Cà phê buổi sáng của bạn đi kèm với những lợi ích chính. Theo Hiệp hội Hóa học Hoa Kỳ, cà phê là một trong những nguồn giàu chất chống oxy hóa nhất trong chế độ ăn uống của một người bình thường . Chỉ một khẩu phần cung cấp các hợp chất có lợi như axit chlorogenic, chất chống oxy hóa polyphenol và caffeine.
Nhưng những gì về sự trao đổi chất của bạn? Hóa ra, cà phê có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và đốt cháy chất béo – nhưng bạn sẽ muốn bỏ qua đường bổ sung và các loại bánh creamers đã qua chế biến. Dưới đây là những gì bạn nên biết về cà phê và sự trao đổi chất của bạn, cộng với các hoán đổi dễ dàng mà bạn có thể thực hiện để tiếp tục trò chơi của mình.
Cà phê có chứa chất kích thích
Nhiều hoạt chất sinh học được tìm thấy trong hạt cà phê tìm đường đi vào thức uống cuối cùng.
Một số trong số chúng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất:
- Caffeine: Chất kích thích chính trong cà phê.
- Theobromine: Chất kích thích chính trong ca cao; cũng được tìm thấy với một lượng nhỏ hơn trong cà phê (1).
- Theophylline: Một chất kích thích khác được tìm thấy trong cả ca cao và cà phê; đã được sử dụng để điều trị bệnh hen suyễn (2).
- Axit chlorogenic: Một trong những hợp chất hoạt động sinh học chính trong cà phê; có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbs (3).
Điều quan trọng nhất trong số này là caffeine, chất này rất mạnh và đã được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn một chất dẫn truyền thần kinh ức chế được gọi là adenosine (4, 5).
Bằng cách ngăn chặn adenosine, caffeine làm tăng kích thích các tế bào thần kinh và giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine. Điều này làm cho bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và tỉnh táo hơn.
Bằng cách này, cà phê giúp bạn duy trì hoạt động khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Trên thực tế, nó có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục trung bình từ 11–12% ( 6 ,7).
Cà phê và đốt cháy chất béo
Một phần lợi ích của cà phê đến từ caffeine, một loại thuốc kích thích thần kinh. Caffeine đã được chứng minh là có khả năng thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất của bạn – tốc độ mà cơ thể bạn chuyển calo thành năng lượng.
Nghiên cứu ban đầu cũng cho thấy rằng caffeine hỗ trợ đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện . Một nghiên cứu năm 2018 đã cung cấp cho những người tham gia 3mg caffein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tiêu thụ caffeine thực sự làm thay đổi quá trình đốt cháy calo của họ – những người tham gia cuối cùng đã đốt cháy nhiều chất béo cơ thể hơn trong khi tập thể dục , so với đốt cháy carbs đơn thuần.
Thêm vào đó, chất kích thích giúp chống lại sự mệt mỏi và thúc đẩy năng lượng của bạn lên cao. Đó là bởi vì caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương, tim và cơ bắp, theo Hội Đồng Tập Thể Dục Hoa Kỳ .
Nếu bạn đang tìm kiếm một buổi sáng trước khi tập luyện, cà phê nguyên chất là một thứ tuyệt vời để bắt đầu. Caffeine đã được chứng minh là làm tăng hiệu suất thể thao trong cả tập luyện sức bền kéo dài và tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn.
Cà phê có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn
Tỷ lệ bạn đốt cháy calo khi nghỉ ngơi được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR).
Tỷ lệ trao đổi chất càng cao, bạn càng dễ giảm cân và ăn nhiều mà không tăng cân.
Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể làm tăng RMR lên 3–11%, với liều lượng lớn hơn sẽ có tác dụng lớn hơn (8, 9).
Điều thú vị là hầu hết sự gia tăng trao đổi chất là do sự gia tăng đốt cháy chất béo (10).
Thật không may, hiệu quả ít rõ rệt hơn ở những người béo phì.
Một nghiên cứu cho thấy rằng caffeine làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên tới 29% ở những người gầy, trong khi mức tăng chỉ khoảng 10% ở những người béo phì (11).
Hiệu ứng dường như giảm dần theo tuổi tác và lớn hơn ở những người trẻ tuổi.
