Cardio và tập tạ là 2 hình thức tập luyện khác nhau về cường độ, thời gian và nhóm cơ mà ta sử dụng. Đương nhiên là lượng calo đốt và độ hiệu quả sẽ khác nhau.
Tập thể dục tim mạch ( cardio ) là một hình thức hoạt động aerobic . Nó là tăng nhịp thở ,tăng sức bền sức chịu đựng về tim mạch.
Nâng tạ hay những bài nước rút hoặc sử dụng cơ bắp đều là anaerobic ( kỵ khí ) là hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn. Năng lượng chủ yếu lấy từ cơ bắp co thắt thay vì dựa vào oxi hít vào
Độ hiệu quả của 2 hình thức tập luyện
1. Cardio
Tập thể dục nhịp điệu, hoặc cardio trạng thái ổn định, được thực hiện ở tốc độ ổn định, thấp đến trung bình. Loại bài tập này, sử dụng các sợi cơ co giật chậm, rất tốt cho điều hòa tim mạch và cải thiện sức bền cơ bắp.
Thông thường người ta cho rằng cardio sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ vì nó ưu tiên sử dụng chất béo cao hơn so với việc sử dụng glycogen trong cơ bắp. Đương nhiên lượng calo nó đốt trong tập sẽ cao hơn là bạn tập tạ. Nhưng nó chỉ đốt calo trong tập thôi nhé , sau tập là không đốt nữa đâu.
Thời gian tập luyện của cardio thường lâu hơn so với tập tạ, mà thời gian phục hồi của nó nhanh hơn so với tập tạ nhé.
Cardio quá mức sẽ tăng cortisol. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng và khiến bạn giữ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là quanh dạ dày. Đây là lý do tại sao những người có công việc căng thẳng cao thường có nhiều mỡ bụng.
Ngoài ra nếu cortisol là hormone gây căng thẳng thì tại sao chúng ta lại muốn thực hiện các hoạt động nâng cao nó? Mọi người không có ý định tập cardio trong thời gian dài, cái họ muốn là giảm mỡ và tập trong đợt ngắn.
Cardio không làm tăng Hormone tăng trưởng (GH). GH là một loại hormone giảm mỡ rất mạnh mà cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên.
2. Tập tạ
Tăng trao đổi chất
Trao đổi chất đại lọai là cơ thể bạn cần đốt cháy calo để cho các cơ quan hoạt động trong ngày vd như : thở ,suy nghĩ ,tim đập, tiêu hóa… Chỉ số trao đổi chất này chiếm khoảng 70% tổng lượng calo đốt cháy trong ngày.
Nguyên đó thôi đã đủ thấy tập tạ tốt hơn so với cardio rồi. Khi bạn càng có nhiều cơ bắp thì trao đổi chất của bạn càng tăng, nghĩa là calo đốt cháy càng nhiều.
Hiệu ứng đốt cháy sau tập – EPOC
EPOC là xu hướng cơ thể bạn đốt cháy thêm calo sau một số loại bài tập nhất định, cao hơn và xa hơn những gì nó đốt cháy trong quá trình tập luyện. Nó được coi là thần thánh của việc tập thể dục: nó có thể là một cơ chế hiệu quả để đào thải chất béo khỏi cơ thể của bạn, ngay cả sau khi bạn rời phòng tập.
Đôi khi bạn có thể nghe thấy EPOC được gọi là “hiệu ứng đốt cháy”. Điều này đề cập đến lượng calo được đốt cháy sau khi tập luyện khi cơ thể bạn đang tự phục hồi và trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường.
Nâng tạ thường dẫn đến hiệu ứng EPOC cao hơn so với việc cardio. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn kết thúc 1 buổi tập tạ thì lượng calo nó vẫn đốt cháy như thường. Qúa trình này thường kéo dài khoảng 16-24h ( cái này tùy thuộc vào cường độ tập nữa nhé )
Không những thế mà nó còn giúp bạn xây dựng cơ bắp. Mà cơ bắp lại là những cỗ máy đốt chất béo hiệu quả.
Thời gian tập luyện thường ngắn hơn và tiết kiệm thời gian hơn. Ví dụ như các bài cường độ cao dạng HIIT hay TABATA .
Nhưng những dạng kỵ khí lại yêu cầu bạn kỹ thuật tập luyện tốt hoặc đủ biết để tránh chấn thương.
Có nên bỏ cardio?
Sau tất cả không có nghĩa là cardio không có lợi ích riêng của nó.
Khi cardio tim và phổi của bạn phải làm việc nhanh hơn và chăm chỉ hơn trong các buổi tập sức mạnh, có nghĩa là chúng trở nên mạnh mẽ và hiệu quả hơn so với khi tập luyện sức mạnh nhất định.
Hơn thế nữa, sau mỗi lần tập luyện: tim, mạch máu và phổi – tất cả những gì bạn tăng cường trong quá trình tập luyện tim mạch – phần lớn phụ trách việc giúp cơ thể bạn phục hồi để đạt được lợi ích tối ưu.
Chúng bổ sung năng lượng cho cơ thể bạn và cung cấp oxy, axit amin và các chất dinh dưỡng khác cho cơ bắp của bạn để giúp chúng hồi phục mạnh mẽ hơn.
Vậy bạn nên kết hợp cả tập luyện sức mạnh và sức bền với nhau. Để có những lợi ích về xây dựng cơ bắp cũng như giảm mỡ. Và bạn nên kết hợp khoảng từ 1 – 3 lần / tuần để đa dạng hóa bài tập.
Vì nếu cardio không thì khá là nhàm chán, điều đó cũng làm tốt cho tinh thần ,tim và cơ bắp của bạn.
