Cơ bắp: Tại sao chúng lại quan trọng?

Tất cả các cơ đều được làm từ một loại mô đàn hồi.

Mỗi cơ bao gồm hàng nghìn hoặc hàng chục nghìn sợi cơ nhỏ. Mỗi sợi cơ dài khoảng 40 mm. Nó bao gồm các dải sợi nhỏ.

Mỗi sợi cơ được chỉ huy bởi một dây thần kinh, làm cho nó co lại. Sức mạnh của cơ phụ thuộc chủ yếu vào số lượng sợi có mặt.

Để cung cấp năng lượng cho cơ, cơ thể chuyển hóa thức ăn để tạo ra adenosine triphosphate (ATP) và các tế bào cơ biến ATP thành năng lượng cơ học.

Các loại cơ

Cơ xương

Cơ xương di chuyển các bộ phận bên ngoài của cơ thể và các chi. Cơ xương bao bọc xương và tạo cho cơ thể chúng ta hình dạng.

Đối với mỗi cơ xương trong cơ thể con người đều có một bên giống hệt nhau.

Có khoảng 320 cặp cơ hai bên giống nhau. Khi một cơ co lại, cơ kia sẽ mở rộng và điều này cho phép chuyển động.

Các cơ được gắn với các gân mạnh, và các gân được gắn vào hoặc kết nối trực tiếp với xương. Các gân kéo dài trên các khớp và điều này giúp giữ cho các khớp ổn định. Chúng ta kiểm soát cơ xương một cách có ý thức.

Hầu hết các chuyển động mà chúng ta có thể nhìn thấy xảy ra khi cơ xương co lại. Chúng bao gồm cử động mắt, đầu, cánh tay, ngón tay, chạy, đi bộ và nói chuyện.

Các biểu hiện trên khuôn mặt, chẳng hạn như nụ cười, cau mày, cử động miệng và lưỡi đều do cơ xương điều khiển.

Cơ xương liên tục thực hiện các điều chỉnh nhỏ để duy trì tư thế. Họ giữ thẳng lưng của một người hoặc giữ đầu của họ ở một vị trí. Các xương cần được giữ đúng vị trí để các khớp không bị trật khớp. Cơ xương và gân làm việc này.

Cơ xương cũng tạo ra nhiệt khi chúng co lại và giải phóng. Điều này giúp duy trì nhiệt độ cơ thể. Gần 85 phần trăm nhiệt do cơ thể tạo ra là do co cơ.

Các loại cơ xương

Cơ xương được chia thành nhiều loại khác nhau.

Hai loại chính là co giật chậm hoặc cơ co giật nhanh.

Cơ loại I, đỏ hoặc co giật chậm : Đây là những cơ dày đặc và có mao mạch. Chúng rất giàu myoglobin và ty thể. Điều này mang lại cho chúng màu đỏ của chúng. Loại cơ này có thể co trong thời gian dài mà không cần cố gắng nhiều. Cơ loại I có thể duy trì hoạt động hiếu khí bằng cách sử dụng carbohydrate và chất béo làm nhiên liệu.

Cơ co giật nhanh loại II : Những cơ này có thể co lại nhanh chóng và chịu nhiều lực. Co thắt mạnh nhưng tồn tại trong thời gian ngắn. Loại cơ này chịu trách nhiệm cho hầu hết sức mạnh cơ bắp của chúng ta và sự gia tăng khối lượng của chúng ta sau thời gian tập tạ. Nó có mật độ thấp nhất trong myoglobin và ty thể.

Cơ vân

Cơ xương là cơ vân. Chúng bao gồm hàng nghìn sarcomeres, hoặc đơn vị cơ. Cơ trơn không có vân.

Cơ vân trông có sọc dưới kính hiển vi, bởi vì mỗi sarcomere được tạo thành từ các dải song song của các vật liệu khác nhau.

Khi các dải trong cơ thắt lưng giãn ra hoặc co lại, toàn bộ cơ sẽ giãn ra hoặc giãn ra.

Các dải khác nhau trong mỗi cơ tương tác với nhau, cho phép cơ chuyển động mạnh mẽ và trơn tru.

Cơ tim

Cơ tim chịu trách nhiệm cho nhịp tim. Nó chỉ tồn tại duy nhất trong trái tim.

Các cơ tim hoạt động không ngừng nghỉ, cả ngày lẫn đêm. Chúng hoạt động tự động, nhưng chúng có cấu trúc tương tự như cơ xương. Đôi khi chúng được xếp vào nhóm cơ vân.

