Khi nói về các bài tập thân trên, bạn không thể không nhắc đến động tác có sức kéo người. Trong khi đó, bài tập lat pull down thậm chí không có tầm quan trọng bằng bài tập pull up, mặc dù nó có thể bổ sung thêm sự đa dạng cho bài tập của bạn.
Kéo-up, cho đến nay là bài tập phát triển lưng trên hiệu quả nhất, vì nó đạt được sự kích hoạt thần kinh cơ tối đa có thể, không giống như tất cả các bài tập khác không có tác dụng này đối với lưng của bạn.
Kéo co là một bài kiểm tra về cả thể chất và tinh thần, nhưng nó được coi là một bài tập có thể kiểm tra chính xác mức độ chức năng của bạn. Điều này là do nó đo tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng tốt hơn so với các bài tập khác cho lưng của bạn.
Tuy nhiên, khi bạn nhìn vào những con số, bạn sẽ thấy rằng hầu hết mọi người, nam giới và phụ nữ, không thể thực hiện một cú kéo nào! Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ ở phần trên cơ thể và tăng cường sức mạnh phần trên của mình càng nhiều càng tốt, bạn muốn xem năm mẹo này mà bạn có thể sử dụng để đạt được mục tiêu của mình.
1. Dùng dây kháng lực
Thực hiện pull-up là cơ bản khi nói đến mức độ sức mạnh bạn cần phải có để đạt được chúng. Bạn nên sử dụng máy hoặc dây kháng hỗ trợ khi bắt đầu. Khi bạn sử dụng máy kéo hỗ trợ, chúng sẽ không sử dụng cơ lưng trên vốn có vai trò ổn định cơ thể của bạn.
Khi bạn sử dụng các dải kháng lực, chúng sẽ giúp bạn phục hồi, tạo thêm động lực cho chuyển động đi lên của phần kéo lên (phần đồng tâm), là phần khó nhất. Đôi khi, chút động lực đó là tất cả những gì bạn cần để hoàn thành bài kéo của mình.
Khi mua các dải kháng cự, hãy biết bạn muốn gì, bạn có thể phân biệt chúng theo màu sắc, cho biết độ căng khác nhau.
- Màu vàng là yếu nhất, ít sức đề kháng nhất.
- Màu xanh, đen và cam cung cấp độ bền kéo cao nhất.
- Nếu bạn muốn thứ gì đó ở giữa, hãy chọn màu đỏ và xanh lá cây,
Nếu bạn mới bắt đầu ngay bây giờ, hãy đảm bảo chọn một cái cho phép bạn thực hiện ít nhất năm lần kéo. Khi bạn đạt đến khả năng thực hiện 12 trong số đó, hãy lấy một dải kháng nhẹ hơn và bắt đầu lại cho đến khi bạn có thể thực hiện chúng mà không cần dải.
2. Sức mạnh chức năng
Nếu bạn muốn có thể thực hiện một số lần lặp lại nhất quán, bạn sẽ cần phải học cách tự mình thực hiện chúng! Bạn phải trở nên mạnh mẽ hơn thay vì dậm chân tại chỗ. Việc xây dựng sức mạnh chỉ có thể đạt được khi bạn tập luyện với ít nhất 80% nỗ lực tối đa của mình.
Hãy thử một số hàng cúi xuống hoặc đảo ngược hoặc một số hàng TRX để tăng cường độ của bạn và tăng cường sức mạnh. Bạn cũng có thể thử một số bài tập đa dạng khác. Kéo co lệch tâm cũng được coi là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh.
Để thực hiện chúng:
- Hạ người xuống từ từ cho đến khi duỗi thẳng cánh tay.
- Kéo lên và làm lại.
- Cơ bắp của bạn sẽ luôn có nhiều lực hơn khi bạn đi xuống, vì vậy nó không nên quá khó.
Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với ba đến sáu giây giảm dần và tăng thời gian đó khi bạn tiếp tục tập luyện của mình. Khi bạn có thể thực hiện ít nhất sáu lần kéo xà lệch tâm với khả năng kiểm soát tốt cơ thể của mình, bây giờ bạn có thể tự mình thực hiện động tác kéo người hoàn toàn!
