Những lầm tưởng và sự thật về trao đổi chất

Các quá trình sinh hóa này cho phép con người phát triển, sinh sản, sửa chữa hư hỏng và phản ứng với môi trường của họ.

Người ta thường tin rằng những người mảnh mai có sự trao đổi chất cao hơn và những người thừa cân có sự trao đổi chất chậm hơn. Trên thực tế, trường hợp này rất hiếm khi xảy ra.

Tỷ lệ trao đổi chất

Bất chấp những gì những người quảng bá cho một số nhãn hiệu thực phẩm “sức khỏe” nói, có rất ít người có thể làm để thay đổi đáng kể tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ.

Các chiến lược dài hạn, chẳng hạn như tăng khối lượng cơ, cuối cùng có thể có tác dụng.

Tuy nhiên, xác định nhu cầu năng lượng của cơ thể, sau đó điều chỉnh lối sống cho phù hợp, sẽ có tác dụng nhanh hơn trong việc thay đổi trọng lượng cơ thể.

Sự trao đổi chất là gì?

Hầu hết mọi người sử dụng thuật ngữ “chuyển hóa” không chính xác cho đồng hóa hoặc dị hóa:

Đồng hóa là sự xây dựng của mọi thứ – một chuỗi các phản ứng hóa học liên tiếp tạo ra các phân tử từ các thành phần nhỏ hơn; quá trình đồng hóa thường đòi hỏi năng lượng.

Dị hóa là sự phá vỡ mọi thứ – một loạt các phản ứng hóa học phá vỡ các phân tử phức tạp thành các đơn vị nhỏ hơn; quá trình dị hóa thường giải phóng năng lượng.

Đồng hóa

Đồng hóa cho phép cơ thể phát triển các tế bào mới và duy trì tất cả các mô. Các phản ứng đồng hóa trong cơ thể sử dụng các hóa chất và phân tử đơn giản để tạo ra nhiều thành phẩm. Ví dụ bao gồm sự phát triển và khoáng hóa của xương và tăng khối lượng cơ.

Hormone đồng hóa cổ điển bao gồm:

• Hormone tăng trưởng – một loại hormone được tạo ra bởi tuyến yên có tác dụng kích thích tăng trưởng.
• Insulin – một loại hormone được tạo ra bởi tuyến tụy. Nó điều chỉnh mức đường glucose trong máu. Tế bào không thể sử dụng glucose nếu không có insulin .
• Testosterone – gây ra sự phát triển của các đặc điểm giới tính nam, chẳng hạn như giọng nói trầm hơn và lông mặt. Nó cũng tăng cường cơ bắp và xương.
• Estrogen – liên quan đến việc tăng cường khối lượng xương, cũng như phát triển các đặc điểm của phụ nữ, chẳng hạn như ngực.

Dị hóa

Dị hóa phá vỡ mọi thứ và giải phóng năng lượng; nó sử dụng các hợp chất lớn hơn để tạo ra các hợp chất nhỏ hơn, giải phóng năng lượng trong quá trình này. Quá trình dị hóa cung cấp năng lượng mà cơ thể chúng ta cần cho hoạt động thể chất, từ các quá trình tế bào đến các chuyển động của cơ thể.

Phản ứng dị hóa trong tế bào phá vỡ các polyme (chuỗi phân tử dài) thành các monome của chúng (đơn vị). Ví dụ:

• Polysaccharid được chia thành monosaccharid – ví dụ, tinh bột được chia thành glucose.
• Axit nucleic được chia thành nucleotide – axit nucleic, chẳng hạn như axit tạo nên DNA, được chia thành purin, pyrimidine và đường pentose. Những thứ này tham gia vào quá trình cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Protein được chia thành các axit amin – trong một số trường hợp, protein được chia thành các axit amin để tạo ra glucose.

Khi chúng ta ăn, cơ thể sẽ phá vỡ các chất dinh dưỡng – điều này sẽ giải phóng năng lượng, được lưu trữ trong các phân tử adenosine triphosphate (ATP) trong cơ thể. ATP được coi là “tiền tệ năng lượng của cuộc sống”.

Năng lượng dự trữ trong ATP là nhiên liệu cho các phản ứng đồng hóa. Quá trình dị hóa tạo ra năng lượng mà quá trình đồng hóa tiêu thụ để tổng hợp các hormone, enzym, đường và các chất khác để tăng trưởng, sinh sản và sửa chữa mô tế bào.

Trọng lượng cơ thể

Trọng lượng cơ thể là kết quả của quá trình dị hóa trừ đi quá trình đồng hóa – lượng năng lượng chúng ta giải phóng vào cơ thể (quá trình dị hóa) trừ đi lượng năng lượng mà cơ thể chúng ta sử dụng hết (đồng hóa).

Năng lượng dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo hoặc glycogen trong cơ và gan. Glycogen là dạng lưu trữ chính của glucose trong cơ thể.