Chúng làm cho tim co bóp để tim có thể bóp máu của chúng ta, và giải phóng để tim có thể chứa đầy máu trở lại.

Cơ trơn

Cơ trơn chịu trách nhiệm cho các chuyển động trong dạ dày, ruột, tim, động mạch và các cơ quan rỗng. Các cơ trơn trong ruột còn được gọi là cơ nội tạng.

Các cơ này được kích hoạt tự động. Chúng tôi không biết rằng chúng tôi đang sử dụng chúng. Không giống như cơ xương, chúng không phụ thuộc vào suy nghĩ có ý thức.

Các cơ trơn trong thành ruột co lại và đẩy thức ăn về phía trước. Trong quá trình sinh nở, các cơ trơn trong tử cung của phụ nữ co lại. Đồng tử của chúng ta co lại và mở rộng, tùy thuộc vào lượng ánh sáng ở đó. Các chuyển động này phụ thuộc vào chuyển động của cơ trơn.

Các cơ trơn cũng có trong thành bàng quang, phế quản và màng đệm ở da, làm cho lông dựng đứng.

Cơ bắp thúc đẩy sự nhạy cảm với insulin

Một trong những chức năng quan trọng nhất của cơ bắp đối với sức khỏe trao đổi chất là khả năng lưu trữ glucose (carbohydrate) dưới dạng glycogen. Sau đó, chúng sử dụng glycogen dự trữ này làm nhiên liệu mỗi khi bạn cần di chuyển. Khối lượng cơ về cơ bản hoạt động như một nguồn dự trữ glycogen mà bạn nạp vào bằng cách ăn carbohydrate và cạn kiệt khi bạn tập thể dục.

Điều này làm cho cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất lành mạnh tổng thể, vì nó cho phép bạn sử dụng calo carbohydrate cho những gì bạn muốn (năng lượng và hoạt động), chứ không phải những gì bạn muốn tránh (tích trữ dưới dạng chất béo). Nói một cách khoa học hơn, nó làm tăng độ nhạy insulin và chống lại sự đề kháng insulin.

Khi giúp cơ thể bạn sử dụng carbohydrate theo cách này, khối cơ cuối cùng được bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường, đây thực sự chỉ là những bệnh do chuyển hóa carbohydrate không đầy đủ.

Mặt trái của điều này, giảm sút cơ (thuật ngữ chuyên môn để chỉ chất lượng hoặc khối lượng cơ không đủ) có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường. Cho đến nay các nghiên cứu mới chỉ thiết lập mối tương quan, không phải là nhân quả, nhưng sức mạnh của mối quan hệ đang nói lên.

Một nhóm các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu 810 đối tượng ở Hàn Quốc, và chia họ thành hai nhóm: bệnh nhân tiểu đường và không tiểu đường. 15,7% bệnh nhân tiểu đường, nhưng chỉ 6,9% bệnh nhân không tiểu đường. Và ở các đối tượng người Mỹ, một nhóm nhà nghiên cứu khác đã tìm thấy mối tương quan chặt chẽ giữa chứng giảm rối loạn chuyển hóa glucose độc ​​lập với chất béo trong cơ thể.

Nói cách khác, bạn càng ít cơ, bạn càng có nhiều khả năng bị kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và cuối cùng là bệnh tiểu đường.

Béo phì và Lão hóa Sarcopenic

Hậu quả nguy hiểm của việc mất cơ, tăng mỡ rõ ràng nhất là ở người cao tuổi, khiến sức khỏe cơ bắp trở nên đặc biệt quan trọng sau tuổi trung niên.

Khi mọi người già đi, họ thường ngừng tập thể dục (nếu họ đã từng làm) và dành nhiều thời gian hơn để ngồi yên. Nhưng thật không may, cơ bắp là một loại mô được sử dụng hoặc mất đi. Có điều, nó cần rất nhiều năng lượng để duy trì, vì vậy nếu bạn muốn duy trì nó, bạn phải sử dụng nó thường xuyên để cơ thể bạn thấy rằng nó vẫn đáng để nỗ lực.

Vì cơ thể của một người cao tuổi đã có đủ việc để làm mà không cần duy trì cơ bắp mà không có lý do, nó sẽ phá vỡ các protein trong cơ để dự trữ năng lượng và giữ cho tim và các cơ quan khác hoạt động.

Người già cũng không chuyển hóa protein hiệu quả như người trẻ, vì vậy nhu cầu về protein để duy trì khối lượng cơ bắp của họ cao hơn vào thời điểm trong đời khi lượng protein thực tế của họ có nhiều khả năng giảm xuống.

