Melatonin giúp giảm mỡ và tăng cơ như thế nào

Melatonin là một loại hormone sản sinh tự nhiên theo truyền thống được khuyên dùng như một chất hỗ trợ giấc ngủ hoặc để hỗ trợ làm quen với một múi giờ mới vì nó được não tiết ra theo nhịp sinh học của cơ thể (còn gọi là đồng hồ bên trong) và giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. .

Tuy nhiên, nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc uống hormone trước khi tập luyện sẽ hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và phục hồi mà không ảnh hưởng rất nhiều đến mức độ tỉnh táo hoặc năng lượng. Đó là phần chúng tôi tập trung ở đây.

Vai trò của Melatonin

Melatonin (đôi khi được gọi là “hormone bóng tối”) được tiết ra bởi tuyến tùng trong não để giúp điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. Nhịp sinh học của chúng ta hoạt động tốt nhất khi chúng ta có thói quen ngủ đều đặn. Nó cũng khá nhạy cảm với các tín hiệu bên ngoài như bình minh và hoàng hôn.

Khi bên ngoài trời tối và gần đến giờ đi ngủ, não của chúng ta sẽ kích thích giải phóng melatonin, khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi. Melatonin đạt mức cao nhất vào giữa đêm khi chúng ta đang ngủ. Khi mặt trời mọc, nồng độ melatonin giảm xuống, điều này báo hiệu cơ thể thức dậy.

Melatonin là hormone chính điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải giải quyết sự mất cân bằng hormone nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ.

Sức mạnh chống oxy hóa

Tập thể dục cường độ cao có liên quan đến sự gia tăng stress oxy hóa. Nghiên cứu trong nhiều năm qua đã chứng minh rằng chất chống oxy hóa được dùng trước khi tập thể dục có thể tăng hiệu suất tập luyện và cải thiện khả năng phục hồi.

Trong hai thập kỷ qua, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng melatonin hoạt động như một trong những chất chống oxy hóa tích cực nhất của cơ thể và chất loại bỏ gốc tự do – trên thực tế, nó hoạt động gấp đôi vitamin E và kết hợp với các chất chống oxy hóa khác để cải thiện hoạt động tổng thể của chúng.

Một nghiên cứu gần đây được thực hiện tại Trường y đại học Seville ở Tây Ban Nha đã xem xét tác động đối với stress oxy hóa, khả năng miễn dịch và chuyển hóa chất béo của việc uống melatonin trước khi tập thể dục cường độ cao. Các vận động viên uống 6 miligam melatonin hoặc giả dược 30 phút trước khi hoàn thành một giờ luyện tập cường độ cao liên tục.

Sau khi hoàn thành nghiên cứu, các tác giả kết luận rằng bổ sung melatonin làm tăng đáng kể hoạt động chống oxy hóa trong máu và giảm stress oxy hóa do tập thể dục. Hơn nữa, họ quan sát thấy rằng nhóm melatonin đã tăng cường chuyển hóa chất béo trong quá trình luyện tập và cải thiện khả năng miễn dịch.

Ngoài sự gia tăng căng thẳng oxy hóa, các đợt tập thể dục cường độ cao và kéo dài báo hiệu cơ thể giải phóng các yếu tố gây viêm làm tăng đau nhức cơ và gây tổn thương cơ đáng kể. Khi tình trạng viêm tăng lên trong quá trình luyện tập, nhiều người lưu ý đến việc giảm hiệu suất làm việc, giảm cường độ luyện tập và cần tăng thời gian phục hồi giữa các buổi tập.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí nghiên cứu về cây tùng đã xem xét liệu bổ sung melatonin trước khi tập luyện có cải thiện phản ứng oxy hóa và viêm liên quan đến việc tập luyện cường độ cao hay không.

Trong nghiên cứu này, một nhóm các vận động viên rèn luyện sức bền cao đã được bổ sung melatonin hoặc giả dược trong ba ngày trước khi hoàn thành cuộc chạy vượt dốc 50 km mệt mỏi ở vùng núi Sierra Nevada ở Granada, Tây Ban Nha.

