Hormone là một trong những hệ thống tín hiệu chính của cơ thể bạn. Hãy coi chúng như những cảnh sát giao thông tí hon: Họ định hướng các thông điệp sinh hóa điều chỉnh mọi thứ từ ham muốn tình dục đến sự trao đổi chất, tâm trạng, giấc ngủ và khả năng sinh sản của bạn.
Với lượng thông tin mà chúng chịu trách nhiệm vận chuyển, thật dễ dàng để thấy các tín hiệu hỗn hợp có thể ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận và hoạt động như thế nào . Tuy nhiên, một cách tự nhiên để giữ cân bằng nội tiết tố của bạn là thông qua tập thể dục – và khoa học vẫn đang khám phá ra rằng một buổi tập luyện đổ mồ hôi có thể tốt như thế nào đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
1. Hormone tăng trưởng
Hormon tăng trưởng của con người (HGH) là một hormone peptide đồng hóa được tiết ra bởi tuyến yên trước để kích thích sự phát triển của tế bào.
Giống như tất cả các hormone, HGH hoạt động với các vị trí thụ thể cụ thể và có thể tạo ra một số phản ứng, bao gồm tăng tổng hợp protein cơ bắp chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp, tăng khoáng hóa xương, hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch và thúc đẩy quá trình phân giải mỡ hoặc chuyển hóa chất béo.
Cơ thể tạo ra HGH trong chu kỳ giấc ngủ REM và được kích thích bằng các bài tập cường độ cao như luyện tập sức mạnh nặng, luyện tập sức mạnh bùng nổ hoặc tập luyện tim mạch dạng cường độ cao ngắt quãng vd HIIT…
2. Testosterone
Testosterone là một hormone steroid được sản xuất bởi các tế bào Leydig của tinh hoàn ở nam và buồng trứng của nữ, với một lượng nhỏ được sản xuất bởi tuyến thượng thận của cả hai giới. Ở nữ thì lượng testosterone thấp hơn gấp nhiều lần so với nam.
Nó đóng một vai trò mạnh mẽ trong việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo và, giống như hormone tăng trưởng, suy giảm sản xuất theo tuổi tác.
Mức testosterone dao động và có thể tăng lên khi tập thể dục, với điều kiện là việc tập luyện không quá tải.
3. Yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF)
Yếu tố tăng trưởng giống Insulin (IGF) có cấu trúc phân tử tương tự insulin và được kích thích bởi cùng các cơ chế tạo ra HGH. IGF là một hormone peptide được sản xuất trong gan và hỗ trợ chức năng của HGH để sửa chữa protein bị hư hỏng trong quá trình tập luyện, điều này làm cho nó trở thành một hormone quan trọng để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
4. Insulin
Một hormone peptide được sản xuất bởi tuyến tụy, insulin điều chỉnh chuyển hóa chất dinh dưỡng ( chủ yếu là carb ) vào các tế bào để lấy năng lượng.
Khi lượng đường trong máu tăng cao, insulin được giải phóng để thúc đẩy việc lưu trữ và hấp thụ glycogen và glucose. Insulin giúp giảm mức glucose trong máu bằng cách thúc đẩy sự hấp thụ của nó từ máu đến cơ xương hoặc các mô mỡ.
Điều quan trọng cần biết là insulin có thể khiến chất béo được lưu trữ trong mô mỡ thay vì được sử dụng để thúc đẩy hoạt động của cơ bắp. Khi tập luyện, hệ thống thần kinh giao cảm ngăn chặn sự giải phóng insulin
Do đó, điều quan trọng là phải tránh các thực phẩm có lượng đường cao trước khi tập luyện vì nó có thể làm tăng mức độ insulin và thúc đẩy lưu trữ glycogen thay vì cho phép nó được sử dụng để thúc đẩy hoạt động thể chất.
5. Glucagon
Glucagon là một hormone peptide, được sản xuất bởi các tế bào alpha của tuyến tụy. để kích thích giải phóng axit béo tự do (FFA) từ mô mỡ và tăng mức đường huyết, cả hai đều quan trọng cho hoạt động tập thể dục. Khi nồng độ glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, glucagon giải phóng glycogen bổ sung được lưu trữ trong gan.