Kết quả là kích thước cơ bắp giảm xuống ổn định thực sự xảy ra vào khoảng tuổi 50 và tăng nhanh theo thời gian. Và không chỉ số lượng mô cơ bị ảnh hưởng; chất lượng cơ bắp cũng giảm sút. Quét cơ của người cao tuổi cho thấy nhiều chất béo trong cơ hơn hoặc mô mỡ đã thâm nhập vào cơ.

Về cơ bản, người cao tuổi có nguy cơ bị “gầy-béo” cao hơn nhiều: họ không bị nhẹ cân hoặc kém cơ một cách đáng chú ý bằng mắt thường, nhưng nhìn kỹ hơn một chút và “khối lượng cơ” không phải là tất cả các cơ.

Sơ đồ này (từ nghiên cứu này ) tóm tắt mối quan hệ giữa lão hóa, tăng cân và giảm cơ:

Như bạn có thể thấy, về cơ bản đây là một phiên bản thậm chí còn nguy hiểm hơn của chu kỳ giảm béo phì / béo phì xảy ra ở những người không cao tuổi.

Tất cả những yếu tố này làm cho tuổi già trở thành một yếu tố nguy cơ rất lớn đối với việc mất chất béo và tăng cơ, và như bạn có thể mong đợi, đại đa số bệnh nhân béo phì ở tuổi trên 60. Hậu quả là rất nghiêm trọng. Bệnh nhân cao tuổi Sarcopenic dễ bị ngã hơn, và ít có khả năng hồi phục sau bệnh tật hoặc nhập viện.

Những hậu quả nghiêm trọng của chứng béo phì ở người già thực sự làm nổi bật tầm quan trọng cốt yếu của khối lượng cơ để duy trì một phổ hoạt động lành mạnh của con người

Bảo vệ cơ bắp chống lại bệnh béo phì

Tất nhiên, bệnh tiểu đường thường đi kèm với một số bệnh khác không mong muốn. Bệnh tiểu đường và béo phì thực sự chỉ là hai mặt của cùng một đồng tiền – bệnh tiểu đường là không có khả năng sử dụng carbohydrate một cách hiệu quả và béo phì là kết quả tự nhiên khi cơ thể bạn lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.

Cả hai đều là viêm; cả hai đều là trung gian của sự mất cân bằng trong hệ thực vật đường ruột ; cả hai đều được kết nối chặt chẽ với tự miễn dịch. Không có gì đáng ngạc nhiên, sự hao mòn cơ của bệnh giảm cơ cũng có liên quan chặt chẽ với bệnh béo phì, và hai vấn đề phản ứng với nhau theo một vòng luẩn quẩn.

Biểu đồ này (lấy từ nghiên cứu này ) minh họa hoàn hảo cho vòng luẩn quẩn của bệnh béo phì

Để giải thích mối quan hệ rất đơn giản, béo phì là chứng viêm, và chứng viêm gây ra sự phân hủy cơ bắp trên toàn cơ thể. Mất cơ khiến bạn khó di chuyển hơn, góp phần vào lối sống ít vận động. Ngồi cả ngày làm tăng tốc độ tăng cân và giảm cơ, và chu kỳ này vẫn tiếp tục.

Cơ bắp và mật độ xương

Chuyển từ lợi thế trao đổi chất của việc có một lượng cơ khỏe mạnh, cơ bắp khỏe mạnh cũng giúp bảo tồn và duy trì mật độ xương khỏe mạnh. Đặc biệt là đối với phụ nữ và người cao tuổi, mật độ xương rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương – và không chỉ là việc bạn ăn nhai canxi.

Mối liên hệ có vẻ không rõ ràng (làm thế nào để nhiều cơ bắp hơn làm cho xương của bạn chắc khỏe hơn?), Nhưng mối liên kết ẩn nằm trong khái niệm tải. Cách tốt nhất để xây dựng xương chắc khỏe là đặt chúng dưới một tải nặng: nâng, khiêng, kéo hoặc di chuyển vật gì đó có trọng lượng đáng kể.

Và tất cả các cách làm này cũng giúp cơ bắp khỏe hơn. Vì vậy, không phải chính các cơ mới giúp xương của bạn chắc khỏe hơn; đó là bài tập bạn sử dụng để xây dựng các cơ bắp cũng tạo ra xương của bạn.

