Tại sao chúng ta cần chất xơ?

Nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ, nhưng nguồn chất xơ đặc biệt tốt bao gồm:

• Các loại ngũ cốc
• Cây họ đậu
• Trái cây
• Rau
• Quả hạch

Chất xơ chia làm mấy loại

Lợi ích của việc ăn chất xơ

Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh . Nó rất quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Ăn chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe:

Bình thường hóa nhu động ruột

Chất xơ làm tăng trọng lượng và kích thước của phân và làm mềm phân. Phân cồng kềnh sẽ dễ dàng đi qua hơn, giảm nguy cơ táo bón. Nếu bạn đi phân lỏng, nhiều nước, chất xơ có thể giúp làm rắn phân vì nó hấp thụ nước và tạo thêm khối lượng cho phân.

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc tăng cường chất xơ có thể giúp giảm cân bằng cách tự động giảm lượng calo nạp vào.

Chất xơ có thể hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại chất xơ. Một số loại không ảnh hưởng đến trọng lượng, trong khi một số chất xơ hòa tan có thể có ảnh hưởng đáng kể.

Một ví dụ điển hình về chất bổ sung chất xơ hiệu quả để giảm cân là glucomannan.

Bảo vệ chống lại bệnh tim

Một số nghiên cứu trong nhiều thập kỷ qua đã kiểm tra tác dụng của chất xơ đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm huyết áp .

Một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong do các tình trạng này.

Các tác giả nói rằng những tác dụng bảo vệ tim này có thể là do chất xơ làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), còn được gọi là ‘cholesterol xấu’, là một nguy cơ chính đối với các bệnh tim.

Giúp duy trì sức khỏe ruột

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và các túi nhỏ trong ruột kết (bệnh túi thừa). Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Một số chất xơ được lên men trong ruột kết. Các nhà nghiên cứu đang xem xét điều này có thể đóng một vai trò như thế nào trong việc ngăn ngừa các bệnh về ruột kết.

Chất xơ có thể làm giảm cholesterol, nhưng hiệu quả không lớn

Chất xơ hòa tan, nhớt cũng có thể làm giảm mức cholesterol của bạn .

Tuy nhiên, hiệu quả gần như không ấn tượng như bạn mong đợi.

Một đánh giá của 67 nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng tiêu thụ 2–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol chỉ 1,7 mg / dl và cholesterol LDL trung bình 2,2 mg / dl.

Nhưng điều này cũng phụ thuộc vào độ nhớt của sợi. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mức giảm cholesterol ấn tượng khi tăng lượng chất xơ.

Cho dù điều này có bất kỳ tác động có ý nghĩa nào về lâu dài hay không vẫn chưa được biết, mặc dù nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn

Giảm nguy cơ tiểu đường

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống cũng có thể có lợi cho bệnh tiểu đường. Chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.

Một báo cáo đánh giá năm 2018 cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ ngũ cốc, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn . Những người này cũng báo cáo mức đường huyết giảm nhẹ.

Còn về chất xơ và táo bón?

Một trong những lợi ích chính của việc tăng lượng chất xơ là giảm táo bón .

Chất xơ được cho là giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột. Tuy nhiên, bằng chứng khá mâu thuẫn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng cường chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng của táo bón, nhưng các nghiên cứu khác cho thấy rằng loại bỏ chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón. Các tác động phụ thuộc vào loại chất xơ.

Trong một nghiên cứu ở 63 người bị táo bón mãn tính, áp dụng chế độ ăn ít chất xơ đã khắc phục được vấn đề của họ. Những người vẫn ăn chế độ ăn nhiều chất xơ không thấy cải thiện.

Nói chung, chất xơ làm tăng hàm lượng nước trong phân có tác dụng nhuận tràng, trong khi chất xơ làm tăng khối lượng phân khô mà không làm tăng hàm lượng nước có thể gây táo bón.

Các chất xơ hòa tan tạo thành gel trong đường tiêu hóa và không bị vi khuẩn đường ruột lên men thường có hiệu quả. Một ví dụ điển hình về sợi tạo gel là psyllium.

Các loại chất xơ khác, chẳng hạn như sorbitol, có tác dụng nhuận tràng bằng cách hút nước vào ruột kết. Mận khô là một nguồn tốt của sorbitol.

Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp bạn giảm táo bón, nhưng dùng sai chất bổ sung có thể làm ngược lại.

Vì lý do này, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế trước khi bổ sung chất xơ trị táo bón.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ?

Viện y học, nơi cung cấp lời khuyên dựa trên khoa học về các vấn đề y tế và sức khỏe, đưa ra các khuyến nghị về chất xơ hàng ngày cho người lớn sau đây:

Chất xơ: Khuyến nghị hàng ngày cho người lớn

Bổ sung chất xơ và thực phẩm tăng cường

Thực phẩm toàn phần thay vì bổ sung chất xơ thường tốt hơn. Các chất bổ sung chất xơ – chẳng hạn như Metamucil, Citrucel và FiberCon – không cung cấp nhiều loại chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có lợi khác như thực phẩm.

Một cách khác để có thêm chất xơ là ăn các loại thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc, thanh granola, sữa chua và kem có bổ sung chất xơ. Chất xơ được thêm vào thường được dán nhãn là “inulin” hoặc “rễ rau diếp xoăn”. Một số người phàn nàn về cảm giác đầy hơi sau khi ăn thức ăn có bổ sung chất xơ.

Tuy nhiên, một số người vẫn có thể cần bổ sung chất xơ nếu thay đổi chế độ ăn uống không đủ hoặc nếu họ mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như táo bón, tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung chất xơ.

Xem thêm: Lợi ích sức khỏe của enzyme tiêu hóa

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.