Mỗi thực phẩm mà chúng ta sử dụng trong cuộc sống hàng ngày đều chứa một lượng đường nhất định. Đa phần trong số này là loại đường không lành mạnh như đường trong café vào buổi sáng, soda vào buổi chiều và kem sau bữa tối. Bên cạnh đó là lượng đường “ẩn” từ các thực phẩm khác như bánh mì, đồ ăn nhẹ, sữa chua, nước sốt và các thanh bổ sung năng lượng. Chúng bổ sung lượng calo không bổ dưỡng khổng lồ vào cơ thể.
Theo thống kê, người Việt hiện tiêu thụ trung bình khoảng 46,5g đường một ngày, nghĩa là gần bằng mức giới hạn tối đa (50 g/ngày) theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới WTO. Hãy cùng xem xét: Một lon coca 330ml cung cấp 39g đường và 140 calo.
Và chúng ta đều không bận tâm nếu uống một lon coca mỗi ngày. Do đó, thật dễ hiểu tại sao lượng đường trung bình chúng ta tiêu thụ lại nhiều gần gấp đôi mức tiêu chuẩn dành cho phụ nữ (25 gram/ngày) và cao hơn so với con số 37,5 gram/ngày mà WTO khuyến cáo dành cho nam giới.
Kiểm soát cơ thèm đường của bạn như thế nào?
Có một thực tế là hầu hết mọi người trong số chúng ta đều thường có cảm giác thèm ăn các thực phẩm nhiều đường. Và chúng ta lầm tưởng rằng đó là khẩu vị và sở thích của bản thân. Tuy nhiên, câu chuyện lại không hoàn toàn như vậy. Theo các nghiên cứu, đường ảnh hưởng đến não theo cách tương tự như cơ chế nghiện cocaine và các chất kích thích khác.
Các hình ảnh phân tích não bộ chứng minh rằng đường kích thích sự giải phóng Dopamine – một hormone hạnh phúc – và sự kích thích đó khiến chúng ta muốn đường nhiều hơn. Nói cách khác, bởi vì bạn ăn đồ ngọt nên bạn càng thích ăn nhiều đồ ngọt hơn. Do đó, bạn khó có thể dừng lại sau khi thưởng thức một ly kem hay một miếng sô-cô-la.
Hậu quả của việc hấp thụ nhiều đường vào cơ thể
Tăng cân mất kiểm soát
Nhiều nghiên cứu đã xác định có mối liên hệ rõ ràng giữa nước ngọt có gas và bệnh béo phì. Các loại nước ngọt có gas chẳng những không mang lại giá trị dinh dưỡng nào mà còn khiến bạn tăng cân và tăng nguy cơ béo phì nữa.
Cơ thể bạn cần đường nhưng nếu bạn ăn quá nhiều đường, cơ thể sẽ chuyển đường đó thành axit béo không có lợi cho cơ thể. Thay vào đó, đường chỉ làm tăng mỡ ở đùi, cánh tay và hông của bạn.
Dễ bị sâu răng
Một trong những tác hại đáng sợ của việc ăn quá nhiều đường chính là nó sẽ khiến sức khỏe răng miệng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Bạn càng uống nhiều nước ngọt có gas, ăn nhiều kẹo, càng cho nhiều đường vào trà thì răng bạn sẽ bị sâu càng nhanh hơn.
Nếu không muốn bị đau răng hay sâu răng, hãy cố gắng cắt giảm lượng đường trong thành phần thức ăn của mình càng sớm càng tốt.
Da trở nên xấu hơn
Các nhà khoa học đã phát hiện thấy việc tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều đường có liên quan đến các vấn đề về da. Các phân tử đường thường gây kết dính collagen, thành phần quyết định độ đẹp xấu của làn da bạn.
Lượng đường quá nhiều làm cho các tế bào collagen trong cơ thể hoạt động kém đi, khiến các mô da cứng lại, da mất độ đàn hồi cần thiết. Khi ấy, các nếp nhăn sẽ xuất hiện, khiến da sần sùi, nổi mụn trứng cá, thậm chí gây viêm da nghiêm trọng.
Bạn càng ăn nhiều đường thì tình trạng da bạn sẽ càng trở nên tệ hại hơn. Đường sẽ khiến da bạn nổi nhiều mụn trứng cá hơn và nhanh lão hóa hơn.
Cơ thể bị phụ thuộc vào đường
Một khi đã nạp quá nhiều đường vào cơ thể, bạn sẽ không chỉ là “muốn” nhiều đường hơn mà là sẽ “cần” nhiều đường hơn.
Mặc dù chưa có bằng chứng cụ thể cho thấy đường khó khả năng gây nghiện như cocain nhưng bạn cần biết rằng, khi ăn quá nhiều đường, não bộ sẽ sản xuất nhiều dopamine hơn. Dopamine chính là loại “hormone hạnh phúc” có thể mang lại nhiều cảm giác khoái cảm cho bạn. Do đường kích thích quá trình sản xuất dopamine nên sẽ khiến cơ thể bạn “nghiện” tiêu thụ nhiều đường hơn.
Bị trầm cảm
Như đã nói ở trên, ăn quá nhiều đường sẽ khiến cơ thể sản xuất ra hormone dopamine – hormone hạnh phúc. Tuy nhiên, cùng với đó, ăn quá nhiều đường cũng có thể khiến bạn bị trầm cảm và lo lắng.
Đường có mối liên hệ với việc làm tăng nguy cơ viêm. Khi tình trạng viêm trở nên nghiêm trọng trong cơ thể bạn, điều này sẽ dẫn đến lo lắng, căng thẳng và thậm chí là trầm cảm.
