặc dù điều quan trọng là phải khuyến khích khách hàng bổ sung nhiều nguồn thực phẩm giàu omega-3, chất béo để thu nạp các lợi ích chống viêm, giảm chất béo omega-6 trong chế độ ăn uống là chiến lược hiệu quả nhất để cân bằng tỷ lệ.

Nguy cơ phát triển thiếu hụt omega-6 là không đáng kể. Các trường hợp thiếu hụt omega-6 duy nhất được quan sát thấy ở những người sử dụng chế độ ăn 100% không có chất béo, như trường hợp trước đây ở trẻ sơ sinh và trẻ em tiêu thụ một số loại sữa công thức dành cho trẻ nhỏ cũng như ở người lớn nhận chế phẩm cho ăn qua đường tĩnh mạch. chất béo từ dầu ô liu, bơ, quả hạch và bơ hạt cung cấp đủ lượng nhỏ chất béo omega-6 cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người tập tạ

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Nhấp vào một ngôi sao để đánh giá nó!

Đánh giá trung bình / 5. Số phiếu bầu:

Không có phiếu bầu nào cho đến nay! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Khi bạn thấy bài viết này hữu ích ...

Theo dõi chúng tôi trên mạng xã hội nhé!

Chúng tôi rất tiếc vì bài đăng này không hữu ích cho bạn!

Hãy để chúng tôi cải thiện bài đăng này!

Hãy cho chúng tôi biết cách chúng tôi có thể cải thiện bài đăng này?

Những bài viết liên quan

Nút quay lại đầu trang