Bất kể giới tính hay tuổi tác của bạn là gì, nâng tạ là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi, giảm lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện sự cân bằng và phối hợp vận động, đồng thời tăng cường sự ổn định của khớp. Để tập luyện toàn thân, bạn nên nâng tạ từ 20 phút đến 30 phút ba ngày một tuần.
Tuy nhiên, bạn rất dễ mắc phải những sai lầm phổ biến có thể gây ra chấn thương hoặc trì hoãn kết quả mà bạn hy vọng đạt được.
1. Nín thở
Đó là một khuynh hướng tự nhiên. Nín thở khi làm bất cứ điều gì vất vả là điều mà hầu hết chúng ta đều đã trải qua. Nín thở khi nâng tạ có thể dẫn đến tăng huyết áp nhanh chóng. Trong một số trường hợp, điều này có thể gây ra thoát vị và trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, bạn thậm chí có thể bất tỉnh.
Cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn thở đều đặn trong quá trình tập luyện sức mạnh là thở ra khi bạn gắng sức nhất và hít vào khi bạn trở lại điểm nghỉ ngơi ban đầu. Thở ra khi nâng; hít vào khi quay lại bắt đầu.
Kỹ thuật này sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp tốt hơn .
2. Bạn bỏ qua phần khởi động
Đúng vậy, chúng tôi muốn nói với bạn trong hầu hết mọi câu chuyện tập luyện về tầm quan trọng của súng chiến đấu đối với sự thành công và tuổi thọ của bạn trong phòng tập. Và chúng tôi sẽ tiếp tục làm như vậy cho đến khi bạn thực hiện nghiêm túc và cung cấp cho cơ thể thời gian thích hợp, các bài tập và bài tập cần thiết trước khi di chuyển một số kim loại nặng.
Cơ thể bạn cần biết những gì nó sắp xảy ra. Bạn cần để máu lưu thông, tăng nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị hệ thống thần kinh trung ương (CNS). Việc bắt đầu tập luyện ngay lập tức mà không có sự khởi động thích hợp không phải là điềm báo tốt cho sự thành công của bạn.
Bạn muốn tập trung vào việc khởi động từng khớp thích hợp để tạo nền tảng cho thói quen của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn chỉ cần đạp xe trong năm phút sẽ không cắt đứt được. (Nếu bất cứ điều gì, bạn sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.) Hãy thử khởi động cuối cùng của để nâng vật nặng — nó sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn và làm nóng từng khớp chính thông qua các kiểu chuyển động của chất lỏng.
3. Tập trong khi bị chấn thương
Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Bạn sẽ cảm thấy đau nhức sau khi nâng tạ – đó là một phần của việc rèn luyện sức mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn bị thương, đừng tập luyện qua cơn đau ”.
Mặc dù tình trạng đau nhức cơ bắp là bình thường, nhưng cơn đau nhói là dấu hiệu cho thấy bạn có thể đã tập quá liều. Nếu chấn thương khiến bạn khó chịu, hãy tạm dừng nâng tạ. “Nếu là một hoặc hai ngày, bạn có thể phấn hóa nó đến mức đau nhức cơ. Nếu vết thương của bạn vẫn tiếp diễn, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
4. Bạn không thực hiện các set nâng khởi động
Trong khi có thể mất rất nhiều thời gian để khởi động cơ thể của bạn cho những động tác thực sự lớn, thậm chí cần nhiều thời gian hơn để phục hồi khi bạn bị trượt đĩa đệm ở cột sống. Điều bắt buộc là bạn phải tập những mức tạ nặng hàng đầu của mình, nơi cần sức mạnh gần như tối đa và tối đa.
Ví dụ, chỉ ngồi xổm với thanh xà đơn, đặt ưu tiên cho hình thức và kỹ thuật tốt. Ông cho biết thêm: “Điều này giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn chấp nhận tải trọng nặng hơn, sắp xếp đúng mô hình chuyển động và hoạt động như một cách để tích lũy khối lượng.
5. Bạn tập luyện tim mạch trước khi nâng tạ
Cardio có thời gian và địa điểm trong thói quen của bạn. Nhưng nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cơ, thì có lẽ bạn nên đạt được mức tạ trước khi chạy bất kỳ khoảng nhịp tim nào.
Đối với chứng phì đại cơ – hay còn gọi là phương pháp luyện tập để phát triển cơ bắp lớn hơn – cách tốt nhất của bạn là luyện tập sức bền, sau đó là luyện tập chạy nước rút cường độ cao. Chạy bộ trong nửa giờ sẽ không giúp ích gì cho bạn, bởi vì luyện tập thể dục nhịp điệu ở trạng thái ổn định có thể làm tăng cortisol, có thể dẫn đến viêm và giảm khối lượng cơ nạc.
Một lần nữa: Bạn vẫn cần khởi động trước khi tập nâng tạ và máy chạy bộ có thể là một phần của việc đó. Nhưng đừng biến một tay đua nhanh nhạy thành một cuộc hành quân tử thần, hoặc nó có thể gây hại cho việc nâng của bạn sau này.
Xem thêm: Những thay đổi đơn giản để cải thiện chế độ ăn kiêng
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.
