Axit amin là các hợp chất hữu cơ bao gồm nitơ, carbon, hydro và oxy, cùng với một nhóm chuỗi bên thay đổi.
Cơ thể bạn cần 20 axit amin khác nhau để phát triển và hoạt động đúng. Mặc dù tất cả 20 trong số này đều quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng chỉ có 9 axit amin được phân loại là thiết yếu.
Axit amin thiết yếu hay axit amin không thay thế là axit amin không thể được tổng hợp trong cơ thể (thường chỉ cơ thể người), và do đó phải được lấy từ thức ăn.
Các loại axit amin thiết yếu
1. Valine
Valine là một trong ba axit amin chuỗi nhánh, có nghĩa là nó có một chuỗi phân nhánh sang một bên của cấu trúc phân tử của nó. Valine giúp kích thích tăng trưởng và tái tạo cơ bắp và tham gia vào sản xuất năng lượng.
2. L-Leucine
Giống như valine, leucine là một axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng cho việc tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.
3. Isoleucine
Cuối cùng trong ba axit amin chuỗi nhánh, isoleucine có liên quan đến chuyển hóa cơ bắp và tập trung nhiều ở mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất huyết sắc tố và điều tiết năng lượng.
4. Lysine
Lysine đóng vai trò chính trong việc tổng hợp protein, sản xuất hormone và enzyme và hấp thu canxi. Nó cũng quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và sản xuất collagen và elastin
5. Histidine
Histidine được sử dụng để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ thức – ngủ. Nó rất quan trọng để duy trì vỏ myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh của bạn.
6. Phenylalanin
Phenylalanine là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh tyrosine , dopamine , epinephrine và norepinephrine. Nó đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzyme và sản xuất các axit amin khác.
7. Threonine
Threonine là một phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, là thành phần quan trọng của da và mô liên kết. Nó cũng đóng một vai trò trong chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch.
8. Tryptophan
Mặc dù thường liên quan đến việc gây buồn ngủ, nhưng tryptophan có nhiều chức năng khác. Cần duy trì cân bằng nitơ thích hợp và là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng của bạn.
9. Methionine
Methionine đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển mô và sự hấp thụ kẽm và selen, các khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Lợi ích mà essential amino acids mang lại
1. Xây dựng cơ bắp
EAA, đặc biệt là leucine, giúp cơ thể phát triển và sửa chữa cơ bắp bằng cách cải thiện và điều chỉnh tổng hợp protein trong cơ bắp. EAA là hoàn toàn cần thiết để xây dựng và sửa chữa các cơ bị hỏng trong khi tập thể dục cường độ cao.
2. Tăng sức chịu đựng
EAA làm giảm sự mệt mỏi cơ bắp gần 20% ở những vận động viên bị suy giảm glycogen bằng cách tăng kích hoạt transaminase hỗ trợ quá trình lipolysis (đốt cháy chất béo)
3. Phục hồi cơ bắp
EAA có thể cải thiện quá trình phục hồi cơ bắp sau tập luyện vì tính khả dụng sinh học của chúng, giúp cải thiện tổng hợp protein để bắt đầu sửa chữa cơ bắp nhanh hơn và rút ngắn thời gian phục hồi.
4. Giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ
Tryptophan cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một hóa chất hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể bạn.
Serotonin là một chất điều chỉnh thiết yếu của tâm trạng, giấc ngủ và hành vi.
Mặc dù nồng độ serotonin thấp có liên quan đến tâm trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung tryptophan có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tăng cường tâm trạng và cải thiện giấc ngủ
Nguồn thực phẩm và liều lượng
Vì cơ thể bạn không thể sản xuất các axit amin thiết yếu, chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Các loại thực phẩm trong danh sách sau đây là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu phổ biến nhất:
- Lysine có trong thịt, trứng, đậu nành, đậu đen, quinoa và hạt bí ngô .
- Thịt, cá, thịt gia cầm, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn histidine.
- Phô mai và mầm lúa mì chứa một lượng threonine cao.
- Methionine có trong trứng, ngũ cốc, quả hạch và hạt.
- Valine có trong đậu nành, pho mát, đậu phộng, nấm, ngũ cốc nguyên hạt và rau.
- Isoleucine có nhiều trong thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, pho mát, đậu lăng, quả hạch và hạt.
- Sữa, đậu nành, đậu và các loại đậu là nguồn cung cấp leucine.
- Phenylalanin có trong sữa, thịt, gia cầm, đậu nành, cá, đậu và các loại hạt.
- Tryptophan có trong hầu hết các loại thực phẩm giàu protein, bao gồm mầm lúa mì, pho mát, thịt gà và gà tây .
Đây chỉ là một vài ví dụ về thực phẩm giàu axit amin thiết yếu. Tất cả các loại thực phẩm có chứa protein, dù có nguồn gốc từ thực vật hay động vật, đều sẽ chứa ít nhất một số axit amin thiết yếu.
Liều lượng khuyên dùng EAA theo xuất bản Học Viện Quốc Gia Hoa Kỳ:
Được tính trên 1kg trọng lượng cơ thể
- Histidine: 14 mg
- Isoleucine: 19 mg
- Leucine: 42 mg
- Lysine: 38 mg
- Methionin (+ axit amin không thiết yếu cysteine): 19 mg
- Phenylalanin (+ tyrosine axit amin không thiết yếu): 33 mg
- Threonine: 20 mg
- Tryptophan: 5 mg
- Valine: 24 mg
Tiêu thụ các axit amin thiết yếu là rất quan trọng để có sức khỏe tốt.
Ăn nhiều loại thực phẩm có chứa protein mỗi ngày là cách tốt nhất để mọi người đảm bảo rằng họ nhận được đủ lượng axit amin thiết yếu. Với chế độ ăn uống hiện đại ngày nay và khả năng tiếp cận với nhiều loại thực phẩm, sự thiếu hụt là rất hiếm đối với những người có sức khỏe tốt.
Mọi người nên luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng chất bổ sung.
