Lượng calo thực phẩm ảnh hưởng đến cơ thể rất khác nhau tùy thuộc vào nguồn gốc và bối cảnh chung mà chúng được tiêu thụ. Bài viết này giải thích tại sao không phải tất cả các calo đều bằng nhau.
Tôi chắc rằng bạn đã nghe thấy biểu hiện, Một lượng calo là một calo. Nó có nghĩa là lượng calo carbohydrate, chất béo và protein bằng nhau về tác dụng của chúng đối với trọng lượng cơ thể.
Điểm này thường được thực hiện trong bối cảnh các cuộc tranh luận giữa những người ủng hộ chế độ ăn ít chất béo và nhiều chất béo . Những người nói rằng calo là một calo calorie trong bối cảnh này có nghĩa là gợi ý rằng tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng không liên quan đến kiểm soát cân nặng (miễn là mỗi người có đủ để đáp ứng nhu cầu sức khỏe cơ bản của một người).
Tất cả những gì quan trọng là tổng số calo tiêu thụ, bất kể số lượng lớn đến từ chất béo hoặc carbohydrate.
Lượng calo carbohydrate, chất béo và protein thực sự bằng nhau theo định nghĩa về hàm lượng năng lượng của chúng, nhưng cơ thể xử lý mỗi loại theo một cách riêng biệt, và những khác biệt này có ý nghĩa thực sự đối với việc kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra, calo thực phẩm của tất cả các loại có thể có tác dụng rất khác nhau đối với cơ thể tùy thuộc vào thời điểm chúng được ăn và những gì chúng được ăn cùng. Sau đây là lý do cụ thể tại sao tất cả lượng calo không bằng nhau.
1. Năng lượng để chuyển hóa chất béo, carbs và protein là khác nhau
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) là một cái tên lạ mắt cho năng lượng được sử dụng do kết quả của việc tiêu hóa và hấp thụ một bữa ăn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp Chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Hoa Kỳ cho thấy TEF cao hơn vào buổi sáng so với buổi tối.
Các tình nguyện viên đã được cung cấp một bữa ăn 544 calo giống hệt nhau tại một trong ba lần. Trong các môn học được cho ăn lúc 9 giờ sáng, TEF tăng 16% ; ở những người được cho ăn lúc 5 giờ chiều, TEF tăng 13,5%; và trong những người được cho ăn lúc 1 giờ sáng, TEF chỉ tăng 11%. Vì vậy, rõ ràng là chúng ta đốt cháy nhiều calo vào buổi sáng.
Calo thực phẩm có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo và ít có khả năng được sử dụng ngay lập tức để lấy năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen hoặc được sử dụng để tổng hợp protein cơ bắp mới khi chúng được tiêu thụ vượt quá nhu cầu ngắn hạn.
Đây là lý do tại sao sáu bữa ăn nhỏ với tổng số 2.500 calo không bằng hai bữa ăn lớn với tổng số 2.500 calo.
Các con đường trao đổi chất cho protein kém hiệu quả hơn các con đường chuyển hóa cho carbs và chất béo.
Protein chứa 4 calo mỗi gram, nhưng một phần lớn lượng calo protein này bị mất dưới dạng nhiệt khi cơ thể chuyển hóa.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là thước đo xem có bao nhiêu loại thực phẩm khác nhau làm tăng năng lượng tiêu hao, do năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng.
Ví dụ: nếu bạn ăn 2000 calo mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy khoảng 200 calo tiêu hóa thức ăn đó.
Dưới đây là hiệu ứng nhiệt của các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau
Fat: 2–3%
Carbs: 6–8%
Protein: 25–30%
Vậy thời gian tiêu hóa một loại thực phẩm càng lâu, như thực phẩm giàu protein, TEF của bạn sẽ càng cao.
Một số chuyên gia cho rằng hoạt động thể chất có thể làm tăng TEF của bạn, nhưng không ai thực sự biết nó hoạt động như thế nào.
Bạn càng lớn tuổi, TEF của bạn sẽ càng thấp.
2. Đường Fructose vs Glucose
Hai loại đường đơn giản chính trong chế độ ăn uống của bạn là glucose và fructose, cả hai cùng cung cấp một lượng calo.
Nhưng cách chúng được chuyển hóa trong cơ thể là hoàn toàn khác nhau.
Glucose Nó là một monosacarit. Nó được tìm thấy trong tất cả các carbohydrate chính như tinh bột, đường, vv Nó còn được gọi là đường trong máu, nó là nguồn năng lượng chính và ưa thích của cơ thể. Tinh bột chứa glucose.
Fructose Nó là một monosacarit. Nó được tìm thấy trong rau và trái cây. Chỉ số đường huyết thấp hơn fructose khi so sánh với glucose. Fructose còn được gọi là đường trái cây hoặc D- fructose. Nó được chuyển hóa chủ yếu ở gan. Nó không được tìm thấy trong tinh bột.
Ghrelin là hormone đói. Nó tăng lên khi bạn đói và xuống sau khi bạn ăn. Một nghiên cứu cho thấy fructose dẫn đến mức ghrelin cao hơn – đó là đói nhiều hơn so với glucose
Fructose không kích thích cảm giác no trong não của bạn giống như glucose, dẫn đến giảm cảm giác no. Không phải là nguồn năng lượng ưa thích cho não và cơ bắp
Tiêu thụ nhiều fructose có thể gây kháng insulin , tăng mỡ bụng, tăng triglyceride, lượng đường trong máu và LDL nhỏ, dày đặc so với cùng một lượng calo từ glucose
Hãy nhớ rằng fructose chỉ có tác dụng tiêu cực khi ăn với số lượng quá mức. Thêm đường và kẹo là nguồn thực phẩm lớn nhất của nó.
3. Protein làm giảm sự thèm ăn và ngăn chặn cơn đói
Protein thường làm giảm sự thèm ăn nhiều hơn mỗi calo so với chất béo và carbohydrate. Do đó, một người tăng lượng protein hàng ngày mà không thực hiện bất kỳ nỗ lực có ý thức nào để ăn ít hơn có khả năng ăn ít hơn do giảm sự thèm ăn.
Đây là một ý nghĩa quan trọng khác trong đó protein, carbohydrate và calo chất béo không bằng nhau.
Lượng calo protein ít béo hơn so với calo từ carbs và chất béo, bởi vì protein cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa. Thực phẩm nguyên chất cũng cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn thực phẩm chế biến
Vậy tăng protein có thể dẫn đến giảm đáng kể sự thèm ăn và gây ra giảm cân tự động mà không cần phải kiểm soát khẩu phần ăn.
