Cơ bắp được xây dựng sẽ cải thiện lớn về kích thước, độ nét và sức mạnh, tuy nhiên bạn nhận thấy sự tiến bộ của bạn mất nhiều thời gian hơn bình thường và đã gặp phải trở ngại. Thật may, bạn có thể áp dụng một số kỹ thuật giúp tăng cường độ và áp lực lên cơ bắp của bạn. Đừng thử những kỹ thuật này với tạ nặng.
Thay vào đó, dùng tạ với trọng lượng trung bình trước. Bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi thấy rằng các kỹ thuật tập thể hình nâng cao thường cần tạ nhẹ hơn bình thường. Mặc dù có vẻ hợp lý để tăng sức đề kháng và giảm thời gian nghỉ ngơi, nhưng mức độ đào tạo này chỉ làm tăng sự chịu đựng mà không thực sự gây sốc cho cơ thể.
1. Negative repetition
Phương pháp này dựa vào việc tập trung vào giai đoạn làm dài cơ của một bài tập hay giai đoạn hạ tạ bằng cách làm chậm tốc độ thực hiện toàn bộ chuyển động và kiểm soát nhịp độ chung.
Phương pháp này gây ra tổn thương cơ bắp lớn hơn buộc cơ thể phải thích nghi và phát triển trở lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn.
Ví dụ, khi thực hiện động tác uốn cong bắp tay, khi thả tạ về vị trí cũ thì hãy thả chậm trên đường xuống tối đa 3-5 giây. Bạn chắc chắn sẽ nhận thấy sự khác biệt!
2. Pre-exhaust training
Là một dạng tập một bài tập cô lập ( isolate ) kết hợp với một bài phức hợp (compound) trên cùng một nhóm cơ. Dạng tập này khiến cho cơ mỏi trước rồi bài tập compound giúp cơ chịu trọng tải nhiều hơn.
Phương pháp này cho phép bạn kích thích cả cơ bắp lớn hơn và nhỏ hơn trong cùng một nhóm cơ.
Dạng này có thể kết hợp với super set
VD: Đùi trước – Leg extensions (isolate) sau đó tiếp đến squats (compound)
Ngực – Dumbbell flyes (isolate) sau đó tiếp đến bench press (compound)
3. Super sets
Là một hiệp tập gồm 2 bài liên tục, nó có thể kết hợp trên cùng một nhóm cơ:
1. Một bài cô lập (isolate) + phức hợp (compound) và ngược lại
2. Hai bài phức hợp (compound)
3. Hai bài cô lập ( isolate )
4. Hai bài tập đối lập của nhóm cơ ( ngực lưng, tay trước,tay sau )
VD: 1 Ngực – cô lập rồi đến Phức Hợp – Thực hiện 1 hiệp dumbbell flyes, và không nghỉ, thực hiện 1 hiệp bench presses
2. Ngực and Lưng – Antagonistic Superset – Thực hiện 1 hiệp bench presses, và không nghỉ, thực hiện 1 hiệp barbell rows
4. Tri-sets
Kết hợp cái bài tập isolate và compound như super sets nhưng một hiệp là 3 bài liên tiếp không nghỉ. Nhưng dạng này chủ yếu tập chung vào một nhóm cơ.
Bạn có thể sắp xếp và đảo lộn giữa các bài isolate và compound kiểu như :
isolate + compound + isolate.
Có điều nếu kết hợp 2 – 3 bài compound thì sẽ rất là mệt, nếu bạn muốn thử độ phê.
5. Giant sets
Cũng tương tự như trên nhưng là 4 bài liên tiếp không nghỉ. Đơn giản hơn là nó chỉ là dạng x2 của super sets và cách kết hợp tương tự như super sets.
VD:
1. Giant Set Ngực – Bench press, pec dec, chest dips and incline dumbbell flyes.
2. Giant Set Ngực và Lưng Đối ngược – Bench press, barbell rows, incline dumbbell bench press, pull ups.
6. Cluster sets
Cluster Set là phương pháp giúp tăng tổng khối lượng tạ bằng cách chia nhỏ các Set tập lớn thành nhiều Set tập nhỏ với thời gian nghỉ ngắn giữa chúng.
Là một dạng tập thường 4 – 10 bài và thời gian nghỉ ngắn thường.
Dạng kỹ thuật này chủ yếu tập trung vào nhó cơ lớn như lưng ,chân,ngực.