3. Biến thể grip
Lưng của bạn có rất nhiều cơ, chúng đều được kích hoạt khác nhau. Tuy nhiên, khi bạn chuyển đổi cách cầm nắm của mình, bạn có thể kích hoạt càng nhiều càng tốt và nó cũng sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức.
Có rất nhiều cách để lựa chọn và tất cả chúng đều làm được điều gì đó tốt hơn những thứ khác:
- Tay cầm theo tỷ lệ có lòng bàn tay hướng ra xa bạn.
- Tay cầm nằm ngửa có lòng bàn tay hướng về phía bạn.
Khi sử dụng tay cầm nằm ngửa, khu vực trên lưng của bạn đã được nhắm mục tiêu sẽ được thay đổi và cường độ cũng sẽ truyền lên cơ bắp tay.
Cách cầm nằm ngửa cũng là một trong những cách tốt nhất để kích hoạt latissimus dorsi và bắp tay, ngay cả khi nó là phương pháp cơ bản nhất trong số đó. Đôi khi, bạn có thể bị mỏi hoặc cách cầm nắm của bạn có thể bị cẩu thả. Để khắc phục điều này, hãy lấy một ít phấn hoặc một số dây đeo cổ tay.
Đây là phương pháp được nhiều người tập vì nó cho phép họ nâng nhiều hơn và hoàn thành hiệp của mình ngay cả khi cẳng tay mỏi trước lưng trên. Nếu bạn đang tập thể dục nhiều, sử dụng phấn hoặc một số dây đeo cổ tay sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu và thậm chí vượt qua chúng.
4. Biến thể và phạm vi
Bạn cần rất nhiều sức mạnh và độ bền để thực hiện động tác kéo xà và cả hai điều này đều được tạo ra với phạm vi đại diện khác nhau. Sức mạnh đòi hỏi số lần thấp, trong khi sức bền cần số lần cao để được xây dựng.
Điều này có nghĩa là bạn nên chuẩn bị một số đai lưng, dây kháng trọng lượng để giúp đỡ. Để tăng cường sức mạnh, hãy tập luyện trong khoảng bốn tuần với đai nhúng, dao động từ bốn đến sáu lần mỗi hiệp.
Để tăng sức bền, hãy tập một số băng cản và tập thể dục với 10-15 lần mỗi hiệp. Bạn sẽ cần các dải kháng và nhiều loại khác nhau bởi vì sử dụng các cường độ kéo khác nhau một cách chính xác, bạn có thể đạt được kết quả và tăng số lần lặp lại với tốc độ đáng kinh ngạc.
5. Kỹ thuật và vấn đề hình thức
Nắm bắt kỹ thuật của bạn để đạt được bất kỳ tiến bộ nào và điều này được tính cho bất kỳ bài tập nào.
- Bạn nên bắt đầu từ tư thế treo chết người, nơi vai của bạn gần với tai và với cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng, với bả vai thu lại.
- Khi bạn bắt đầu kéo, hãy siết chặt cơ bụng của bạn, giữ mắt vào thanh xà phía trên bạn và kéo ngực lên.
- Kéo về phía xà và giữ ngực của bạn trên xà, trong khi chân của bạn phải ở trên một đường thẳng với thân của bạn càng nhiều càng tốt.
- Nếu cằm của bạn vượt qua thanh xà ngang hoặc ngực chạm tới nó, hãy dừng lại và quan sát sự co lại.
- Sau đó, bắt đầu hạ người xuống với sự kiểm soát nhiều nhất có thể, cho đến khi bạn đạt đến điểm như ban đầu, với cánh tay duỗi thẳng và vai thu lại.
- Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng bả vai của bạn được siết chặt vì nếu bạn cố gắng thực hiện động tác kéo với dây đai vai lỏng lẻo, bạn có thể bị chấn thương quấn cổ tay quay.
Năm mẹo này sẽ giúp bạn thực hiện động tác kéo lên nhiều như bạn muốn. Chỉ cần đảm bảo tập luyện một cách kiên định và bạn sẽ có đủ khả năng để thực hiện một số động tác kéo cơ tuyệt vời.
Nguồng: gymguider.com
Xem thêm: Cà phê ảnh hưởng gì đến sự trao đổi chát của bạn
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.