Chế độ bổ sung bao gồm 3 miligam melatonin vào bữa tối hai ngày trước khi chạy, 9 miligam (chia nhỏ giữa bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) vào ngày trước khi chạy, và 3 miligam một giờ trước khi chạy. Các mẫu máu và nước tiểu được lấy trước và ngay sau khi chạy và được kiểm tra một số dấu hiệu của chứng viêm và stress oxy hóa.

Vào cuối nghiên cứu, các tác giả kết luận rằng việc bổ sung melatonin bằng đường uống trong khi tập thể dục cường độ cao có hiệu quả trong việc giảm stress oxy hóa và các dấu hiệu của viêm. Nói chung, những cải tiến như vậy bảo vệ cơ bắp khỏi bị hư hại, do đó cho phép việc tập luyện thích nghi diễn ra dễ dàng hơn.

Tăng cường đồng hóa

Sau một đợt tập thể dục nặng, cơ thể hình thành các phản ứng nội tiết tố làm tăng quá trình đồng hóa, dẫn đến tăng sức mạnh, khả năng tập luyện và cơ bắp theo thời gian. Một trong những hormone quan trọng nhất được tiết ra trong giai đoạn hồi phục đó là hormone tăng trưởng, như tên gọi của nó, điều chỉnh sự phát triển cơ bắp nhưng cũng làm giảm khối lượng chất béo.

Trong điều kiện bình thường, GH (như melatonin) tuân theo đồng hồ bên trong cơ thể, với mức cao nhất được giải phóng từ tuyến yên trong não khi bắt đầu ngủ sâu. Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống tới 5 miligam melatonin trước khi ngủ hoặc trong giờ thức sẽ làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng trong máu – hình thành mối liên hệ giữa nồng độ melatonin trong máu và giải phóng GH.

Melatonin có giúp giảm mỡ trong cơ thể không?

Melatonin có thể làm tăng sự trao đổi chất và cải thiện khả năng giảm cân của chúng ta. Để cố gắng chứng minh lý thuyết này, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một nghiên cứu kiểm tra cách melatonin ảnh hưởng đến thành phần cơ thể, mức độ lipid và chuyển hóa glucose ở phụ nữ sau mãn kinh.

Thời kỳ mãn kinh là thời kỳ mà mọi người có thể cảm thấy khó khăn hơn trong việc giảm mỡ và tăng cơ . Đối với một nghiên cứu ngẫu nhiên nhỏ, 81 phụ nữ sau mãn kinh được bổ sung melatonin (1 mg hoặc 3 mg mỗi đêm) hoặc giả dược trong một năm.

Kết quả của nghiên cứu được công bố vào năm 2016 dường như chỉ ra rằng việc bổ sung melatonin có thể mang lại những lợi ích ngoài giấc ngủ.

Thành phần cơ thể của những người tham gia được đo bằng cách sử dụng quét DXA trước và sau thời gian thử nghiệm. Máu được lấy để ghi lại giá trị cơ bản và giá trị kết thúc về cách melatonin ảnh hưởng đến leptin và adiponectin , cũng như mức insulin. Nói chung, các hormone này giúp điều chỉnh các quá trình trao đổi chất của cơ thể (bao gồm đốt cháy chất béo và điều hòa glucose).

Những người tham gia được bổ sung melatonin cho thấy khối lượng chất béo giảm 7% so với nhóm dùng giả dược. Họ cũng có thể tăng khối lượng nạc lên 2,9% so với những người tham gia giả dược. Ngoài ra, mức adiponectin tăng đáng kể (21%) trong nhóm melatonin.

Dùng Melatonin

Rõ ràng, melatonin là một chất bổ sung tuyệt vời để cải thiện tình trạng oxy hóa, tăng cường giải phóng GH và thúc đẩy giấc ngủ phục hồi vào ban đêm và cách tốt nhất để đạt được những lợi ích này là uống 0,5 đến 5 miligam 30 đến 60 phút trước khi tập và 0,5 đến 5 miligam ngay trước khi tập luyện.

Xem thêm: Melatonin: Liều lượng, công dụng và tác dụng phụ

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.