Một gam chất béo tạo ra 9 calo , so với 4 calo từ một gam protein hoặc carbohydrate .

Mặc dù thừa cân là kết quả của việc cơ thể tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo, nhưng đôi khi, các vấn đề về nội tiết tố hoặc tình trạng bệnh tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất.

Nếu một người nào đó quá thừa cân hoặc béo phì, có thể nên đi đánh giá y tế để xác định xem tình trạng bệnh lý có ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hay không .

Yêu cầu về calo

Có nhiều cách để xác định nhu cầu calo của từng cá nhân, bao gồm những cách sau:

Kích thước và thành phần cơ thể

Một khối lượng cơ thể lớn hơn đòi hỏi nhiều calo hơn. Những người có nhiều cơ hơn liên quan đến chất béo sẽ cần nhiều calo hơn những người có cùng cân nặng nhưng có ít cơ hơn liên quan đến chất béo.

Do đó, những người có tỷ lệ cơ-mỡ cao hơn có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn những người có tỷ lệ cơ-mỡ thấp hơn, nếu cân nặng của họ bằng nhau.

Tuổi tác

Khi con người già đi, một số yếu tố xuất hiện dẫn đến nhu cầu calo thấp hơn. Khối lượng cơ giảm, dẫn đến tỷ lệ cơ-mỡ cao hơn. Ngoài ra, các yếu tố liên quan đến tuổi tác sau đây làm giảm nhu cầu calo của một người:

• Nội tiết tố – nam giới sản xuất ít testosterone hơn và phụ nữ sản xuất ít estrogen hơn theo tuổi tác – cả hai loại hormone này đều tham gia vào quá trình đồng hóa làm tiêu hao năng lượng.
• Thời kỳ mãn kinh – khi phụ nữ tiến tới thời kỳ mãn kinh , có sự sụt giảm các hormone thường thúc đẩy việc sử dụng năng lượng. Nhiều phụ nữ khó giảm cân hơn trong thời gian này.
• Hoạt động thể chất – người lớn tuổi có xu hướng ít hoạt động thể chất hơn so với khi còn trẻ.
• Giới tính – nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn phụ nữ vì tỷ lệ cơ trên mỡ của họ cao hơn. Điều này có nghĩa là một người đàn ông trung bình sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một phụ nữ trung bình ở cùng độ tuổi và cân nặng.

Giảm cân

Sau khi xác định nhu cầu calo và xác nhận rằng không có tình trạng cơ bản góp phần làm tăng cân, tập trung vào ba yếu tố quan trọng là cách tiếp cận tốt nhất; đó là:

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể góp phần làm rối loạn kiểm soát nội tiết thần kinh gây thèm ăn. Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều, thay đổi đề kháng insulin và tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 – tất cả đều có thể dẫn đến tăng cân.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm hỏng khả năng điều chỉnh việc ăn uống của cơ thể bằng cách làm giảm mức độ leptin, hormone báo cho cơ thể biết khi nào no.

Tập thể dục đầy đủ

Một thử nghiệm kéo dài 6 tháng được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ trung tâm y tế đại học Duke đã nghiên cứu tác động của việc tập thể dục đối với 53 người tham gia có lối sống ít vận động.

Cuộc thử nghiệm đo tác động của bốn mức độ hoạt động thể chất: các khoản tương đương 12 dặm đi bộ mỗi tuần, 12 dặm chạy bộ mỗi tuần, 20 dặm chạy bộ mỗi tuần, và không hoạt động.

Các lợi ích đáng kể đã được ghi nhận trong các nhóm tập thể dục. Điều quan trọng là chỉ cần một lượng tập thể dục vừa phải để cho thấy lợi ích.

Cải thiện chế độ ăn uống và dinh dưỡng

Cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn uống và dinh dưỡng là ăn nhiều trái cây và rau quả. Quản lý số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Tuy nhiên, việc hạn chế calo nghiêm trọng đã được chứng minh là không hiệu quả đối với thành công lâu dài. Lượng calo giảm nghiêm trọng có thể kích hoạt cơ thể thay đổi quá trình trao đổi chất để đốt cháy ít năng lượng hơn nhiều, đồng thời tích trữ bất kỳ năng lượng nào có thể tìm thấy. Chế độ ăn rất ít calo thường làm suy yếu động lực, dẫn đến ăn quá nhiều khi bỏ chế độ ăn kiêng.

Trừ khi chế độ ăn rất ít calo được giám sát bởi một chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có trình độ chuyên môn tốt, nếu không sẽ có nguy cơ suy dinh dưỡng đáng kể , không chỉ gây bất lợi cho sức khỏe mà còn có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất theo cách làm cho nó nhiều hơn khó giảm cân.

Xem thêm: 15 món ăn nên có trong thực đơn low carb

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.