Overtraining trong tập luyện là gì? 5 giải pháp để giảm thiểu chúng

Nếu một bài tập nhỏ là tốt cho bạn, nhiều hơn phải tốt hơn, phải không? Đúng, nhưng chỉ đến một điểm. Khi nói đến khối lượng và cường độ trong tập luyện, có một mối quan hệ đáp ứng tần suất, có nghĩa là bạn càng tập luyện nhiều, bạn sẽ càng đạt được nhiều lợi ích, nhưng có một điểm vượt trội mà số lượng bài tập bạn thực hiện có thể làm được nhiều hơn thì có hại hơn lợi. Điểm này có thể xảy ra bằng một hoặc cả hai cách sau:

Tập thể dục quá nhiều mà không phục hồi đủ .
Thiếu năng lượng.

Điểm bùng phát này được gọi là overtraining và nói ngắn gọn là dẫn đến sự suy giảm về mức độ thể lực, không đủ khả năng phục hồi và có thể chấn thương. Cho dù bạn là nam hay nữ, bạn đều có nguy cơ mắc overtraining, vì vậy, nhận ra các dấu hiệu sớm và chống lại chúng có thể ngăn chặn kết quả sức khỏe và thể lực bất lợi.

Overtraining xảy ra khi nào?

1. Phục hồi không đầy đủ giữa các buổi tập luyện dẫn đến overtraining.
2. Quá nhiều đào tạo cường độ cao, thường là quá lâu.
3. Đột ngột tăng mạnh về thời gian tập, trọng lượng hoặc cường độ của thói quen tập luyện.
4. Tập tạ cường độ cao hàng ngày.
5. Tập luyện  sức bền cao, không có ngày nghỉ.
6.Dinh dưỡng không đầy đủ, thường ở dạng hạn chế calo và carbohydrate / chất béo.
7.Ngủ không đủ giấc.
8. Luôn strees  căng thẳng và lo lắng.

Các dấu hiệu phổ biến của Overtraining

1. Giảm hiệu suất tập

Dấu hiệu nhận biết của việc tập luyện dẫn đến overtraining là thiếu hiệu suất được cải thiện, mặc dù sự gia tăng cường độ hoặc khối lượng đào tạo.

Giảm sự nhanh nhẹn, sức mạnh và độ bền, chẳng hạn như thời gian phản ứng chậm hơn và tốc độ chạy giảm là tất cả các dấu hiệu phổ biến của tập luyện quá sức.

2. Làm cho việc tập luyện khó khăn hơn

Không chỉ có thể tập luyện quá sức làm giảm hiệu suất, nó còn có thể làm cho việc tập luyện dường như dễ dàng cảm thấy khó khăn bất thường.

Một dấu hiệu rõ ràng của overtraining là nhịp tim tăng bất thường trong khi tập luyện hoặc trong suốt cả ngày. Bạn có thể thấy rằng phải mất nhiều thời gian hơn để nhịp tim của bạn trở lại bình thường sau khi tập luyện.

3. Mệt mỏi quá mức

Đôi khi một vài ngày mệt mỏi hoặc đôi chân nặng nề là bình thường. Nhưng sự mệt mỏi sẽ tích tụ trong một cơ thể không bao giờ có cơ hội phục hồi hoàn toàn từ các bài tập trước đó.

Hơn nữa, lượng calo nạp vào ít, kéo dài tập luyện không cho cơ thể phục hồi dẫn đến một thứ gọi là sẵn có năng lượng thấp, có nghĩa là cơ thể luôn bị kéo ra khỏi kho dự trữ năng lượng của chính nó (carbs, protein, chất béo).

Đây có thể là kết quả của việc tập luyện nhiều hoặc ăn quá ít qua đó dẫn đến overtraining.

4. Kích động và ủ rũ

Overtraining ảnh hưởng đáng kể đến hormone căng thẳng của bạn, bao gồm cả cortisol và epinephrine. Sự mất cân bằng nội tiết tố này có thể gây ra sự thay đổi tâm trạng, khó chịu bất thường và không có khả năng tập trung.

5. Mất ngủ hoặc ngủ không yên

Giấc ngủ lý tưởng cung cấp cho cơ thể thời gian để nghỉ ngơi và tự sửa chữa. Nhưng việc sản xuất quá nhiều hormone gây căng thẳng, như đã đề cập ở trên, có thể không cho phép bạn thư giãn hoặc thư giãn hoàn toàn, khiến giấc ngủ kém hiệu quả hơn (hợp chất gây mệt mỏi mãn tính và ủ rũ).