Cụ thể, tập tạ với mức tạ nặng đã được chứng minh lặp đi lặp lại giúp tăng mật độ xương, ngay cả ở người cao tuổi. Tài liệu về chủ đề này là rất lớn; Một đánh giá toàn diện cho thấy lợi ích của việc đi bộ hoặc thể dục nhịp điệu nhẹ còn gây tranh cãi, nhưng việc rèn luyện sức bền vừa an toàn vừa hiệu quả để ngăn ngừa sự suy giảm mật độ xương ở người lớn tuổi, đặc biệt là khi tiếp tục liên tục trong ít nhất một năm.

Cũng giống như xây dựng cơ bắp để ngăn ngừa béo phì sau này trong cuộc sống, cải thiện mật độ xương thông qua rèn luyện sức mạnh là một lợi ích khác mà tốt nhất bạn nên bắt đầu thực hiện khi còn trẻ. Nếu không có gì khác, việc duy trì thói quen bạn đã có sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc tập bế tắc ở tuổi 65.

Bài đánh giá này thậm chí còn phát hiện ra rằng tập thể dục làm tăng mật độ xương ở trẻ em vị thành niên: miễn là tập thể dục được thực hiện ở cường độ phù hợp với lứa tuổi thực sự là không có giới hạn tuổi về các lợi ích.

Cơ bắp cải thiện phục hồi bệnh

Một lợi ích sức khỏe khác của cơ bắp là khả năng tạo ra “mạng lưới an toàn” protein mà cơ thể bạn có thể sử dụng vào những lúc cần thiết. Protein là một trong những thành phần cấu trúc quan trọng nhất trong toàn bộ cơ thể của bạn, và cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng protein sẵn có.

Chúng hấp thụ protein từ chế độ ăn uống, lưu trữ và phân phối đến tim, gan và các cơ quan khác khi cần thiết. Khi thiếu protein trong chế độ ăn, cơ thể bạn sẽ phân hủy cơ bắp để tiếp tục nuôi các cơ quan.

Ở những người khỏe mạnh trong điều kiện lối sống bình thường, lượng protein từ thức ăn sẽ cân bằng với nhu cầu từ các cơ quan, và khối lượng cơ được bảo toàn. Ở những người tập thể hình, lượng protein từ thức ăn vượt quá nhu cầu từ các cơ quan, và khối lượng cơ bắp được tăng lên.

Tuy nhiên, dưới áp lực của bất kỳ loại bệnh tật hoặc chấn thương nào, nhu cầu protein của cơ thể bạn tăng lên đáng kể vì tất cả các cơ quan của bạn cần được hỗ trợ nhiều hơn để giúp chúng chống lại tác nhân gây căng thẳng. Ví dụ, bệnh nhân bị bỏng nặng có thể cần tới 3-4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (so với mức 0,8-1 gam / kg ở người khỏe mạnh).

Chế độ ăn uống hiếm khi có thể cung cấp đủ lượng protein này, đặc biệt là chế độ ăn uống của bệnh viện mà bạn có thể bị mắc kẹt nếu bạn bị chấn thương nặng như vậy. Từ góc độ tiến hóa, cũng không chắc con người có thể thường xuyên nhận được nhiều protein như vậy trong khi bị thương nặng và không thể đi săn.

May mắn thay, cơ bắp của bạn có thể bắt đầu chùng xuống – nếu bạn có đủ lượng cơ dự trữ để bắt đầu. Cơ bắp là “mạng lưới an toàn” của cơ thể bạn chống lại nhu cầu protein gia tăng do bệnh tật.

Nếu bạn không có mạng lưới an toàn đó, bạn sẽ gặp rắc rối. Ví dụ, khối lượng cơ là một yếu tố dự đoán độc lập về tỷ lệ sống sót của bệnh nhân mắc tất cả các loại ung thư, ngay cả sau khi tính đến giới tính, tuổi và giai đoạn của ung thư.

So với những bệnh nhân có khối lượng cơ bình thường, những bệnh nhân bị giảm đau cơ khó chịu đựng hóa trị hơn. Họ gặp các triệu chứng quá liều ở mức độ thấp hơn của thuốc, họ cần được chăm sóc phục hồi nhiều hơn, họ bị nhiễm trùng và biến chứng thường xuyên hơn, và họ đơn giản là chết thường xuyên hơn.

Từ vô số nhược điểm của những người không có đủ khối lượng cơ bắp, rõ ràng cơ xương là một kho dự trữ quan trọng mà cơ thể có thể lấy ra để bổ sung chất dinh dưỡng khi cần. Vì vậy, xây dựng một cơ bắp khỏe mạnh là một hình thức bảo hiểm sức khỏe tuyệt vời đề phòng trường hợp điều gì bất chắc xảy ra trong cuộc sống.

Xem thêm: Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.