VD: 1 hiệp bạn nâng 6 reps với mức 80% một reps max thay vì vào đó bạn sẽ thực hiện 3 hiệp lặp lại 2 + 2 + 2 mới mức 90% 1 repsmax với thời gian nghỉ 30 giây.
Khi hoàn thành toàn bộ có thể nghỉ 60-90s sang bài tập khác.
7. Reps tempo
Rep tempo được ký hiệu là một chuỗi gồm ba số. Sau đây là các ví dụ về cách nhịp độ:
2-1-2
2-0-6
4-1-6
Barbell overhead press : Trong ví dụ này chúng ta sẽ sử dụng 2-1-4 rep tempo.
Khi bạn nhấc thanh đòn ra khỏi giá thì tốc độ bạn đẩy lên là 2s và bạn giữ lại 1s ,khi xuống thì thời gian bạn xuống là 4s. Cứ thế rồi bắt đầu lần 2.
8. Drop sets
Một dạng tương tự như super sets nhưng bạn tập 3-5 hiệp không nghỉ hoặc k quá 5s để thay tạ. Để dễ dàng hơn thì kỹ thuật này nên tập với máy, tạ đơn thì dễ thay đổi mức tạ nhanh hơn hoặc có người hỗ trợ thay tạ.
VD: Bạn đẩy ngực 80kg được 6 reps sau đó bạn hạ tạ khoảng 10%-30% cho lần nâng tiếp theo nhưng số reps của bạn sẽ tăng lên thành 8 reps.
Bạn có thể kết hợp với số rep tăng dần hoặc giảm dần (6-8-10…; 12-10-8…;…): Bạn có thể tự do sáng tạo lượng tạ hạ xuống và số rep trong mỗi lần hạ. Bạn cũng có thể tập đến khi không làm thêm được rep nào nữa ở mỗi lần hạ tạ.
Nếu bạn kế hợp drop sets với lịch tập thì nên tập 3-4 lần trên tuần và khoảng 40-60 phút.
9. burn out sets
Được thực hiện vào cuối buổi tập để làm mỏi cơ hoàn toàn. Thực hiện với trọng lượng nhẹ hơn và độ lặp lại rất cao từ 15 đến 100 tùy thuộc vào bạn. bạn có thể thực hiện 1 hiệp hoặc sang hiệp tiếp theo thời gian nghỉ 10-15s, để khuyến khích sự suy giảm glycogen tối đa.
Hình thức đào tạo này có thể có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Nhưng bạn không nên quá lạm dụng, bạn có thể gặp rủi ro tập luyện quá sức, gây chấn thương và làm chậm phát triển cơ bắp.
10. Forced reps
Kỹ thuật này nằm ở hiệp cuối cùng , giả sử bạn đẩy 4 hiệp max mỗi hiệp 8 cái thì ở cái hiệp thứ 4 bạn nhờ người đỡ cố sao cho lên được 9 cái.
11. Partial reps
Partial reps ở đây là không tập hết full rom ,thường là một nửa, một phần tư, có thể thực hiện một trong hai cách.
Việc tập partial rep để luyện các nhóm cơ bổ trợ cho việc lock out động tác còn yếu.
12. rest paust training
Thông thường bạn đẩy ngực tạ đòn được 8 cái nhưng bạn để tạ lại vào giá và nghỉ 10-15s và bạn tiếp tục đẩy thêm 4-6 cái.
Rest Pause Training sẽ khiến bạn kích hoạt các sợi cơ mà chưa được sử dụng hết, những sợi mà chưa đủ kích thích sẽ tham gia chuyển động của bài tập ấy.
Để tối đa hóa khối lượng cơ bắp, một mức độ sức mạnh tối thiểu phải đạt được. Điều này không có nghĩa là bạn phải luyện tập như một powerlifter .
Vấn đề là đây: trong khi bạn đang tăng sức mạnh tổng thể của mình, sức đề kháng tiến bộ thì đây là kỹ thuật xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Một khi bạn đã đạt được một lượng cơ bắp và sức mạnh đáng nể, và biết cơ thể của bạn khá tốt, bạn có thể bắt đầu thử nghiệm các kỹ thuật đào tạo nâng cao.
Xây dựng cơ bắp là một quá trình tiến hóa. Dần dần, theo thời gian, bạn tìm hiểu cơ thể của mình và điều chỉnh nhỏ và phù hợp.
Xem thêm: 8 lời khuyên về cách tránh chấn thương khi tập thể dục
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và dinh dưỡng tập luyện cùng các mẹo hay trong cuộc sống cùng với nghienlamdep.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.