Nguy cơ mắc bệnh tim
Thói quen ăn quá nhiều đường sẽ gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe trái tim bạn. Thậm chí, đường còn có hại hơn rất nhiều lần chất béo bởi đường sẽ gây tổn thương cho động mạch và tim, làm tăng nguy cơ đau tim và các bệnh tim mạch. Ngoài ra, đường cũng làm tăng mức insulin, kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, tăng nhịp tim và huyết áp.
Huyết áp cao làm tim và động mạch của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, tăng nguy cơ mắc các cơn đau tim, đột quỵ và một số vấn đề nghiêm trọng khác về động mạch vành.
Dễ mắc các bệnh về gan
Gan là cơ quan giải độc lớn nhất của cơ thể, không chỉ hoạt động để thải độc tố mà còn xử lý lượng protein trong cơ thể khi chúng ta ăn vào. Ngoài ra, gan đồng thời xử lý rất nhiều các quy trình chuyển hóa khác.
Các bệnh về gan xảy ra thường là do bạn uống quá nhiều rượu, bia. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi không hề uống nhiều rượu, bia, bạn cũng có thể phát triển bệnh gan khi ăn quá nhiều đường.
Nguy cơ mắc ung thư
Một nghiên cứu thực hiện trên hơn 430.000 người cho thấy việc ăn quá nhiều đường có liên hệ với tình trạng tăng nguy cơ ung thư thực quản, ung thư màng phổi và ung thư ruột non.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những phụ nữ ăn bánh ngọt và bánh quy nhiều hơn 3 lần mỗi tuần cũng có nguy cơ mắc ung thư nội mạc tử cung cao gấp 1,42 lần so với những phụ nữ tiêu thụ những thực phẩm này ít hơn 1 lần mỗi tuần.
Trí nhớ giảm sút
Thói quen ăn quá nhiều đường có thể ảnh hưởng đến khả năng lưu giữ ký ức ngắn hạn và dài hạn của não bộ. Trường hợp tệ hơn nữa, một chế độ ăn giàu đường thậm chí có thể là nguyên nhân làm bắt đầu hoặc khiến chứng mất trí của bạn trở nên trầm trọng hơn.
Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể thử để kiểm soát lượng đường của mình.
“Phân tâm học” các thói quen ăn uống
Hãy tự hỏi tại sao bạn muốn carb và soda. Bạn có thực sự muốn các thực phẩm đó? Hay đây chỉ là một phản ứng cảm xúc được tạo ra bởi sự căng thẳng và thói quen? Đường kích thích sự giải phóng chất Serotonin trong não – một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh cảm xúc để giúp bạn cảm thấy thoải mái, kích thích sự thèm ăn và có thể khiến bạn nghĩ rằng bạn muốn đường nhưng thực tế những gì bạn thực sự muốn chỉ là cảm giác bình yên và hạnh phúc mà nó tạo ra.
Ăn các thực phẩm chứa đường tự nhiên
Hóa học đã chứng minh rằng đường là giống nhau cho dù nó được tìm thấy trong củ cà rốt, quả táo hay một thanh kẹo. Nhưng trái cây và rau củ còn cung cấp thêm các chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác làm chậm quá trình tiêu hóa và dòng chảy của đường vào máu, điều tiết sự giải phóng Dopamine vào não bộ.
Dùng ngũ cốc nguyên hạt
So với bánh mì trắng và gạo thì các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hơn, giúp ngăn chặn sự tăng vọt lượng đường trong máu và kiểm soát sự thèm đường. Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường và giúp giảm cân hiệu quả.
Sử dụng thực phẩm lành mạnh
Khi có cảm giác thèm đường, hãy cố gắng thỏa mãn bản thân bằng một lựa chọn mang tính lành mạnh như trái cây tươi hoặc sữa chua không béo. Mặc dù cả 2 đều cung cấp lượng đường tự nhiên, chúng cũng có các chất dinh dưỡng lành mạnh khác như chất chống oxy hóa, vitamin, protein và chất xơ.
Hãy trung thực với bản thân
Cách duy nhất để bạn thực sự kiểm soát cảm giác thèm đường là liên tục trung thực với chính mình. Hãy sử dụng một tạp chí ẩm thực nào đó để theo dõi chế độ ăn uống của bản thân. Nếu bạn ăn nhiều đường hơn bình thường hoặc thấy mình liên tục phải chiến đấu với cảm giác thèm đường, hãy ăn thêm nhiều trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt.
Đi bộ
Lần tới, nếu bạn cảm thấy thực sự thèm một thanh chocolate hay một lon nước ngọt, hãy đi bộ. 15 phút đi bộ với cường độ vừa phải đã được chứng minh là giảm cảm giác thèm ăn các loại đồ ăn nhẹ cung cấp lượng calo cao, ngay cả trong những thời điểm căng thẳng. Bên cạnh đó, sự thay đổi cảnh quan cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái.
Ăn chậm
Món tráng miêng mỗi đêm là rất tốt nhưng điều quan trọng là bạn phải hạn chế được khẩu phần ăn của mình. Vị giác của bạn được bão hòa với đường. Do đó, cách tốt nhất để kiểm soát cơn thèm đường là thử một vài thìa sữa chua không béo. Sau đó, hãy đặt phần còn lại vào tủ đá.
Tuân thủ một chế độ ăn khoa học chính là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe khỏi bệnh tật.
Trên đây là bài viết Kiểm soát cơ thèm đường của bạn như thế nào? của Nghiền Làm Đẹp. Hãy để lại đánh giá và bình luận của bạn để nói lên cảm nhận của bạn. Mọi đánh giá của bạn sẽ góp phần cho bài viết sau của nghienlamdep.vn chất lượng và có giá trị hơn. Cảm ơn các bạn!
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.