6. Mất cảm giác ngon miệng

Mất cân bằng hormone cũng có thể ảnh hưởng đến cơ chế đói và no. Tập luyện nhiều hơn sẽ kích thích sự thèm ăn nhiều hơn, nhưng sự cạn kiệt sinh lý của overtraining thực sự có thể dẫn đến ức chế sự thèm ăn.

7. Chấn thương mãn tính hoặc dai dẳng

Cơ và khớp quá lạm dụng có thể gây đau nhức hoặc đau khớp liên tục. Đau không giảm trong hai tuần (hoặc hơn) nên được coi là một chấn thương đáng chú ý hoặc hệ thống miễn dịch hay phục hồi bị giảm khiến cho việc bị nhiễm trùng hoặc bệnh trở nên dễ dàng.

Do đó, các bệnh thường xuyên và nhiễm trùng đường hô hấp trên (URTI) cũng là dấu hiệu. Các biến chứng y khoa cũng có thể bao gồm mật độ khoáng xương thấp và testosterone thấp.

8. Mất cân bằng trao đổi chất

Nguồn năng lượng thấp trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thiếu máu do thiếu sắt, có khả năng gây hại cho cả sức khỏe và hiệu suất.

Các biến chứng y khoa cũng có thể liên quan đến tim mạch, đường tiêu hóa, nội tiết, thần kinh hoặc hệ thống sinh sản (ví dụ, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ).

9. Tâm lý căng thẳng hoặc trầm cảm

Việc thiếu năng lượng thường xuyên hay cảm giác mệt mỏi, ngủ không đủ dẫn đến việc ảnh hưởng dẫn xuất hormone. Những nguyên nhân đó cũng gây ra tâm lý căng thẳng và trầm cảm.

Giải pháp

1. Nghỉ ngơi

Ngừng tập luyện. Điều này nói dễ hơn làm cho hầu hết những người có xu hướng tập luyện quá sức.

Hay cách dành ra một vài ngày, và đôi khi lên đến hai tuần, để cho phép cơ thể và tâm trí phục hồi, bạn sẽ cho phép bản thân quay trở lại một chương trình tập luyện mạnh mẽ hơn và tập trung hơn trước.

2. Giảm khối lượng, cường độ, tần xuất

Giảm khối lượng tạ và tần suất, thời gian hoặc cường độ đào tạo. Ví dụ: nếu bạn hiện đang tập 45 phút cho bài tập tim trước khi tập tạ, hãy giảm xuống còn 20 phút. Nếu bạn thực hiện 5 bộ bài tập, hãy thực hiện 2-3 thay thế.

3. Massage cơ – giảm căng thẳng

Có nhiều cách để kiểm soát căng cơ và lo lắng về tinh thần, bao gồm massage, thiền, yoga, tắm nước nóng, trị liệu bằng hương thơm và âm nhạc nhẹ nhàng.

Cố gắng dành một khoảng thời gian trong ngày để thư giãn thư giãn, ngay cả khi đó chỉ là 10 – 15 phút thở nhẹ nhàng.

4. Bổ sung thêm chất dinh dưỡng

Xác định sự thiếu hụt dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Phục hồi không đủ nhu cầu nhiên liệu của cơ thể sau khi tập luyện có thể dẫn đến tình trạng tập luyện quá sức.

Bổ sung nhiên liệu đầy đủ cho cơ thể, hỗn hợp protein và carbohydrate nên được ưu tiên. Là một thành phần cơ bản của hormone, tế bào và mô của cơ thể, chất béo lành mạnh không nên tránh mà nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả để tránh thiếu hụt vitamin và khoáng chất, và hãy chắc chắn uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.

5. Lắng nghe cơ thể

Lắng nghe cơ thể của bạn. Một nhóm cơ quá đau hoặc yếu nên được nghỉ ngơi. Một nguyên tắc nhỏ là cho phép nghỉ khoảng 48 giờ trước khi tập luyện lại.

Nếu nhóm cơ đó vẫn còn đau, bạn có thể phải đợi lâu hơn nữa – đôi khi lên đến 5 ngày! Điều này có thể có nghĩa là bạn cần thay đổi lịch tập luyện, nhưng đôi khi cơ thể cần nghỉ ngơi để thích nghi dần.

Một cách tiếp cận tốt hơn là theo một chương trình đào tạo định kỳ bao gồm cả phục hồi tích cực và nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghỉ ngơi có thể gây bực bội, nhưng nhận ra rằng một hoặc hai ngày dành cho việc phục hồi nghỉ ngơi. Sẽ giúp bạn vào ngày hôm sau không chỉ cho phép bạn mạnh hơn tập luyện tốt hơn, mà có khả năng sẽ bỏ lỡ ít ngày những ngày tập luyện trong vài tháng tới.