6. Cortisol
Cortisol được giải phóng khi cơ thể trải qua quá nhiều căng thẳng về thể chất hoặc không được phục hồi đủ từ lần tập luyện trước.
Mặc dù cortisol giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo, nhưng tập luyện quá lâu có thể làm tăng mức cortisol để dị hóa protein cơ bắp thành nhiên liệu thay vì bảo tồn nó để sử dụng để sửa chữa các mô bị hỏng.
7. Epinephrine và norepinephrine
Những hormone này đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp hệ thống thần kinh giao cảm (SNS) tạo ra năng lượng và điều chỉnh chức năng của cơ thể trong quá trình tập luyện tim mạch.
Norepinephrine (NE), còn gọi là noradrenaline (NA) hoặc noradrenalin, là một hóa chất hữa cơ trong họ catecholamine mà hoạt động trong não và cơ thể như một hormone và chất dẫn truyền thần kinh., làm tăng nhịp tim và huyết áp, kích hoạt giải phóng glucose từ các kho dự trữ năng lượng, tăng lưu lượng máu đến cơ xương.
Epinephrine có tên khác là adrenaline được giải phóng khỏi tuyến thượng thận. Nó mở rộng đường hô hấp, có nghĩa là có thể hấp thụ nhiều oxy hơn. Hít thở nhanh, làm nhịp tim trở nên nhanh hơn và huyết áp tăng lên, do đó có thể bơm máu nhiều hơn qua cơ thể.
Vì vậy, các cơ quan như tim, não, phổi và cơ được kích thích để làm việc mạnh mẽ hơn trong khi các cơ quan tiêu tốn nhiều năng lượng khác như đường tiêu hóa, da và các chi được giữ lại một thời gian. Và nó thúc đẩy sự phân hủy glycogen để tạo năng lượng và hỗ trợ chuyển hóa chất béo.
8. Yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não
Yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) là một chất dẫn truyền thần kinh giúp kích thích sản xuất các tế bào mới trong não. Việc sản xuất BDNF có liên quan mật thiết đến việc sản xuất HGH và IGF, tập luyện làm tăng mức độ của các hormone đó cũng làm tăng lượng BDNF.
Tập luyện cường độ cao có thể kích thích hormone đồng hóa để phát triển cơ bắp đồng thời tăng BDNF ở mức cao hơn.
Cải thiện khả năng học tập và trí nhớ.
Có thể kích hoạt sản xuất nhiều serotonin (cảm xúc hạnh phúc!) Giúp thu nhận kỹ năng mới Cải thiện tâm trạng (tập luyện làm tăng BDNF nhiều hơn hoặc thậm chí nhiều hơn so với dùng thuốc chống trầm cảm).
Tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí ở tuổi già có thể liên quan đến mức BDNF cao hơn.
Kết luận
Hiểu cách tập luyện, ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát các chức năng sinh lý có thể hỗ trợ bạn trong việc phát triển các chương trình tập luyện hiệu quả cho bạn. Hormone có cả đáp ứng ngắn hạn và dài hạn đối với tập luyện.
Trong giai đoạn cấp tính ngay sau khi tập thể dục, testosterone (T), HGH và IGF được sản xuất để sửa chữa các mô bị hỏng. Về lâu dài, có sự gia tăng các vị trí thụ thể và protein liên kết, cho phép T, HGH và IGF được sử dụng hiệu quả hơn để sửa chữa mô và phát triển cơ bắp.
Mặc dù có vô số hormone chịu trách nhiệm cho số lượng chức năng sinh lý gần như vô hạn, các hormone được liệt kê ở trên chịu ảnh hưởng trực tiếp của hoạt động thể chất và đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể thích nghi với nhu cầu tập luyện.
Nhiều chuyên gia thể dục hiểu rằng hệ thống thần kinh và cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc xác định kết quả của một chương trình tập thể dục.
Tuy nhiên, thực tế là hormone ảnh hưởng nhiều đến sự thích nghi sinh lý đối với hoạt động thể chất. Điều đó có nghĩa là, hiện nay, tất cả các hoocmon là, câu trả lời thích hợp cho nhiều câu hỏi về cách cơ thể con người phản ứng với việc tập luyện.
