Lượng calo mà chúng ta dành cho việc hoạt động ăn chơi nhảy múa, tập luyện… Người ta gọi đó là TDEE (là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure)
Năng lượng đó bao gồm những năng lượng :
Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng cần thiết khi nghỉ ngơi, khi hệ thống tiêu hóa không hoạt động.
Ở trạng thái như vậy, năng lượng sẽ chỉ được sử dụng để duy trì các cơ quan quan trọng, bao gồm tim, phổi, thận, hệ thần kinh, ruột, gan, phổi, cơ quan sinh dục, cơ bắp và da.
Đối với hầu hết mọi người, tối đa chiếm khoảng ~ 70% tổng năng lượng (calo) được đốt cháy mỗi ngày .
Ước lượng tỉ lệ trao đổi chất cơ bản( BMR ) :
Các Harris-Benedict phương trình thường được sử dụng để ước tính cơ bản hoặc tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (BMR hoặc RMR).
Phương trình Harris-Benedict cho BMR:
Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng tính bằng kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) – (5.677 x tuổi tính theo năm)
Nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x cân nặng tính bằng kg) + (3.098 x chiều cao tính bằng cm) – (4.330 x tuổi tính theo năm)
Nếu bạn ngại tính toán thì có thể lên mạng chỉ cần điền thông số là có kết quả, có rất nhiều cách để ước lượng, công thức này chỉ là ước lượng để bạn có cột mốc điều chỉnh chế độ ăn, thế nên đừng quá tin vào con số nhé. Bạn có thể thay đổi BMR bằng việc tập luyện
Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục (NEAT)
Đây là năng lượng dành cho việc bạn đi lại ,quét nhà ,rửa bát…sô lượng calo NEAT thay đổi tùy thuộc vào công việc, hoạt động của bạn.
Hiệu ứng nhiệt của tập thể dục ( TEE )
TEE là số lượng calo được đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất, chẳng hạn như tập thể dục. Cái này phụ thuộc vào cường độ ,thời gian sẽ ít hay nhiều.
Calo đốt cháy thông qua tập thể dục ( TEE ) và hoạt động thể chất không tập thể dục ( NEAT ) chiếm khoảng 15-30% tổng lượng calo.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)
Cơ thể bạn đốt cháy calo để nhai, tiêu hóa và lưu trữ thức ăn. Mỗi loại thực phẩm (đa lượng) có TEF khác nhau. Ăn protein đốt cháy nhiều calo nhất, TEF chiếm khoảng 10% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Cách ước tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày(TDEE)
Nếu bạn đã ước tính BMR của mình bằng công thức Harris-Benedict, bước tiếp theo của bạn là bao gồm số lượng calo bạn đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày dựa trên lối sống của bạn:
TDEE = BMR x r ( với r là những con số ước lượng ở dưới )
1. Nếu bạn ít vận động hoặc không tập thể dục như dân văn phòng …
Thì lấy : BMR x 1,2
2. Vận động nhẹ bạn có lao động và tập 1-3 ngày/tuần : BMR x ( 1,3 – 1,4 )
3. Vận động vừa phải và tập 3-5 ngày/tuần : BMR x ( 1,5 – 1,6 )
4. Vận động nhiều và tập khá nặng 6-7 ngày/tuần : BMR x (1,7 -1,8 )
5. Vận động rất nhiều và tập rất nặng 6-7 ngày/tuần : BMR x ( 1,9 – 2.0 )
LƯU Ý : để có một con số tương đối nhất thì bạn nên theo dõi chế độ ăn uống của bạn hàng tuần để ra được con số ok nhất.
XEM THÊM: Low carb có thực sự giúp bạn giảm cân nhanh?
Lượng calo tiêu thụ lý tưởng hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, sự trao đổi chất và mức độ hoạt động thể chất và một số những thứ khác.
Nói chung, lượng calo khuyến nghị hàng ngày khoảng 1.800 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và khoảng 2.500 đối với nam giới.
